Мъже и жени с шест опаковки абс украсяват фитнес списания и участват в реклами за добавки и фитнес зали. Но сега впечатляващият шест пакет не е достатъчен. Дефинираните мускулести средни по харесвания на Тайе Дигс и Брадли Купър разкриват неуловима осем опаковка. Тази „крачка“ от шест опаковки идва от комбинация от усърдни упражнения, щателна диета и генетична благословия. Постигането на осем опаковки не е лесен подвиг и може да не бъде постижим от всички, но голяма част от работата започва в кухнята.
Определеният осем пакета
Когато телесните ви мазнини са достатъчно ниски - обикновено най-малко 6 до 9 процента за мъже или 16 до 19 процента за жени - мускулите на вашия ректус корем може да се покажат, когато оголвате хайфа. Това са най-близките до повърхността мускули и изглеждат нарязани или дефинирани, когато слой мазнини, които ги покриват, е изчезнал предимно.
Няколко мускула съставляват областта на ректума на корема; резултатите от осем пакета, когато можете да видите четирите двойки, които са разделени от linea alba, лента от съединителна тъкан, която изчертава линия надолу в центъра на ядрото ви. Три ленти от съединителна тъкан между всяка от мускулните двойки образуват срезаните линии или долините между всеки от пакетите. Развитието на долината между най-ниските два набора мускули превръща шест пакет във вид на осем пакета.
Степента, в която можете да развивате тези долини, зависи много от генетиката. Но, без съвестно внимание към диетата и физическите упражнения - никога няма да постигнете корем на пералня. Повечето мъже ще трябва да намалят телесните си мазнини до по-малко от 6 процента, а жените до по-малко от 16 процента, за да постигнат осем пакета.
Хранене за осем пакета
Протеинът е ключов компонент в диетата с абс. Този макронутриент поддържа вашите фитнес усилия за изграждане на мускули по цялото тяло. Повече мускул засилва метаболизма ви и стимулира по-голямо изгаряне на калории и загуба на мазнини. Всяко хранене - независимо дали става въпрос за лека закуска или седнало - трябва да съдържа порция протеин, като например 4 унции постно месо, лъжичка суроватка, 1/2 до 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини или 3 унции соя.
Захарта, алкохолът, преработените храни и рафинираните въглехидрати, включително бял хляб и ориз, са извън масата. Вместо това по-голямата част от вашите въглехидрати идват от зеленчуци и плодове с случайната порция 1/2 чаши пълнозърнести храни на едно или две дневни хранения.
Консумирането на малки ястия на всеки два до три часа също подкрепя целта за постигане на осем опаковки, тъй като това ви пречи да се почувствате погълнати, помага ви да получите всички необходими калории и протеини и предотвратява чувствата на лишения. Въпреки това, яденето на мини хранене шест до осем пъти на ден не е от съществено значение за постигането на осем пакета. Просто избягвайте да пропускате хранене и да гладувате - което може да насърчи отделянето на хормони на стреса, които насърчават складирането на мазнини в корема ви, - но не излизайте от пътя си да ядете, когато не сте гладни или графикът ви не позволи го.
Abs Диетични примерни храни
Включете разнообразни храни в плана си за хранене с осем пакета, за да изложите тялото си на широк спектър от хранителни вещества. Идеалните високопротеинови храни, които трябва да се включват, са яйчен белтък, риба тон и друга бяла риба, пилешки гърди и пържола на пържола. Извара, гръцко кисело мляко и тофу също могат да подкрепят вашата диета за абс. Листната зеленина, броколи, карфиол, лятна тиква и сладки картофи са опции за зеленчуци. Изберете 1/2 до 1 чаша киноа, овес и кафяв ориз като източници на въглехидрати всеки ден. Ябълки, портокали, грейпфрут и боровинки правят добър избор на плодове.
Осем опаковки също не идва от диета без мазнини. Отидете за 1/4 чаша орехи или тиквени семки или 4-унция порция сьомга дневно, например, за да получите здравословни ненаситени мазнини, които подпомагат усвояването на хранителни вещества и осигуряват основна хормон и мозъчна поддръжка.
Закуската може да се състои от 1/2 чаша сух овес, приготвен във вода, сервиран с половината от грейпфрут и 6 белтъка; обядът може да се състои от голяма зелена салата, гарнирана с пилешки гърди и тиквени семки; вечерята е бяла риба с малко сладък картоф и чаша или две задушени броколи. Между храненията вземете консерва с риба тон с целина и горчица; 1 чаша извара, смесена с орехи и нарязана ябълка; или суроватъчен протеинов шейк, приготвен с обикновено кисело мляко и боровинки.
Осем пакета упражнения и очаквания
Без фокусирано коремно упражнение, осем опаковки е само лунна мечта, дори ако следвате всички правилни хранителни разпоредби. Изпълнете пет или шест упражнения всеки ден за един до три серии от осем до 12 повторения, за да изградите силна основна мускулатура. Това ще допринесе за мускулите и дефиницията, които ще бъдат разкрити с оптимална диета, но също така ще осигури балансирана сила в основата, така че да сте функционално и естетически развити. Традиционните патерици, докато съзнателно свивате коремните си мускули, висящите повдигания на краката, задържането на дъски, патериците на капитанския стол, маневрите на велосипедите и намаляването на извиването на пейката са примери за упражнения, които да включвате.
Поддържайте и гледките си реалистични. Не всички са генетично предразположени да извайват осем опаковки. Коремните мускули на някои хора са подредени или под ъгъл по начин, който не се развива в ясен набор от „пакети“. Може да се храните с диета до изключително ниско ниво на телесни мазнини и да откриете, че са видими само четири от коремните мускули.
