Думата е вън: Мазнините или поне „добрите мазнини“ не са нещо, което трябва да изгоните от диетата си. Ненаситените мазнини - които включват мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини - осигуряват основни мазнини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно, което ви помага да абсорбирате важни хранителни вещества и е свързано с понижаване на вредния LDL-холестерол и защита на вашия тикер, според Американската сърдечна асоциация.
Преровихме всички факти за мазнините, за да измислим 15 полезни за вас източници на ненаситени мазнини. Прочетете, за да разберете дали някоя от любимите ви храни е направила списъка.
Кредит: IGphotography / iStock / GettyImagesДумата е вън: Мазнините или поне „добрите мазнини“ не са нещо, което трябва да изгоните от диетата си. Ненаситените мазнини - които включват мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини - осигуряват основни мазнини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно, което ви помага да абсорбирате важни хранителни вещества и е свързано с понижаване на вредния LDL-холестерол и защита на вашия тикер, според Американската сърдечна асоциация.
Преровихме всички факти за мазнините, за да измислим 15 полезни за вас източници на ненаситени мазнини. Прочетете, за да разберете дали някоя от любимите ви храни е направила списъка.
1. Борови ядки
Най-често асоциираните с песто, боровите ядки също са вкусни, когато се добавят към месо, риба, салати, зеленчукови ястия или се пекат в хляб. Тези ядки пакетират около 5 грама мононенаситени и 10 грама полиненаситени мазнини за унция порция (около 167 ядки), според USDA. Ненаситените мазнини са чудесни за подпомагане на повишаването на нивата на HDL (добрия) холестерол, според Harvard Health Publishing.
Боровите ядки също са богати на желязо, което може да бъде чудесна новина за тези, които следват вегетарианска или веганска диета. Желязото е ключова част от вашия хемоглобин, протеин, намиращ се в здрави червени кръвни клетки, който помага на тялото ви да прехвърля кислород от белите дробове към тъканите, според Националните здравни институти (NIH).
Най-често асоциираните с песто, боровите ядки също са вкусни, когато се добавят към месо, риба, салати, зеленчукови ястия или се пекат в хляб. Тези ядки пакетират около 5 грама мононенаситени и 10 грама полиненаситени мазнини за унция порция (около 167 ядки), според USDA. Ненаситените мазнини са чудесни за подпомагане на повишаването на нивата на HDL (добрия) холестерол, според Harvard Health Publishing.
Боровите ядки също са богати на желязо, което може да бъде чудесна новина за тези, които следват вегетарианска или веганска диета. Желязото е ключова част от вашия хемоглобин, протеин, намиращ се в здрави червени кръвни клетки, който помага на тялото ви да прехвърля кислород от белите дробове към тъканите, според Националните здравни институти (NIH).
2. Маслини и зехтин
Само една супена лъжица зехтин съдържа около 10 грама мононенаситени мазнини, 1, 42 грама полиненаситени мазнини и само 2 грама наситени мазнини, според USDA. Поради високото си съдържание на ненаситени мазнини, зехтинът е страхотен вариант за укрепване на здравето на сърцето и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, според клиниката Mayo.
Въпреки че маслиновото масло може да бъде здравословно, гледайте порциите си, когато го нанасяте върху салати или зеленчуци, тъй като маслото е много калорично, според клиниката Mayo. Можете да смесите зехтин с оцет като балсамик, за да направите самостоятелно превръзка.
И независимо дали сте частични към зелено, черно, лилаво или кафяво, всички сортове маслини са богати на мононенаситени мазнини. Една порция от около 10 големи маслини ще осигури около 3 грама мононенаситени мазнини, според USDA. Помислете да разбиете маслинова тенджера като сандвич намазване или багет. Или поръсете малко нарязани маслини в салата.
Само една супена лъжица зехтин съдържа около 10 грама мононенаситени мазнини, 1, 42 грама полиненаситени мазнини и само 2 грама наситени мазнини, според USDA. Поради високото си съдържание на ненаситени мазнини, зехтинът е страхотен вариант за укрепване на здравето на сърцето и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, според клиниката Mayo.
Въпреки че маслиновото масло може да бъде здравословно, гледайте порциите си, когато го нанасяте върху салати или зеленчуци, тъй като маслото е много калорично, според клиниката Mayo. Можете да смесите зехтин с оцет като балсамик, за да направите самостоятелно превръзка.
И независимо дали сте частични към зелено, черно, лилаво или кафяво, всички сортове маслини са богати на мононенаситени мазнини. Една порция от около 10 големи маслини ще осигури около 3 грама мононенаситени мазнини, според USDA. Помислете да разбиете маслинова тенджера като сандвич намазване или багет. Или поръсете малко нарязани маслини в салата.
