Хак клякания, изпълнени на машина за хак клекове, получават името си от раменните накладки на машината. „Hack“ е препратка към игото, поставено около раменете на животно, отбелязва журналистът по силова тренировка Фредерик Делавие в „Анатомия на тренировките за сила“. Клякането на рамене е насочено предимно към четириглавите мускули на предната част на бедрото, както и мускулите на глутеуса максимус на задните части.
Hack Squats
За да извършите хак клякане, пристъпете към машина за клек на хак и поставете гърба си срещу облегалката на машината. Поставете раменете си под подплатените облегалки за раменете, като краката са на ширина на раменете, разположени върху плочата на стъпалото. Бавно спуснете бедрата, огъвайки коленете си до 90 градуса. Отново станете, за да се върнете в изходна позиция. Поддържайте гърба си в контакт със облегалката през цялото движение, за да поддържате опора на гръбнака.
Quadriceps
Клякането на хакове е насочено към четириглавите мускули, или четириногите, на предната част на бедрото ви повече, отколкото при клекове с мряна. Четирите четириглави мускули се прикрепят към костта на бедрото и предната част на таза ви и се вкарват през общото сухожилие върху капачката на коляното ви, което се прикрепя през пателарния лигамент към предната част на костта на пищяла. Четириъгълниците са отговорни за изправяне на коляното. Поставянето на краката към задната част на табелата на стъпалото ще подчертае допълнително свиването на квадрицепсите.
Gluteus Maximus
Хакните клякания също работят глутеус максимус, най-големият мускул на задните части. Gluteus maximus се прикрепя към задната част на таза и сакрума и се вкарва в задната част на костта на бедрото, както и в илиотибната лента, дебел тракт от съединителна тъкан от външната страна на бедрото. Gluteus maximus разширява или изправя бедрата. Поставянето на краката по-близо до предната част на табелата на стъпалото ще постави по-голям акцент върху глутеус максимус.
Насоки за тренировка
Преди да използвате машината за хак клякане, загрейте ханша и краката си с динамични движения, като клекове и издувания на телесно тегло. За да изградите сила, изберете тегло, което ви позволява да изпълнявате два до четири комплекта от осем до 12 повторения с добра форма. Увеличете съпротивлението, докато ставате по-силни. Почивайте две до три минути между сетовете и изчакайте поне 48 часа между силовите тренировки. За да изпънете квадрицепса си, застанете и дръпнете дясната пета към дясната си дупка с дясната ръка. Поставете лявата си ръка на стена или друга опора, за да поддържате баланса си. За да увеличите разтягането, изтеглете коляното назад. Задръжте за 10 до 30 секунди и повторете с левия крак.
