Със своята комбинация от сложни въглехидрати и протеини, да не говорим за ниския им гликемичен индекс, овесените стомани са чудесен избор за закуска, когато се опитвате да отслабнете или да поддържате тегло. Това минимално обработено пълнозърнесто зърно ще ви напълни и ще ви зарежда с енергия през целия ден.
Бакшиш
Всички видове овесени ядки имат фибрите и протеините, които са ви необходими за отслабване, но нарязаните на стомана овес имат предимството поради по-ниския си гликемичен индекс.
Яжте закуска за отслабване
Ако се опитвате да отслабнете, важно е да дадете на тялото си първо гориво сутрин. Клиниката Майо подчертава, че закуската е важна за хората със съзнание на теглото, тъй като ядещите закуска са склонни да качват по-малко тегло и имат по-малки обиколки на талията; Освен това Академията за хранене и диететика посочва, че децата, които закусват, имат по-малко гладни болки през деня и е по-вероятно да поддържат по-здравословно тегло.
Но закуската няма да помогне на усилията ви за отслабване, ако започнете деня си с нездравословна храна. Вместо това комбинация от сложни въглехидрати и протеини ще ви даде нужната енергия. Овесът, който най-често се яде под формата на гореща каша, доставя и двете хранителни вещества.
Какво има в овеса?
За разлика от пшеницата или ориза, които често се предлагат в рафинирани форми, овесът винаги се обработва като пълнозърнесто и никога не им се премахват триците или зародиша от ендосперма. Това е важно, защото триците и зародишите съдържат много витамини, минерали и фибри.
Овесът е пълен с фибри, по-специално тип, наречен бета-глюкан, който подобрява кръвната глюкоза. Друго предимство на това зърно е неговото съдържание на протеини. С 14 процента от калориите си, идващи от протеини, овесената каша има предимство и върху други зърна, когато става въпрос за този макронутриент за изграждане на мускули.
Калориите в овеса са минимални за храненето, което пакетират. В една четвърт чаша орех, нарязан на стомана Quaker (40 грама), измерено сух, има около 150 калории с 5 грама протеин и 4 грама фибри (от 27 грама общо въглехидрати).
Съветът за хранене на зърнени и бобови растения изброява много витамини и минерали, които могат да се намерят в овеса: Те са с високо съдържание на калий, ниско съдържание на натрий и имат витамини от групата на В, като тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолат и пантотенова киселина. Минералното им съдържание включва желязо, цинк, магнезий, фосфор и селен.
Отслабнете с овес
Страхотната комбинация от фибри и протеини прави овесената каша чудесен избор за отслабване. Според проучване от ноември 2017 г., публикувано в Journal of Nutrition , диета с високо съдържание на въглехидрати с много фибри и намалени количества наситени мазнини и общи мазнини, ако се спазва по начин, който намалява общите калории, може да доведе до отслабване и предотвратяване диабет. Със сложни въглехидрати и много малко мазнини овесените ядки попадат в този план за хранене.
Фибрите са особено важни за контрол на теглото, защото според Американската академия на семейните лекари помагат за ситостта, така че като цяло ядете по-малко. Възрастните трябва да консумират между 21 и 38 грама фибри в зависимост от тяхната възраст и пол.
Протеинът в овеса е друга важна причина, поради която те са добри за отслабване. Изследване от юни 2015 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, отбелязва, че диетите с по-високо съдържание на протеин, по-специално тези с 25 до 30 грама протеин на хранене, са ефективни за подобряване на апетита, управление на теглото и подобряване на общите здравословни резултати.
Още по-голяма подкрепа има за комбинацията от фибри и протеини в проучване от октомври 2018 г., публикувано в Nutrition . Макар и малка популация, в това проучване 14 възрастни затлъстели прекарали 12 седмици, консумирайки 35 грама фибри и 0, 8 грама постно протеин на килограм от идеалното си телесно тегло.
Стремейки се да постигнат и двата хранителни аспекта, тестваните лица в крайна сметка намалиха приема на калории, подобриха общото качество на диетите си и - може би най-важното - загуба на тегло.
Най-добрият овес за отслабване
Ако търсите най-добрите овес за отслабване, важно е да разберете, че не всички видове овесени ядки са абсолютно еднакви. Овесът може да бъде обработен по три различни начина и въпреки че всеки метод запазва цялото зърно, а калориите на овеса са еднакви независимо, те имат леки разлики, когато става въпрос за храносмилането:
- Стоманени нарязани овес: Както подсказва името им, тези овес се приготвят чрез нарязване на прясно добитата овесена каша със стоманено острие.
- Валцован овес: Овесените круши се задушават и сплескват на люспи, което ги прави по-лесни за приготвяне.
- Незабавен овес: Подобно на валцувани овес, но на пара за по-дълги и сплескани по-тънки, за да могат да се готвят още по-бързо.
Според проучване от октомври 2015 г., публикувано в British Journal of Nutrition , обработката, която прави валцувани и разтворими овеси лесни за приготвяне във вряща вода, също повишава техния гликемичен индекс, когато се усвоява. Минимално обработените нарязани на стоманата овеси имат по-нисък гликемичен отговор, което означава, че са по-добри за нивата на кръвната ви захар и общата енергия. Това потенциално би могло да ги направи най-добрият овес за отслабване.
И все пак, когато става въпрос за хранителния му панел, всяка обикновена овесена каша е най-добрата овесена каша за отслабване. Количествата калории, въглехидрати, фибри и протеини са еднакви за стоманените нарязани овес, валцувани овес и незабавен овес. Когато започнете да разглеждате ароматизирана и подсладена овесена каша, рискувате да добавите ненужни калории и захар. Калориите в овеса не са високи по естествен път, но когато добавите много боклуци, те могат да се добавят.
Пакет от моментална овесена каша Quaker, ароматизирана с канела и подправки (45 грама), съдържа 166 калории, 34 грама въглехидрати, 3, 6 грама фибри и 11, 4 грама захар. Това е само 16 повече калории от 40 грама обикновена овесена каша, но оттам идват калориите. Това е овкусената овесена каша с повече захар и по-малко протеини.
За повдигащите, които се чудят за най-добрата марка овес за фитнес залата, някои марки, като Quaker, произвеждат незабавно овесена каша, подсилена с протеини, но има и друг вариант за тези, които се опитват да наблюдават приема на захар, докато добавят източници на протеини в цяла храна - да направите своя собствена. Започнете с обикновена овесена каша и добавете бадемово масло или фъстъчено масло, мляко, семена или дори изцяло натурален протеинов прах.
Спортистите могат да бъдат спокойни, че овесената каша е добър избор, защото сложните въглехидрати ще осигурят постоянен поток от енергия по време на тренировка или състезание, а ниските нива на мазнини ще им помогнат да избегнат разстроения стомах, който рискуват, когато ядат мазна или мазна храна, Овесената каша прави лесна закуска, но не е нужно да я ограничавате до сутрешното си хранене. Опитайте да я приемате като следобедна пикапка или закуска късно вечер преди лягане - това е чудесен вариант, независимо дали се опитвате да отслабнете или просто да увеличите консумацията на пълнозърнести храни и общи хранителни вещества.
