Казано е, че човешките същества са създания по навик, винаги следвайки предсказуем прилив и поток в живота. Независимо дали гледате едни и същи телевизионни предавания седмично, хапвате в едни и същи ресторанти или слагате лявата чорап пред дясната, като цяло не обичаме да се отклоняваме твърде далеч от бизнеса, както обикновено.
Що се отнася до нашите рутинни упражнения, сценарият е почти един и същ: Ние се придържаме към това, в което сме добри и кое е лесно, често изпълнявайки едни и същи светски упражнения в същия ред. Чудно ли е тогава, че въпреки цялата пот и сълзи - да не говорим за безбройните членове на фитнеса - хората са разочаровани, че не са виждали голям напредък във фитнеса? Независимо дали се опитвате да хвърлите килограми или да увеличите силата си, удрянето на плато е разочароващо. Но добавянето само на няколко нови упражнения към вашата тренировка може да осигури искра - както физически, така и психически - на вашите фитнес усилия.
Добавянето само на няколко нови упражнения към вашата тренировка може да осигури искра - физически и психически - на вашите фитнес усилия.
1. Кеч кълба кляка с пулс
Клякам, макар и основно човешко движение, по някакъв начин се е превърнал в изгубено изкуство през 21 век. С по-малко хора, водещи активен начин на живот, качеството на това основно движение се е потопило.
Сред много трениращи, това, което вероятно е клек, обикновено изглежда като някакъв вид заоблен гръб, а не дистанционно, близо до подходяща дълбочина, което е катастрофа, която чака да се случи.
Докато много трениращи бързат да обвиняват кляканията, когато ги боли, Дан Джон, дългогодишен треньор по сила и автор на книгата „Никога не се пускайте“, бързо отбелязва, че „не клековете ви болят, а това, което сте правиш, че те боли."
Клякания с бокали - случайно популяризирани от Джон - са безусловен начин да се научите да клякате с техника, перфектна за картини. И като добавите лек ощипване под формата на пулс, можете да превърнете това просто упражнение в изгаряне на калории за цялото тяло.
Започнете с краката си малко повече от разстояние на ширина на раменете, като пръстите на краката са насочени леко навън, като държите гир в близост до гърдите. Клякайте, като натискате бедрата назад, като внимавате да изтласкате коленете си навън - наляво и надясно, а не напред - в съответствие с третия пръст на крака. Дръжте гърдите си "високи" арки на лумбалния гръбначен стълб през целия период.
След като сте в най-ниската точка на клека, натиснете гирката, докато ръцете ви са напълно изпънати пред вас и задръжте тази позиция за една или две секунди. Това нещо, което чувствате, че „стреляте“ е вашето ядро, което работи, за да не ви падне напред. Ще го усетите утре.
След това върнете ръцете си назад, така че гирът да докосва гърдите ви, след което се изправете, като стреляте през петите, завършвайте движението, като стискате глутеите си заедно. Извършете шест до осем повторения на упражнението.
2. Плъзгаща се дъмбел с предразположена планка
Казано по-грубо, хрупки, ситуми или нещо подобно буквално смазват гръбнака ви. Стюарт Макгил, професор по биомеханика на гръбначния стълб в Университета на Ватерлоо в Онтарио, Канада, и автор на „Ultimate Back Fitness and Performance“, открива в своите изследвания, че многократното движение, включено в хрускането, е точният механизъм за дискова херния. Освен това, казва той, при всяка криза или престой, която изпълняваш, имаш около 730 паунда. на компресивно натоварване на гръбнака.
Докато много фитнес специалисти бързи препоръчват коремните дъски като ходене на упражнения за щадяне на гръбначния стълб, основните дъски са 1) поради липса на по-добър термин, скучни и 2) не е задължително достатъчно предизвикателни за тези, които са минали етап на начинаещи и не страдат хронични болки в долната част на гърба.
За да направите дъската по-трудна, опитайте варианта на плъзгане с дъмбел на склонна дъска. Настройте както бихте искали за нормална дъска: опирайте се на предмишниците и пръстите на краката, като тялото ви прави права линия от главата до петите. С 5- до 10-фунт. дължината на ръката с дъмбели далеч отстрани, вдигнете едната си ръка, протегнете се и хванете гира, след което я „плъзнете“ по пода към средата на тялото.
Когато дъмбелът се намира непосредствено под гърдите ви, подайте го на другата си ръка и продължете да се „плъзгате“, докато противоположната ви ръка бъде напълно изпъната на противоположната страна. Не прибързвайте движението. Изпълнете два или три сета, с шест до осем повторения на рамо във всеки комплект.
Случаят срещу кранове
Гледайте всяка телевизия в късна нощ и предстои да се натъкнете на рекламно лице, което продава някакво приспособление, обещаващо разкъсан тонизиран разрез за броени минути. Не е изненадващо, че тези приспособления са създадени да популяризират някаква форма на хрускане или престой, което е последното нещо, което трябва да направите. Ето защо:
• Те са убиец на поза. Хрупки насърчават гръбначната флексия. Гръбначната флексия ефективно доближава гръдната кост до таза ви, което не прави позата ви никаква полза.
• Те засилват слабостите на заседналия начин на живот: Като общество ние седим - много. А когато сте в седнало положение, гръбнакът ви често е в същото положение на флексия, което създава хрупкане. Защо тогава бихте искали да правите повече от това във фитнес залата - особено като се има предвид, че повтарящият се флексия е замесен като потенциална причина за дискови хернии?
• Те насърчават лошите модели на двигателя. „Ако погледнете анатомията на коремните кореми, ще видите, че те представляват повече от кръстосано излюпени мрежи, предназначени да предотвратят ротационен стрес“, заяви Майк Робъртсън, съсобственик на тренировъчното съоръжение I-FAST в Индианаполис. "Накратко, коремните ни органи са предназначени да насърчават стабилността и предотвратяват нежеланото движение. В края на деня, патериците нанасят повече вреда от полза и често насърчават лошите двигателни модели, които поставят гръбнака ви в уязвим - ако не е опасен - позиция."
