Мултивитамини, хапчета с рибено масло и ябълков оцет са често срещани добавки, които някои хора приемат всеки ден в стремежа си към здраве. Маслиновото масло обикновено не се смята за хранителна добавка по начина, по който са витамините. Повечето хора го използват за готвене или добавяне на аромат на ястия, но яденето на зехтин всеки ден може да подобри вашето здраве.
Бакшиш
Пиенето на няколко супени лъжици зехтин всеки ден може да намали риска от сърдечни заболявания.
Не се страхувайте от мазнините
Звучи странно да се мисли за зехтин като добавка, тъй като е чиста мазнина. Видовете, които намирате в много ресторанти за бързо хранене, обикновено са нездравословни - да не говорим, че мазнините имат девет калории на грам, според Министерството на земеделието на САЩ. Това е почти двойно повече от въглехидратите и протеините, които всеки има по четири. Не всички мазнини обаче са създадени равни.
Видове мазнини
Има няколко различни вида мазнини. Полиненаситените и мононенаситени са по-здравословни за сърцето ви, отколкото наситените и трансмазнините. Ненаситените мазнини се получават от растителни източници и риба, докато наситените мазнини са най-вече от животински източници и растителни източници като кокосово масло.
Полиненаситените и мононенаситени мазнини са химически различни, съобщава Асоциацията на диетиците в Австралия. Храни като риба и ядки са примери за полиненаситени мазнини и съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини, които подобряват здравето на сърцето.
Зехтинът и други масла като канола, шафран, фъстъци и сусам са примери за мононенаситени мазнини. Опитайте се да използвате тези източници на мононенаситени мазнини, за да замените част от наситените мазнини в диетата си, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Учене от средиземноморската диета
Консумацията на зехтин е в основата на средиземноморската диета. Една цел на тази диета е намаляване на наситените мазнини и увеличаване на ненаситените мазнини. Диетата включва изобилие от плодове, зеленчуци, зърнени храни, картофи и ядки. Зехтинът е основен в диетата и един от основните източници на мононенаситени мазнини.
Статия от 2017 г., публикувана в Британското списание за спортна медицина, твърди, че сърдечните заболявания са причинени най-вече от възпаление. В проучването субектите преминаха към средиземноморска диета или към сравнима здравословна диета. Тези, които се хранят със средиземноморска диета, консумират или 4 супени лъжици зехтин на ден или шепа ядки.
По време на проучването 7500 участници с висок риск са имали 30 процента по-нисък риск от развитие на сърдечни проблеми, отколкото обикновено се очакваше, независимо дали са яли шепа ядки или са пили зехтин. Интересното е, че изследователите не са забелязали значителен спад в нивата на LDL холестерола, което би показвало намален риск от сърдечни заболявания като цяло.
Изследователите заключиха, че трябва да са алфа-линоловата киселина, полифенолите и омега-3 мастните киселини, присъстващи в зехтина и ядките, които намаляват риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на възпалението в кръвоносните съдове.
През 2016 г. проучване за контрол на случаите, публикувано в Public Health Nutrition, показва, че зехтинът е отговорен за намаляването на риска от коронарна болест при хора, които спазват средиземноморската диета. Всъщност участниците в проучването, които са използвали само зехтин и никакви други масла в диетата си, са намалили риска от коронарна болест с 37 процента.
Ползи за зехтина за здравето
Консумацията на зехтин като част от диетата ви всъщност може да ви помогне да отслабнете, стига да не превишавате целта си за калории за деня. Изследване за 2018 г., публикувано в Европейското списание за хранене, показа, че приемането на 25 милилитра екстра върджин зехтин със закуска помогна на субектите да отслабнат и да понижат кръвното налягане, като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания, докато следват диета с намалени калории.
Тъй като възпалението на артериите може да допринесе за сърдечни заболявания, важно е да държите възпалението под контрол. Изследване от 2018 г., публикувано в Endocrine, Metabolic & Immune Disorders, показа, че зехтинът намалява възпалението и действа като антиоксидант. Изследователите заключават, че по-малкото възпаление намалява атеросклерозата, която е натрупването на плака в артериите.
Зехтин за превенция на рака
Има различни видове рак и всеки може да бъде причинен от различни проблеми. Според Националния раков институт свободните радикали могат да бъдат една от причините за рака.