3. Фъстъчено масло
PB&J сандвичите са не само вкусна закуска, но и кремообразният спрей може да бъде полезен за сърцето ви. Две супени лъжици от фъстъчено масло ще осигурят около 8 грама мононенаситени мазнини и 3 грама полиненаситени мазнини, според USDA.
Сервирането на фъстъчено масло също е солиден източник на фибри, като осигурява около 3 грама на порция, което е около 12 процента от препоръчителната ви дневна стойност. Това хранително вещество насърчава ситостта, но може също така да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, според FDA.
Кредит: Джордж Крудо / StockFood / Гети изображенияPB&J сандвичите са не само вкусна закуска, но и кремообразният спрей може да бъде полезен за сърцето ви. Сервирането с две супени лъжици фъстъчено масло ще осигури около 8 грама мононенаситени мазнини и 3 грама полиненаситени мазнини, според USDA.
Сервирането на фъстъчено масло също е солиден източник на фибри, като осигурява около 3 грама на порция, което е около 12 процента от препоръчителната ви дневна стойност. Това хранително вещество насърчава ситостта, но може също така да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, според FDA.
4. Мазни риби
Мастните риби, включително сьомга, херинга, скумрия, сардини, риба тон и аншоа, съдържат здравословни мазнини - по-специално омега-3 мастни киселини, противовъзпалителен тип полиненаситени мазнини. Омега-3 също са свързани с намаляване на риска от сърдечен удар и инсулт, според AHA.
Рибата също е чудесен източник на витамин В12. Този витамин, който се намира в продуктите на животинска основа, е от решаващо значение за правилното формиране на червените кръвни клетки и работата на мозъка, според NIH.
Кредит: kajakiki / E + / GettyImagesМазни риби, включително сьомга, херинга, скумрия, сардини, риба тон и аншоа, съдържат здравословни мазнини - по-специално омега-3 мастни киселини, противовъзпалителен тип полиненаситени мазнини. Омега-3 също са свързани с намаляване на риска от сърдечен удар и инсулт, според AHA.
Рибата също е чудесен източник на витамин В12. Този витамин, който се намира в продуктите на животинска основа, е от решаващо значение за правилното формиране на червените кръвни клетки и работата на мозъка, според NIH.
5. Авокадо
Независимо дали ги сдвоявате с чипс тост или тортила или ги хвърляте в пюре, авокадото е универсален плод (да, това всъщност е плод!), Който лесно можете да добавите към всяка рецепта. Една трета от средно авокадо съдържа 6 грама мазнини, по-голямата част от които произлизат от добрите моноси и полиси, според USDA.
Наред със здравословното си съдържание на мазнини, авокадото се зарежда с други витамини и хранителни вещества. Една порция авокадо осигурява около 7 процента от дневната ви препоръчителна стойност на витамин Е, което може да помогне за поддържане на здрава имунна система.
Кредит: tashka2000 / iStock / GettyImagesНезависимо дали ги сдвоявате с чипс тост или тортила или ги хвърляте в пюре, авокадото е универсален плод (да, това всъщност е плод!), Който лесно можете да добавите към всяка рецепта. Една трета от средно авокадо съдържа 6 грама мазнини, по-голямата част от които произлизат от добрите моноси и полиси, според USDA.
Наред със здравословното си съдържание на мазнини, авокадото се зарежда с други витамини и хранителни вещества. Една порция авокадо осигурява около 7 процента от дневната ви препоръчителна стойност на витамин Е, което може да помогне за поддържане на здрава имунна система.
6. Лешници
С близо 16 грама ненаситени мазнини за унция лешниците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Но освен че са полезен за сърцето избор, лешниците са също богати на манган и мед, жизненоважни минерали, съответно за усвояването на желязо и образуването на кости.
Кредит: Себрина Уилсън / Flickr RF / Гети ИмиджисС близо 16 грама ненаситени мазнини за унция лешниците могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Но освен че са полезен за сърцето избор, лешниците са също богати на манган и мед, жизненоважни минерали, съответно за усвояването на желязо и образуването на кости.
7. Ленено масло
Супена лъжица ленено масло опакова около 2, 5 грама мононенаситени мазнини и 9 грама полиненаситени мазнини, според USDA. Лененото масло е също така богат източник на омега-3 мастни киселини, като осигурява около 7, 3 грама ALA, вид растителна омега-3 на порция, според NIH.
Тъй като лененото масло се превръща в гранясало доста бързо, не забравяйте да го охладите след отваряне и го съхранявайте на хладно и тъмно място, за да избегнете излагане на светлина. Когато купувате ленено масло, потърсете сорта със студено пресоване, тъй като той е обработен при минимална температура, за да запази целостта си.
