Силовите тренировки са задължителни, особено за жените. Изследванията продължават да се трупат, като показват, че силовите тренировки са мощен инструмент за управление на сърдечни заболявания, остеопороза и свързано с възрастта увеличаване на теглото. Силовите тренировки също са от полза за вашите хормони - включително кортизол (хормонът на стреса), естроген и тестостерон (да, дами, имате и тестостерон).
Това е ключът към истинската промяна на тялото ви, предотвратяване на наранявания, повишаване на самочувствието и насърчаване на общото чувство за благополучие. Като начало, ето списък на петте хода, които са абсолютно необходими за всяко тяло, особено за жените. Всички те са базирани на шепа основни модели на движение.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСиловите тренировки са задължителни, особено за жените. Изследванията продължават да се трупат, като показват, че силовите тренировки са мощен инструмент за управление на сърдечни заболявания, остеопороза и свързано с възрастта увеличаване на теглото. Силовите тренировки също са от полза за вашите хормони - включително кортизол (хормонът на стреса), естроген и тестостерон (да, дами, имате и тестостерон).
Това е ключът към истинската промяна на тялото ви, предотвратяване на наранявания, повишаване на самочувствието и насърчаване на общото чувство за благополучие. Като начало, ето списък на петте хода, които са абсолютно необходими за всяко тяло, особено за жените. Всички те са базирани на шепа основни модели на движение.
1. Куклен клек
Кучешният клек набляга на глутеите и тазобедрените стави, като същевременно намалява често срещания проблем с доминирането на квадрицепсите, към които са склонни жените. И поради дълбокия клек и положението на торса, този ход е фантастичен и за изграждане на функционална здравина на сърцевината.
1. Разположете краката си на ширината на раменете и завъртете пръстите на краката на 11 и 1 час. Оформете ядрото си, за да поддържате естествена извивка в долната част на гърба. Дръжте дъмбел или гир в гърдите с лакти, насочени надолу.
2. Сгънете коленете си и бавно спуснете бедрата, като поддържате тежестта във всеки един момент с горната част на гърдите. Спуснете надолу, докато бедрата ви са под коленете.
3. Направете пауза за две секунди в долната част, след това натиснете в петите си и се върнете в изправено положение, движейки се малко по-бързо от скоростта на понижаване.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comКучешният клек набляга на глутеите и тазобедрените стави, като същевременно намалява често срещания проблем с доминирането на квадрицепсите, към които са склонни жените. И поради дълбокия клек и положението на торса, този ход е фантастичен и за изграждане на функционална здравина на сърцевината.
1. Разположете краката си на ширината на раменете и завъртете пръстите на краката на 11 и 1 час. Оформете ядрото си, за да поддържате естествена извивка в долната част на гърба. Дръжте дъмбел или гир в гърдите с лакти, насочени надолу.
2. Сгънете коленете си и бавно спуснете бедрата, като поддържате тежестта във всеки един момент с горната част на гърдите. Спуснете надолу, докато бедрата ви са под коленете.
3. Направете пауза за две секунди в долната част, след това натиснете в петите си и се върнете в изправено положение, движейки се малко по-бързо от скоростта на понижаване.
2. Съпротивление-Band Lat Pulldown
Като цяло жените трябва да се стремят да правят три пъти повече упражнения за дърпане (като лат. Издърпване), отколкото бутане (като лицеви опори), тъй като жените са склонни да бъдат най-слаби в горната част на тялото. Това упражнение е насочено към мускулите на latissimus dorsi ("лат"), които се увиват около страни и среден гръб.
1. Закрепете лента за съпротивление около нещо сигурно или използвайте закрепване на вратата между рамката и вратата.
2. Коленете на пода, обърнат към лентата и се позиционирайте така, че ръцете ви да са прави и да има малко напрежение на лентата. Ръцете ви трябва да са под ъгъл 45 градуса спрямо пода.
3. Издърпайте с мускулите на горната част на гърба, огънете лактите и дръпнете дръжките към горната част на гърдите.
4. Пауза за две секунди с дръжките до горната част на гърдите. Пуснете в изходна позиция, движейки се по-бавно, отколкото по време на фазата на дърпане.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comКато цяло жените трябва да се стремят да правят три пъти повече упражнения за дърпане (като лат. Издърпване), отколкото бутане (като лицеви опори), тъй като жените са склонни да бъдат най-слаби в горната част на тялото. Това упражнение е насочено към мускулите на latissimus dorsi ("лат"), които се увиват около страни и среден гръб.
1. Закрепете лента за съпротивление около нещо сигурно или използвайте закрепване на вратата между рамката и вратата.
2. Коленете на пода, обърнат към лентата и се позиционирайте така, че ръцете ви да са прави и да има малко напрежение на лентата. Ръцете ви трябва да са под ъгъл 45 градуса спрямо пода.