Атом или молекула, които печелят или губят електрон, са известни като свободен радикал. Загубата или получаването на електрон прави молекулата небалансирана и реактивна. Свободните радикали могат да променят вашата ДНК, като реагират с нея и даряват или открадват електрон. Повредата може да причини мутация във вашата ДНК, която може да доведе до рак.
Според проучване от 2016 г., публикувано в BioFactors, антиоксидантите в зехтина неутрализират тези свободни радикали, като по този начин защитават вашата ДНК. Проучването разглежда по-специално нестабилните кислородни молекули, защото те са едни от най-реактивните и опасни свободни радикали.
Документът обяснява, че основният антиоксидант в зехтина, хидрокситирозол, може да помогне за намаляване на разпространението на някои форми на рак, като забави растежа на туморните клетки. Видовете рак, за които е доказано, че се възползват от антиоксиданта, включват левкемия, рак на дебелото черво, рак на простатата и рак на гърдата. Важно е да се отбележи, че лечението беше с изолирана форма на хидрокситирозол, а не със самото зехтин. Дали пиенето на зехтин може да има същия ефект не е известно.
Полифеноли от зехтин
Антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти, които зехтинът може да има, се дължат на полифенолите, които съдържа. Полифенолите са антиоксиданти, намиращи се в растенията. Изследване, публикувано през 2018 г. в „Ендокринни, метаболитни и имунни разстройства“, установи, че допълването на полифенолите, намиращи се в зехтина, а не в самия зехтин, намалява възпалението.
Витамин Е в зехтина
Мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват само в мазнини. Тъй като зехтинът е направен от мазнини, той съдържа особено силен мастноразтворим витамин: витамин Е. Известен с ролята си на антиоксидант, типът витамин Е в зехтина се нарича алфа токоферол и е същия тип витамин Е намира се в човешката тъкан.
Алфа токоферолът е особено мощен антиоксидант, което го прави най-ефективната форма на витамин Е. Можете да задоволите ежедневните си нужди с 22 до 26 грама зехтин на ден, което е малко под две супени лъжици, показва проучване на BioFactors.
Видове зехтин
Пиенето на зехтин ежедневно подобрява здравето на сърцето ви. Преди да се втурнете към магазина, за да купите бутилка, уверете се, че сте избрали подходящия вид.
Има различни видове зехтин. Зехтинът с екстра върджин е най-висококачественият, тъй като е минимално преработен. Прави се от пресовани маслини, без допълнително нагряване или рафиниране, за да се извлече маслото. За да се гарантира, че не е извършена никаква изкуствена обработка, се извършва тестване на екстра върджин зехтин за химикали.
Редовният зехтин и лекият зехтин са рафинирани версии на зехтина, което означава, че производителите използват топлина и химикали за извличане на примеси. Повечето компании добавят малко екстра върджин зехтин за допълнителен вкус и цвят.
Ако ще пиете зехтин, придържайте се към допълнително девствено. Той ще има повече вкус и хранителна стойност, защото не е преработен.
Колко трябва да пиете?
Ако се опитвате да отслабнете или поддържате теглото си, добавянето на мазнини към диетата ви може да не е добра идея, защото е толкова високо калорично. За щастие, не е необходимо да пиете твърде много зехтин, за да извлечете ползите за здравето. Или вместо да пиете зехтин, добавете малко към вашата салата или използвайте маслото за готвене.
Много проучвания, които изследват ползите за здравето от зехтина, използват малко количество, например няколко супени лъжици на ден. Например, проучване от 2015 г., публикувано в „Хранене и метаболизъм“, е имало субекти, които поглъщат по 25 милилитра на ден суров зехтин. Това е приблизително равно на 1, 7 супени лъжици или около 5 чаени лъжички. Това количество добавя около 200 калории към вашата диета на ден, тъй като една супена лъжица зехтин е 120 калории.
В проучването участниците, които са приемали зехтин всеки ден, показват признаци на подобрено здраве на сърцето и имунната функция, но подобна практика може да доведе до наддаване на тегло, така че просто не забравяйте да балансирате консумацията на зехтин с други храни, за да не консумирате твърде много калории.
