Първата стъпка за укрепване на оръжията е определяне на размера на тежестта, който да използвате. За да изберете най-добрите тежести на ръцете за тонизиране и изграждане на мускули, ще искате да се уверите, че дъмбелите ви не са твърде тежки или твърде леки. Фактори като поддържане на правилна форма, получаване на експертни съвети и вземане на вида упражнения, които ще правите предвид, допринасят за подходящия размер на дъмбелите за вас.
Бакшиш
Преди да изберете размер на теглото, направете обикновен тест с дъмбели и помислете кои мускулни групи ще работите.
Започнете с основите с гири
Преди да закупите дъмбели, има няколко основни положения, които искате да имате предвид. Ако търсите да закупите гири, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да тренирате предварително с тях, за да тествате теглото и комфорта.
Дръжката трябва да се чувства добре в ръката ви, а тежестите не трябва да причиняват прекалена мускулна умора по време на повдигане. Продавач или професионалист може да ви помогне да определите правилното количество тегло според вашата сила.
Когато използвате дъмбели, помислете кой компонент от мускулния фитнес бихте искали да отточвате. Ако вдигате вдигане на тежести за мускулна сила, ACSM предлага да направите пет до осем повторения и един до три сета (групи повторения) за мускулна сила, 15 до 20 повторения и един до три сета за мускулна издръжливост и три до пет повторения и един до три комплекта за мускулна сила. Трябва да почивате поне една минута между комплектите.
Запомнете: Въпросите на формата
Съсредоточете се върху запазването на формата си непокътната. Може да успеете да повдигнете повече с лоша форма, защото използвате други мускулни групи, но това може да доведе до нараняване и не е задължително да се насочва към правилните мускули. На уебсайта Daily Burn фитнес треньорът Бен Букър предлага да свалите тежестта с дъмбели или да спрете веднага след като започнете да излизате от правилна форма.
Можете да проведете обикновен тест с дъмбели от Daily Burn - също добро ръководство за бицепсови къдрици за начинаещи - за да разберете кои тежести са подходящи за вас и да ви помогнат да поддържате правилна форма:
- Първо, застанете с дъмбел във всяка ръка близо до бедрата, дланите са обърнати напред. Поставете раменете и лактите към стената.
- След това свийте тежестите нагоре, докато достигнат нивото на раменете. След това ги върнете обратно там, където сте започнали. Не движете горната част на ръцете, докато правите това.
- Поддържайки тази позиция, направете повторения, вдигайки ръце за една или две преброявания и ги спускайте за една или две преброявания.
- Ако прецеждате прекалено много или нарушавате формата си след около 14 повторения, може да искате да изберете дъмбел, който е с 5 килограма по-лек. Ако откриете, че можете лесно да направите повече от 22 повторения, може да искате да изберете тегло, което е с 5 килограма по-тежко.
Имайки предвид вида упражнения
Преди да изберете какъв размер дъмбели да използвате, помислете какъв тип упражнения планирате да правите. В статия от 2014 г., публикувана в SELF, Кори Лефковит, личен треньор и основател на Orange County, основан на Redefining Strength, предлага да се запитате в коя мускулна група ще работите.
Например, ако работите с глутеите и правите асансьори с клекове, по-тежката тежест може да е по-добра. Но ако работите на гърба на раменете, по-малка мускулна група, можете да отидете с по-леки тежести.
Най-общо казано, големи мускулни групи или множество мускулни групи, които работят заедно върху сложни упражнения, обикновено са в състояние да вдигнат повече тежест, отколкото по-малките мускулни групи.
