Участвайки в тренировъчна програма за горна част на тялото, изгражда сила в мускулите на корема, ръцете, гърба, гърдите и раменете. Това е важно за игра на разнообразието от спортове, които изискват експлозивни движения на горната част на тялото. Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да се извършват плеометрични упражнения на горната част на тялото няколко пъти седмично в непоследователни дни, но само след изграждането на основа на мускулната сила чрез стандартна тренировъчна програма за съпротива. Изберете упражнения, които имитират движенията, необходими за вашия спорт или спорт.
Обем и честота
Обемът и честотата, с които се практикуват упражнения за горна част на тялото, се основават на силата на индивида. Интензивността на тренировката ще доведе до броя повторения и комплекти. Два комплекта от 10 повторения с двуминутна почивка между сетовете е норма; но не се чувствайте длъжни да прокарате текущото си ниво на фитнес. Ако можете да изпълнявате упражнение само с един представител, направете своя път до добавяне на повече повторения във времето.
Plyometric Push-Ups
Плиометричните лицеви опори увеличават мощността в гърдите, раменете и горната част на ръцете. Подходящо е за футболни блокери, които често трябва да нанасят удари по телата на отбранителни проходни русери в подобно движение. Легнете с лицето надолу с ръцете под раменете и глезените, сгънати, така че пръстите на краката да докосват пода. Изпънете ръцете си експлозивно, изтласквайки тялото и ръцете си от пода възможно най-високо. Счупете падането си с ръце, след това се спуснете до изходна позиция и веднага повторете. Ако желаете, изпълнете тренировката от коленете си, за да я направите по-малко предизвикателна.
Капки за захранване
Капките на мощност работят много от едни и същи мускули като при плъзгащи опори при движение на баскетболен гръден кош. Упражнението изисква медицинска топка и платформа. Легнете по гръб с глава близо до основата на платформата и изпънете двете си ръце над гърдите. Извийте коленете си и поставете краката си на пода. Настанете партньорска стойка на платформата и дръжте топката за лекарство над гърдите. Когато сте готови, кажете й да пусне топката. Хванете топката и я донесете до гърдите си, след което експлозивно изпънете ръцете си, хвърляйки топката право нагоре, за да може вашият партньор да я хване.
Странични хвърляния
Страничните хвърляния са насочени към мускулите и косите на долната част на гърба, които са разположени отстрани на корема и се координират, за да обърнете торса си наляво и надясно. Редовното изпълнение на упражнението може да помогне на играчите на бейзбол и голфъри да се въртят с повече сила, потенциално увеличавайки скоростта на бухалката или скоростта на главата. Застанете или с лявата си страна на 3 до 5 ярда от стената, ако сте с дясна ръка или с дясната си страна най-близо до стената, ако сте с лявата ръка. Дръжте топката с лекарства на около 6 инча пред корема с две ръце. Мощен завъртане напред, пускайки топката в стената. Оставете бедрата да се въртят заедно с торса ви. Вдигнете топката и повторете тренировката. Изпълнете също упражнението в обратна посока, за да насърчите мускулния баланс.
Двуръчно хвърляне на главата
Хвърлянето с две ръце над главата работи мускулите, които разширяват раменните ви стави, придвижвайки ръцете надолу от горната позиция. Тези мускули играят роля в надземните движения, участващи в бейзбол, софтбол, плуване, тенис и волейбол. Застанете на около 5 метра от стената с краката на разстояние от ширина на раменете. Задръжте топката с лекарство над главата си с две ръце. Изпънете едновременно двете ръце и хвърлете топката в основата на стената колкото е възможно по-силно, след това вземете топката и повторете.
Предупреждения
Националната асоциация за сила и кондициониране съветва, когато спортист не изпълнява плиометрични упражнения, когато е уморен. Загрявайте до 10 минути с калистеника на цялото тяло като скачащи крикове или скачане на въже, клякания и изпускания и разтягане. Овладейте всяко упражнение, преди да преминете към по-взискателните.
