Няма нищо по-разочароващо от контузия, която отстранява вашите фитнес цели. Независимо дали аеробиката е бил билетът за отслабване или застраховка срещу сериозни проблеми със здравето надолу по пътя - принуждаването да се спре поради лош глезен може да означава загуба на целия този трудно спечелен напредък.
Но дали да имаш изкълчен глезен означава ли краят на аеробните упражнения, докато стане по-добре?
Може би не. Помислете какво може да се направи, за да се сведе до минимум влиянието, което може да има нараняване на крака върху вашата аеробна тренировка.
Ускоряване на процеса на изцеление
Въпреки че почивката е важна част от лечебния процес, все още има начини да тренирате аеробно, като същевременно предотвратявате по-нататъшни наранявания. Според Американското дружество за ортопедични стъпала и глезени, типичното време за възстановяване на изкълчен глезен е около две до шест седмици и е добра идея да практикувате RICE често:
- Оценете глезена колкото е възможно повече
- Нанасям района около 10 минути наведнъж на всеки час
- Сгъстяване с асо бинт или подложка за глезена
- E отклонение; дръжте глезена над нивото на гърдите, когато е възможно
Единственото друго нещо, което може да се направи, е да се изчака. Времето ще доведе до постепенно връщане към пълната сила на глезена.
Но не е необходимо да чакате, докато изкълченият глезен заздравее, за да се насладите на продуктивни аеробни упражнения. Има няколко форми на аеробни тренировки, които могат да се правят, без да се налага тежест върху изкълчения глезен.
плуване
Плуването е известна дейност с ниско въздействие, която може лесно да се модифицира, за да се елиминира напрежението на изкълчения глезен. Използването на флотационно устройство или пуловата шайба, разположено между краката, позволява използването на плувни удари като гръб, фрийстайл и удар на гърдите.
Arm велосипед
Велосипедното колело е част от екипировката, която има дръжки вместо педали и предлага аеробни упражнения, използвайки само ръцете. Тъй като ръчният велосипед се използва в седнало положение, няма напрежение, поставено на глезена, докато той лекува. Изследователско проучване през ноември 2014 г. в сп. Open Access Journal of Sports Medicine откри, че 16 седмици тренировки с ръчни велосипеди значително подобряват V02 max при 12 здрави мъже.
Безкрайна машина за въже
Безкрайната машина на въжето е дълъг цикъл от въже за катерене, захранвано през машината при променливи нива на съпротива за възпроизвеждане на катерене на въже. Чрез регулиране на съпротивлението на светлинно ниво е възможно да се дърпа въже достатъчно дълго, за да се повиши сърдечната честота в зоната за аеробни тренировки, за да се получат предимствата на сърдечно-съдовите тренировки.
Седнала Зумба
Не е твърде трудно да промените ходовете на краката на Zumba, за да се правят с ръцете. Опитайте го, докато гледате видео на Zumba у дома или седите в периферията на клас Zumba (за да не останете на пътя на всички). Един час махане с ръце трябва да осигури прилична аеробна тренировка.
Гребен ергометър
Възможно е да промените движението за гребане, за да избегнете използването на краката, а по-леко нараненият глезен може да бъде в състояние да се справи с движението на краката назад и напред без дискомфорт. Гребането на закрито е форма на аеробни упражнения, които могат безопасно и ефективно да повишат сърдечно-съдовите нива, дори при възрастното население.
Гребният ергометър - като велосипеда за ръката - върши чудесна работа за поддържане на сърдечната честота в диапазона на аеробни тренировки достатъчно дълго, за да поддържа прилично ниво на фитнес, докато глезена не заздравее напълно.