Кредит: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesСупена лъжица ленено масло опакова около 2, 5 грама мононенаситени мазнини и 9 грама полиненаситени мазнини, според USDA. Лененото масло е също така богат източник на омега-3 мастни киселини, като осигурява около 7, 3 грама ALA, вид растителна омега-3 на порция, според NIH.
Тъй като лененото масло се превръща в гранясало доста бързо, не забравяйте да го охладите след отваряне и го съхранявайте на хладно и тъмно място, за да избегнете излагане на светлина. Когато купувате ленено масло, потърсете сорта със студено пресоване, тъй като той е обработен при минимална температура, за да запази целостта си.
8. Тъмният шоколад
Изненадения шоколад е в този списък? С почти 3, 6 грама здравословни мононенаситени мазнини за унция, според USDA, това е лакомство, което е наистина сърце. Потърсете тъмен шоколад с високо съдържание на какао (за предпочитане 70 процента или по-високо), тъй като повече какао означава повече антиоксиданти и по-малко калории и добавена захар.
Кредит: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesИзненадения шоколад е в този списък? С почти 3, 6 грама здравословни мононенаситени мазнини за унция, според USDA, това е лакомство, което е наистина сърце. Потърсете тъмен шоколад с високо съдържание на какао (за предпочитане 70 процента или по-високо), тъй като повече какао означава повече антиоксиданти и по-малко калории и добавена захар.
9. Шам-фъстък
С около 7 грама здравословни мононенаситени мазнини и 5 процента от дневната ви стойност на омега-3 за унция, шам-фъстъкът прави страхотна закуска за насърчаване на здравословно кръвно налягане. Зелените ядки са свързани с по-ниски нива на систолно кръвно налягане, показва проучване от май 2016 г., публикувано в Nutrition Today .
Наслаждането на шам-фъстък като закуска вместо на богати на въглехидрати опции като бисквити или гевреци е интелигентна размяна. Шам-фъстъкът също осигурява умерени количества фибри и протеини, които могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни за по-дълго време.
Кредит: Flickr RF / Гети изображенияС около 7 грама здравословни мононенаситени мазнини и 5 процента от дневната ви стойност на омега-3 за унция, шам-фъстъкът прави страхотна закуска за насърчаване на здравословното кръвно налягане. Зелените ядки са свързани с по-ниски нива на систолно кръвно налягане, показва проучване от май 2016 г., публикувано в Nutrition Today .
Наслаждането на шам-фъстък като закуска вместо на богати на въглехидрати опции като бисквити или гевреци е интелигентна размяна. Шам-фъстъкът също осигурява умерени количества фибри и протеини, които могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни за по-дълго време.
10. Орехи
С близо 3 грама здравословни мононенаситени мазнини и огромните 14 грама полиненаситени мазнини на порция за една унция, според USDA, орехите също са хранителна динама. Орехите са достоен източник на протеини и фибри, което ги прави засищаща закуска.
Както при повечето ядки, и орехите са калорични, така че ще искате да гледате размерите на порциите си. Но, като хвърлите малко орехи в салата или отгоре на закуската си овесена каша или кисело мляко може да се превърне в чудесно допълнение.
Кредит: Деби Люис-Харисън / Cultura RF / Гети ИмиджисС близо 3 грама здравословни мононенаситени мазнини и огромните 14 грама полиненаситени мазнини на порция за една унция, според USDA, орехите също са хранителна динама. Орехите са достоен източник на протеини и фибри, което ги прави засищаща закуска.
Както при повечето ядки, и орехите са калорични, така че ще искате да гледате размерите на порциите си. Но, като хвърлите малко орехи в салата или отгоре на закуската си овесена каша или кисело мляко може да се превърне в чудесно допълнение.
11. Масло от канола
Голямата гъвкавост, лекият вкус и динамитният хранителен профил правят каноловото масло отличен вариант за готвене. Супена лъжица масло от рапица ще опакова около 9 грама мононенаситени мазнини и около 4 грама полиненаситени мазнини, според USDA.
Тъй като маслото от канола има средно висок толеранс на топлина, то може да се използва в най-различни среди за готвене, включително печене, пържене и печене на скара, според клиниката Mayo. Опитайте да използвате това масло следващия път, когато сотите малко месо или зеленчуци.
Кредит: SasaJo / iStock / GettyImagesГолямата гъвкавост, лекият вкус и динамитният хранителен профил правят каноловото масло отличен вариант за готвене. Супена лъжица масло от рапица ще опакова около 9 грама мононенаситени мазнини и около 4 грама полиненаситени мазнини, според USDA.
