В нашето общество сядането е стандартът. Изследванията на Бюрото по трудова статистика на САЩ продължават да показват, че - въпреки че има тласък за увеличаване на физическата активност, за да се намалят случаите на предотвратими заболявания като сърдечни заболявания - много хора остават заседнали или имат работа, където седят надолу през по-голямата част от деня. Прекарването на голямо количество от деня, седнали на бюро или седящи в трафик в кола, не трябва да ви спира да правите някои основни упражнения и фокусирани движения, за да активирате мускулите, които също могат да подобрят функционалното движение. Ето осем прости упражнения, които можете да правите, докато седите. Ако тепърва започвате, може да искате да правите тези движения без тежести, но тези с повече тренировъчен опит за съпротива можете ли да направите нещо от 5- до 15-килограмови тежести.
В нашето общество сядането е стандартът. Изследванията на Бюрото по трудова статистика на САЩ продължават да показват, че - въпреки че има тласък за увеличаване на физическата активност, за да се намалят случаите на предотвратими заболявания като сърдечни заболявания - много хора остават заседнали или имат работа, където седят надолу през по-голямата част от деня. Прекарването на голямо количество от деня, седнали на бюро или седящи в трафик в кола, не трябва да ви спира да правите някои основни упражнения и фокусирани движения, за да активирате мускулите, които също могат да подобрят функционалното движение. Ето осем прости упражнения, които можете да правите, докато седите. Ако тепърва започвате, може да искате да правите тези движения без тежести, но тези с повече тренировъчен опит за съпротива можете ли да направите нещо от 5- до 15-килограмови тежести.
1. Изометрични разширения на краката
Това упражнение се фокусира главно върху квадрицепсите. Тъй като краката ни формират нашата опорна база, за да носим телесното си тегло, да имаме силни крака е много важно. Ако имате достъп до тежест на краката, използвайте едно, за да предприемете това упражнение на среза. КАК ДА СТАНЕ: Започнете с крака под ъгъл 90 градуса, удължете крака, докато е прав, след това стиснете и задръжте крака удължен за 10 секунди. Бавно спуснете крака до изходна позиция, като правите 10 повторения с всеки крак.
Това упражнение се фокусира главно върху квадрицепсите. Тъй като краката ни формират нашата опорна база, за да носим телесното си тегло, да имаме силни крака е много важно. Ако имате достъп до тежест на краката, използвайте едно, за да предприемете това упражнение на среза. КАК ДА СТАНЕ: Започнете с крака под ъгъл 90 градуса, удължете крака, докато е прав, след това стиснете и задръжте крака удължен за 10 секунди. Бавно спуснете крака до изходна позиция, като правите 10 повторения с всеки крак.
2. Скапални ретракции
Много хора се оказват наклонени със заоблени рамене, докато седят, вместо да се държат изправени с издърпани рамене. Това упражнение се фокусира върху ангажирането на онези мускули, които слаучорите никога не използват, ромбоидите, като активно прибира скапулата и предотвратява закръглянето на раменете. Може да помогне за подобряване на стойката ви. КАК ДА СТАНА: Започнете с изпънати пред себе си ръце и успоредни на пода. Издърпайте назад ръцете си и стиснете скапулата заедно, сякаш се опитвате да държите една четвърт в средата на гърба между раменете. Изстискайте и задръжте за 10 секунди, след това освободете и повторете 10 пъти. Правете това упражнение през целия ден, ако установите, че позволявате на раменете да се кръжат, докато седите.
Много хора се оказват наклонени със заоблени рамене, докато седят, вместо да се държат изправени с издърпани рамене. Това упражнение се фокусира върху ангажирането на онези мускули, които слаучорите никога не използват, ромбоидите, като активно прибира скапулата и предотвратява закръглянето на раменете. Може да помогне за подобряване на стойката ви. КАК ДА СТАНА: Започнете с изпънати пред себе си ръце и успоредни на пода. Издърпайте назад ръцете си и стиснете скапулата заедно, сякаш се опитвате да държите една четвърт в средата на гърба между раменете. Изстискайте и задръжте за 10 секунди, след това освободете и повторете 10 пъти. Правете това упражнение през целия ден, ако установите, че позволявате на раменете да се кръжат, докато седите.