3. Издърпайте с мускулите на горната част на гърба, огънете лактите и дръпнете дръжките към горната част на гърдите.
4. Пауза за две секунди с дръжките до горната част на гърдите. Пуснете в изходна позиция, движейки се по-бавно, отколкото по време на фазата на дърпане.
3. Муха с дъмбели
За да поддържате тялото балансирано, е изключително важно да изградите сила в горната част на тялото. Два златни стандартни хода на горната част на тялото са пресата на пейката и мухата на гърдите. Гръдната муха с дъмбели подобрява функциите на издърпване и натискане на гръдните мускули, докато пресата на пейката се фокусира повече върху натискането.
1. Легнете на пода с изправени крака и свити колене. Сглобете дъмбелите пред гърдите си, като раменете са закотвени надолу, а лактите са отключени.
2. Бавно отворете ръцете си, докато гирите не са директно от раменете ви, без да променяте ъгъла в лакътя.
3. Пауза за две секунди. Свийте мускулите на гърдите си, за да върнете дъмбелите заедно, движейки се по-бързо, отколкото през първата фаза.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comЗа да поддържате тялото балансирано, е изключително важно да изградите сила в горната част на тялото. Два златни стандартни хода на горната част на тялото са пресата на пейката и мухата на гърдите. Гръдната муха с дъмбели подобрява функциите на издърпване и натискане на гръдните мускули, докато пресата на пейката се фокусира повече върху натискането.
1. Легнете на пода с изправени крака и свити колене. Сглобете дъмбелите пред гърдите си, като раменете са закотвени надолу, а лактите са отключени.
2. Бавно отворете ръцете си, докато гирите не са директно от раменете ви, без да променяте ъгъла в лакътя.
3. Пауза за две секунди. Свийте мускулите на гърдите си, за да върнете дъмбелите заедно, движейки се по-бързо, отколкото през първата фаза.
4. Deadlift
Подобно на пресата за крака, mrtlift работи всички основни мускули на долната част на тялото. Това е особено чудесно за жените, тъй като поставя повече акцент върху дърпането на тазобедрените стави и глутеите, подобрявайки механиката на тялото и поддържайки таза ви.
1. Започнете да стоите с краката, вкоренени в пода и стъпалата на ширината на бедрата. Наведете се в кръста и хванете мряна (или чифт дъмбели).
2. Използвайте главно краката си (и без да заключвате коленете си), повдигнете мряната или дъмбелите нагоре, докато свивате глутета и коланчетата, за да се изправите.
3. Спуснете тежестта обратно на пода бавно и с контрол.
4. Пауза за две секунди в долната част и след това повторете.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comПодобно на пресата за крака, mrtlift работи всички основни мускули на долната част на тялото. Това е особено чудесно за жените, тъй като поставя повече акцент върху дърпането на тазобедрените стави и глутеите, подобрявайки механиката на тялото и поддържайки таза ви.
1. Започнете да стоите с краката, вкоренени в пода и стъпалата на ширината на бедрата. Наведете се в кръста и хванете мряна (или чифт дъмбели).
2. Използвайте главно краката си (и без да заключвате коленете си), повдигнете мряната или дъмбелите нагоре, докато свивате глутеите и коланчетата, за да се изправите.
3. Спуснете тежестта обратно на пода бавно и с контрол.
4. Пауза за две секунди в долната част и след това повторете.
5. Преграда за мряна надземна
Движенията на мряна са страхотни, защото помагат да се внесе симетрия на движение между дясната и лявата страна на тялото. И тъй като проблемите с раменете и шията се превърнаха в почти епидемия, този ход подобрява раменната функция, като същевременно изисква стабилизиране на сърцевината.
1. Изправете се право с разстояние на ширината на бедрата на краката и дръжте мряна с две ръце на нивото на гърдите, дланите са обърнати навън.
2. Без да извивате гърба си, използвайте мускулите на раменете и горната част на гърба, за да повдигнете щангата над главата.
3. Направете пауза за две секунди, без да заключвате лактите си. Спуснете летвата обратно към гърдите си с контрол и повторете.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comДвиженията на мряна са страхотни, защото помагат да се внесе симетрия на движение между дясната и лявата страна на тялото. И тъй като проблемите с раменете и шията се превърнаха в почти епидемия, този ход подобрява функцията на раменете, като същевременно изисква стабилизиране на сърцевината.
1. Изправете се право с разстояние на ширината на бедрата на краката и дръжте мряна с двете ръце на нивото на гърдите, дланите са обърнати навън.
2. Без да извивате гърба си, използвайте мускулите на раменете и горната част на гърба, за да повдигнете щангата над главата.
3. Направете пауза за две секунди, без да заключвате лактите си. Спуснете летвата обратно към гърдите си с контрол и повторете.