Тъй като маслото от канола има средно висока толерантност към топлина, то може да се използва в най-различни среди за готвене, включително печене, пържене и печене на скара, според клиниката Mayo. Опитайте да използвате това масло следващия път, когато сотите малко месо или зеленчуци.
12. Слънчогледови семена
Разпръскването на унция слънчогледови семки върху салата или в пюре може да добавите към вашата храна около 2, 7 грама мононенаситени мазнини и около 9 грама полиненаситени мазнини, според USDA. Слънчогледовите семена ще добавят и около 5, 5 грама протеин, поддържащ мускулите.
Само една унция слънчогледови семки осигурява 76 процента от препоръчителната дневна доза за витамин Е и 14 процента от дневната ви стойност за цинк. Цинкът играе голяма роля в подкрепа на здравата имунна функция и протеиновия метаболизъм, според NIH.
Кредит: lacaosa / Flickr RF / Гети изображенияРазпръскването на унция слънчогледови семки върху салата или в пюре може да добавите към вашата храна около 2, 7 грама мононенаситени мазнини и около 9 грама полиненаситени мазнини, според USDA. Слънчогледовите семена ще добавят и около 5, 5 грама протеин, поддържащ мускулите.
Само една унция слънчогледови семки осигурява 76 процента от препоръчителната дневна доза за витамин Е и 14 процента от дневната ви стойност за цинк. Цинкът играе голяма роля в подкрепа на здравата имунна функция и протеиновия метаболизъм, според NIH.
13. Бадеми
Достигането до малка шепа бадеми ще ви достави вкусна закуска с белтъчини, която съдържа 13 грама ненаситени мазнини за една унция порция - това е около 23 цели бадема, според USDA.
Тази гъста с хранителни вещества ядка е също страхотен източник на магнезий, който е отговорен за различни функции в организма, според NIH. Магнезият е важен за правилната работа на мускулите и нервите.
Кредит: Кърт Уилсън / FoodPix / Гети ИмиджДостигането до малка шепа бадеми ще ви достави вкусна закуска с белтъчини, която съдържа 13 грама ненаситени мазнини за една унция порция - това е около 23 цели бадема, според USDA.
Тази гъста с хранителни вещества ядка е също страхотен източник на магнезий, който е отговорен за различни функции в организма, според NIH. Магнезият е важен за правилната работа на мускулите и нервите.
14. Семена от сусам
Деликатес в азиатската кухня, само една унция сусамово семе осигурява съответно около 5 и 6 грама сърцеви умни моно и поли мазнини и около 22 процента от препоръчителните дневни нужди за калций, според USDA.
Сусамовите семена са страхотен източник на цинк, осигурявайки около 18 процента от дневната ви стойност. Добавете богати на протеини сусамови семена към печено пилешко месо, риба или салати за приятен, орехов вкус и текстура. Можете също да ги използвате, за да направите домашно приготвено тахини или да включите сусамовите семена в уникална смес от подправки.
Кредит: Франк Wieder / StockFood / Гети изображенияДеликатес в азиатската кухня, само една унция сусамово семе осигурява съответно около 5 и 6 грама сърцеви умни моно и поли мазнини и около 22 процента от препоръчителните дневни нужди за калций, според USDA.
Сусамовите семена са страхотен източник на цинк, осигурявайки около 18 процента от дневната ви стойност. Добавете богати на протеини сусамови семена към печено пилешко месо, риба или салати за приятен, орехов вкус и текстура. Можете също да ги използвате, за да направите домашно приготвено тахини или да включите сусамовите семена в уникална смес от подправки.
15. Патешка гърда
Тъй като се състои главно от мононенаситени мазнини (около 15 грама на порция половин гърди), според USDA, патицата е страхотна опция, ако искате да добавите ново нарязване на постно месо в репертоара си за вечеря.
Патицата също е богата на селен, необходим микроелемент за поддържане на здрава репродуктивна система, според NIH. Патицата е вкусна панирана или печена на скара и често се съчетава хубаво с плодове, като червени боровинки или портокали.
Кредит: Брет Стивънс / Cultura RF / StockImage / Гети изображенияТъй като основно се състои от мононенаситени мазнини (около 15 грама на порция с половин гърда), според USDA, патицата е страхотна опция, ако искате да добавите нов разрез от постно месо в репертоара си за вечеря.
Патицата също е богата на селен, необходим микроелемент за поддържане на здрава репродуктивна система, според NIH. Патицата е вкусна панирана или печена на скара и често се съчетава хубаво с плодове, като червени боровинки или портокали.