3. Изометрични бицепс къдрици
Ние използваме ръцете си за множество функционални движения, така че укрепването на нашите бицепси може да подобри тези движения и да ни позволи да повдигаме по-тежки предмети. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с двете ръце, окачени до вас. Завършете бицепсовото къдрене, като огънете ръцете си в лакътя, придвижвайки затворената ръка към рамото. Стиснете бицепса и горната част на движението и го задръжте за 10 секунди. Извършете 10 повторения с всяка ръка. Можете да редувате ръцете или да извършвате движението с двете ръце едновременно.
Ние използваме ръцете си за множество функционални движения, така че укрепването на нашите бицепси може да подобри тези движения и да ни позволи да повдигаме по-тежки предмети. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с двете ръце, окачени до вас. Завършете бицепсовото къдрене, като огънете ръцете си в лакътя, придвижвайки затворената ръка към рамото. Стиснете бицепса и горната част на движението и го задръжте за 10 секунди. Извършете 10 повторения с всяка ръка. Можете да редувате ръцете или да извършвате движението с двете ръце едновременно.
4. Наклон на таза
Това упражнение може да помогне за облекчаване на натиска от долната част на гърба, като същевременно ангажира коремните мускули. Много хора изпитват болка в долната част на гърба и може да не са наясно как тяхната седнала поза може да я влоши. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със седене с гръб право към облегалката на стол или стена. Завъртете таза назад, подпънете го под и по този начин освободете напрежението в долната част на гърба и ангажирайте коремните мускули. След това наклонете таза напред и повторете. Задръжте таза във всяко положение за три секунди, преди да се наклоните в обратна посока. Повторете за 10 повторения.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТова упражнение може да помогне за облекчаване на натиска от долната част на гърба, като същевременно ангажира коремните мускули. Много хора изпитват болка в долната част на гърба и може да не са наясно как тяхната седнала поза може да я влоши. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със седене с гръб право към облегалката на стол или стена. Завъртете таза назад, подпънете го под и по този начин освободете напрежението в долната част на гърба и ангажирайте коремните мускули. След това наклонете таза напред и повторете. Задръжте таза във всяко положение за три секунди, преди да се наклоните в обратна посока. Повторете за 10 повторения.
5. Задръжте изометричния аддуктор
Работата на аддукторите е важна за развитието на общата сила в краката. Тези мускули обикновено се активират по време на упражнения за крака като клякания, мъртъв лифтинг и белодроб и са важни, когато става въпрос за флексия и разширение на тазобедрената става. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Първо, поставете малка топка за стабилност между краката. Започнете с двата крака заедно и се наведете под ъгъл от 90 градуса. След това стиснете краката заедно и задръжте за 10 секунди. Повторете за 10 до 15 повторения. Това упражнение може да се изпълнява и с балирана кърпа, различен тип топка или друг кръгъл, мек предмет, който може да се притисне между краката.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMРаботата на аддукторите е важна за развитието на общата сила в краката. Тези мускули обикновено се активират по време на упражнения за крака като клякания, мъртъв лифтинг и белодроб и са важни, когато става въпрос за флексия и разширение на тазобедрената става. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Първо, поставете малка топка за стабилност между краката. Започнете с двата крака заедно и се наведете под ъгъл от 90 градуса. След това стиснете краката заедно и задръжте за 10 секунди. Повторете за 10 до 15 повторения. Това упражнение може да се изпълнява и с балирана кърпа, различен тип топка или друг кръгъл, мек предмет, който може да се притисне между краката.
