Контузия на ръката може да хвърли сериозен гаечен ключ в рутината ви за укрепване на гърдите. Много от най-често изпълняваните упражнения за гърдите използват ръцете ви в известна степен и биха били лоши препоръки след нараняване на тази област. Въпреки това цялата надежда не се губи. Има няколко различни упражнения, които могат ефективно да се насочат към гръдните мускули, за да ви позволят да упражнявате със счупена ръка.
1. Pec Deck
Машините за упражнения могат да ви помогнат да упражнявате със счупена ръка. Пек палубната машина е чудесен начин да се насочите към гръдните мускули, без да причинявате ненужно напрежение на ранената си ръка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете предмишниците си върху пяната на машината, като се уверите, че ранената ви ръка няма контакт. Стиснете двете си предмишница заедно и задръжте това положение за 1 до 2 секунди. След това бавно освободете напрежението и върнете предмишниците в първоначалното си положение.
2. Съпротивление на мухата
Мухите активират както пекторалис майор, така и пекторалис минорни мускули в гърдите.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на тежест. Вкарайте лента за съпротива под пейката и завържете краищата на лентата за всяка от китките си. С изпънати на раменете ръце, сведете ръцете си над гърдите. Не забравяйте да държите лактите си прави, докато правите това. След като дланите ви се срещнат, бавно върнете ръцете си надолу настрани.
3. Лежащи издувания на лежанка
Пунсовете работят на вашия съррат отпред, мускул на външната граница на гърдите, който се прикрепя към ребрата ви.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и закрепете тежести на китката около всяка предмишница. Вдигнете ръце над главата си и дръжте лактите си прави. След това ударете ръцете нагоре към тавана, като закръгляте раменете си напред. След като държите ръцете тук за 1 до 2 секунди, отпуснете раменете и отново спуснете ръцете надолу, без да позволявате лактите да се огъват.
4. Вътрешно въртене на лентата за съпротивление
Използвайте лента за съпротивление, за да укрепите майорът на pectorsis, което помага за вътрешното завъртане на рамото, заедно с няколко други мускули.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закрепете единия край на съпротивителната лента във врата и завържете другия край около китката на ранената си ръка. Дръжте лакътя си сгънат под ъгъл 90 градуса и опирайте се отстрани на тялото. Завъртете бавно предмишницата към корема. Когато стигне до корема ви, задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да освободите напрежението в лентата и да завъртите предмишницата далеч от тялото си.
5. Push-Up Plus
Упражнението push-up plus също работи serratus anterior. Този мускул влияе при поддържането на правилна стойка и обхват на раменете на движение. Правенето на тези упражнения на предмишниците ще ви позволи да упражнявате със счупена ръка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Влезте в положение на дъски на предмишниците и пръстите на краката. Уверете се, че телесното ви тегло не преминава през ранената ръка. Можете да поставите възглавница или навита постелка за упражнения под предмишницата на ранената си ръка, за да я повдигнете от земята. От това положение изпъкнете или закръглете раменете си напред. Това ще накара горната част на гърба да се повдигне с няколко сантиметра към тавана. Поддържайте това повдигане за една до две секунди и след това отпуснете раменете, докато върнете горната част на гърба в първоначалното положение.
Тренировки със счупена ръка
За да укрепите мускулната група на гръдния кош по време на тренировките си със счупена ръка, направете два до четири серии по 10 повторения на всяко упражнение. В идеалния случай това трябва да се прави два до три пъти всяка седмица. Всеки път, когато получите нараняване, е важно да говорите с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражнения. Ако не го направите, това може да доведе до допълнително утежняване на ранената ви ръка. Докато мускулната умора или болезненост са нормални, докато тренирате, не забравяйте да спрете всяко упражнение, което причинява засилена болка.
