Членството във фитнес може да изглежда точно това, от което се нуждаете, когато искате да отслабнете. Но рядко само упражненията насърчават или поддържат загубата на тегло. Правенето на 45 минути кардио на ден е добро начало, но също така ще трябва да промените хранителните си навици и начин на живот, за да направите значителни промени в тялото.
Механизми за отслабване
Процесът на отслабване се намалява до простото уравнение на консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте. Както обяснява Harvard Health Publishing, дефицитът от 3500 калории води до около килограм загуба на тегло. Така че на теория, ако изгаряте 500 калории във всяка от 45-минутните си упражнения, трябва да губите около килограм седмично или четири килограма на месец.
Това не винаги се проявява в действителност. В броя на журнала за затлъстяването за 2011 г. Стивън А. Бъчър, който пребивава в медицинския факултет на Университета на Нов Южен Уелс, посочва, че аеробните упражнения в стационарно състояние имат незначителен ефект върху телесния състав.
Търсите баланс
За да изгорите 3500 калории, за да загубите килограм на седмица, трябва да се занимавате с високоинтензивни упражнения в продължение на 45 минути на ден, за да отслабнете, всеки ден - от неделя до събота. Например, според оценките на Harvard Health Publishing, човек, който тежи 155 килограма, може да изгори около 500 калории по време на 45-минутен енергичен клас стъпка по аеробика, 5, 2-милиметрово бягане или 15-милиметрово каране на колело.
Начинаещите обаче може да не успеят да работят достатъчно усилено в сесия, за да изгорят 500-те калории поради нивото на фитнес. И ако поддържате този интензитет седем дни в седмицата, седмици в края - в крайна сметка ще изгорите или ще се раните.
Дори ако бихте могли да поддържате този интензитет всеки ден, все пак трябва да следите приема на калории. Изгарянето на 500 калории на ден не ви е от полза, ако ядете допълнителни 500 калории, защото пренебрегвате калорийния дефицит. Упражнението увеличава апетита ви, така че може би дори не осъзнавате, че се промъквате в допълнителната храна.
Създайте реалистични цели
Вместо да прекалявате с всеки изминал ден, за да изгорите тези калории, планирайте тренировки с по-умерена интензивност. Те могат да изгарят по-малко калории и да доведат до загуба на тегло малко по-малко от килограм на седмица - или около 2 до 3 килограма на месец, но те ще бъдат по-устойчиви в дългосрочен план.
Насочете се към седмична рутина, която комбинира кардио упражнения и силови тренировки. Кардиото ви помага да изгаряте калории сравнително бързо, а силовите тренировки изграждат постна мускулна маса, което може да помогне за повишаване на метаболизма ви, което означава, че изгаряте малко повече калории през целия ден.
Реалистичен план за отслабване
Общата рутина на тялото, която адресира всички основни мускули на тялото - бедрата, гърба, краката, гърдите, ръцете, раменете и корема - отнема само 20 до 30 минути, когато правите само един набор от осем до 12 повторения с тежест което се чувства тежко.
Добавете още един или два от всяко упражнение и ще запълните цели 45 минути. Американският съвет за упражнения обяснява, че трябва да оставите поне 48 часа между силовите тренировки за възстановяване, така че правете само две до три от тях на седмица, за да изгорите около 168 калории на тренировка.
В дни, в които не тренирате силова тренировка, най-ефективната ви кардио дейност за отслабване включва интервали с висока интензивност, поддържа Boutcher. Този подход, който включва цели усилия с продължителност от 6 секунди до 4 минути при равни количества възстановяване, значително понижава инсулиновата резистентност и прави тялото ви по-ефективно при изгаряне на мазнини калории.
Можете да изгорите между 300 и 500 калории за всяка от тези сесии, в зависимост от вашата интензивност, брой интервали и размер. Позволете си ден почивка от интензивни упражнения седмично, за да не изгорите или да се раните. Както посочва клиниката Майо, по-големите хора изгарят повече калории, дори в покой. Ако това ви звучи като вас, в началото може да откриете, че теглото ще излезе по-бързо.
Изменения в начина на живот, които трябва да се вземат предвид
Обмислете промени в начина на живот, които улесняват упражненията и отслабването. Тези промени също ще ви помогнат да поддържате новото си тегло. Спите от седем до девет часа на нощ, за да имате енергия да удряте салона. И както отбелязва клиниката Майо, изследванията предполагат връзка между недостатъчен сън и затлъстяване. Една теория е, че това се случва, защото продължителността на съня влияе върху освобождаването на организма от стимулиращи глада хормони, така че имате по-трудно да контролирате апетита си. Дръжте стреса до минимум, за да не се изкушавате да ядете за комфорт и да произвеждате хормона кортизол, който насърчава наддаването на тегло.