6. Претеглени телешки повишения
Нашите телешки мускули са по-малки мускули и много хора не им обръщат много внимание. Това упражнение може да бъде завършено с ходилата в различни положения (пръстите напред, пръстите са обърнати навътре или върховете на пръстите), за да се съсредоточи върху различните мускули на прасците. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с кръстосани ръце и здраво опирайки лактите на коленете. Повдигнете петите и свийте мускулите на прасеца. Задръжте за три секунди и повторете. Добре е да разтегнете мускулите на прасеца след приключване на това упражнение.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMНашите телешки мускули са по-малки мускули и много хора не им обръщат много внимание. Това упражнение може да бъде завършено с ходилата в различни положения (пръстите напред, пръстите са обърнати навътре или върховете на пръстите), за да се съсредоточи върху различните мускули на прасците. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с кръстосани ръце и здраво опирайки лактите на коленете. Повдигнете петите и свийте мускулите на прасеца. Задръжте за три секунди и повторете. Добре е да разтегнете мускулите на прасеца след приключване на това упражнение.
7. Външно завъртане на рамото
Раменете са често срещани области на болка за голям брой хора. Раменете ни участват в толкова много от нашите функционални движения, че мнозина не осъзнават колко е важно да ги укрепим, докато всъщност не започнат да изпитват дискомфорт. По-специално, укрепването на мускулите около маншета на ротатора може да помогне за подобряване на функцията на рамото. Това упражнение се фокусира върху тези мускули. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с двете си ръце отстрани, огънати под ъгъл 90 градуса. Редувайте рамена, завъртете работната ръка встрани, като държите лакътя засаден отстрани. Можете също да повдигнете сгънатата си ръка на 90 градуса с горната ръка, успоредна на пода, докато въртите рамото напред, така че сега ръката ви да е перпендикулярна на пода. Изпълнете това движение 10 пъти с всяка ръка.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMРаменете са често срещани области на болка за голям брой хора. Раменете ни участват в толкова много от нашите функционални движения, че мнозина не осъзнават колко е важно да ги укрепим, докато всъщност не започнат да изпитват дискомфорт. По-специално, укрепването на мускулите около маншета на ротатора може да помогне за подобряване на функцията на рамото. Това упражнение се фокусира върху тези мускули. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с двете си ръце отстрани, огънати под ъгъл 90 градуса. Редувайте рамена, завъртете работната ръка встрани, като държите лакътя засаден отстрани. Можете също да повдигнете сгънатата си ръка на 90 градуса с горната ръка, успоредна на пода, докато въртите рамото напред, така че сега ръката ви да е перпендикулярна на пода. Изпълнете това движение 10 пъти с всяка ръка.
8. Коси обрати
Наличието на силно ядро може да подобри всички видове движение. Голяма част от нашето функционално движение се случва при въртене в кръста, но въпреки това много от типичните упражнения за ab, като седящи, са в сагиталната равнина; т.е. да се движи напред и назад. Принуждавайки ви да се въртите от страна на страна с ангажирано ядро, този ход се фокусира върху страничните коремни мускули или коси (известни като горната част на кифлите). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с ангажиране на коремните мускули и след това кръстосване и повдигане на ръцете пред вас. Завъртете в кръста от дясно на ляво. Това е едно повторение. Извършете поне 20 повторения, за да работи наистина тези абс.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMНаличието на силно ядро може да подобри всички видове движение. Голяма част от нашето функционално движение се случва при въртене в кръста, но въпреки това много от типичните упражнения за ab, като седящи, са в сагиталната равнина; т.е. да се движи напред и назад. Принуждавайки ви да се въртите от страна на страна с ангажирано ядро, този ход се фокусира върху страничните коремни мускули или коси (известни като горната част на кифлите). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с ангажиране на коремните мускули и след това кръстосване и повдигане на ръцете пред вас. Завъртете в кръста от дясно на ляво. Това е едно повторение. Извършете поне 20 повторения, за да работи наистина тези абс.
Какво мислиш?
Чувствали ли сте се някога, че не сте имали време да спортувате, защото не сте могли да отидете на фитнес? Завършили ли сте някога цяла рутина на упражнения, докато седите на бюрото си или в колата си? След като изпробвахте тези упражнения, помислихте ли за други, които могат да се направят седнали? Искаме да чуем от вас.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMЧувствали ли сте се някога, че не сте имали време да спортувате, защото не сте могли да отидете на фитнес? Завършили ли сте някога цяла рутина на упражнения, докато седите на бюрото си или в колата си? След като изпробвахте тези упражнения, помислихте ли за други, които могат да се направят седнали? Искаме да чуем от вас.
