Депресията, психично заболяване, което засяга около 350 милиона души по целия свят, е резултат от сложна комбинация от социални, психологически и биологични фактори. Разстройството подкопава мислите, настроението и физическото здраве и пречи на ежедневието и нормалното функциониране. Депресията често води до стрес, дисфункция и някои нездравословни механизми за справяне - които могат да се превърнат в навици, които по ирония на съдбата служат само за изостряне на жизнената ситуация на засегнатия човек и самата депресия. Въпреки че нашите експерти очертават няколко от възможните навици, които могат да ви държат в депресия и предлагат съвети как да ги завладеете, всички са съгласни, ако не сте в състояние сами да направите необходимите промени, жизненоважно е да достигнете до психично здраве професионалист за помощ.
Депресията, психично заболяване, което засяга около 350 милиона души по целия свят, е резултат от сложна комбинация от социални, психологически и биологични фактори. Разстройството подкопава мислите, настроението и физическото здраве и пречи на ежедневието и нормалното функциониране. Депресията често води до стрес, дисфункция и някои нездравословни механизми за справяне - които могат да се превърнат в навици, които по ирония на съдбата служат само за изостряне на жизнената ситуация на засегнатия човек и самата депресия. Въпреки че нашите експерти очертават няколко от възможните навици, които могат да ви държат в депресия и предлагат съвети как да ги завладеете, всички са съгласни, ако не сте в състояние сами да направите необходимите промени, жизненоважно е да достигнете до психично здраве професионалист за помощ.
1. Вие се фиксирате върху отрицателното
Румината е, че тенденцията да възпроизвеждате в ума си всички негативни неща, които биха могли да се случат или са се случили, казва Дейвид Сак, доктор по медицина, изпълнителен директор на Elements Behavioral Health, „и това ви прави много по-вероятно да развиете депресия - четири пъти по-вероятно, според едно проучване. Независимо дали сте естествен преживник или просто сте формирали навика, важно е да прекъснете цикъла. Това означава, казва Сак, навлизайки в по-здрави и по-оптимистични модели на мислене. Акцентирайте на положителните. „Не просто забележете нещата, които отиват зле. Направете смисъл да забележите нещата, които вървят добре ", предлага Сак. Медитацията на вниманието и йогата са доказани техники за връщане на ума ви в момента и извън неговите колоездачни мисли. И, добавя Сак, пазете перспектива. Животните са склонни да бъдат перфекционисти които поставят високи очаквания за себе си и другите. "Пуснете съвършенството. Не съществува."
Румината е, че тенденцията да възпроизвеждате в ума си всички негативни неща, които биха могли да се случат или са се случили, казва Дейвид Сак, доктор по медицина, изпълнителен директор на Elements Behavioral Health, „и това ви прави много по-вероятно да развиете депресия - четири пъти по-вероятно, според едно проучване. Независимо дали сте естествен преживник или просто сте формирали навика, важно е да прекъснете цикъла. Това означава, казва Сак, навлизайки в по-здрави и по-оптимистични модели на мислене. Акцентирайте на положителните. „Не просто забележете нещата, които отиват зле. Направете смисъл да забележите нещата, които вървят добре ", предлага Сак. Медитацията на вниманието и йогата са доказани техники за връщане на ума ви в момента и извън неговите колоездачни мисли. И, добавя Сак, пазете перспектива. Животните са склонни да бъдат перфекционисти които поставят високи очаквания за себе си и другите. "Пуснете съвършенството. Не съществува."
2. Пиете алкохол или употребявате наркотици, за да се справите
Докато наркотиците и алкохолът могат да осигурят временно повишаване на настроението, "колкото повече зависим от него, толкова повече ще свърши точно обратното", казва д-р Дейвид Сак. След като химикалите напуснат тялото и мозъка ви, те могат да ви доведат до нови ниски нива, стимулирайки нуждата от повече наркотици и алкохол в опит да възвърнете усещането - началото на порочен цикъл. Имайте предвид, че алкохолът или наркотиците няма да решат вашите проблеми. „Ако се чувствате слабо и се окажете, че се обръщате към вещества, вероятно вече се справяте с депресията и не я осъзнавате“, казва Сак. Изследванията показват, че около половината от хората с психично здраве като депресия също злоупотребяват с наркотици или алкохол, макар че това, което е на първо място, не винаги е ясно. Сак съветва да се ограничите до препоръчаната насока от две напитки на ден за мъже и една за жени. Или ако алкохолът наистина е проблем, избягвайки всичко това заедно.
Докато наркотиците и алкохолът могат да осигурят временно повишаване на настроението, "колкото повече зависим от него, толкова повече ще свърши точно обратното", казва д-р Дейвид Сак. След като химикалите напуснат тялото и мозъка ви, те могат да ви доведат до нови ниски нива, стимулирайки нуждата от повече наркотици и алкохол в опит да възвърнете усещането - началото на порочен цикъл. Имайте предвид, че алкохолът или наркотиците няма да решат вашите проблеми. „Ако се чувствате слабо и се окажете, че се обръщате към вещества, вероятно вече се справяте с депресията и не я осъзнавате“, казва Сак. Изследванията показват, че около половината от хората с психично здраве като депресия също злоупотребяват с наркотици или алкохол, макар че това, което е на първо място, не винаги е ясно. Сак съветва да се ограничите до препоръчаната насока от две напитки на ден за мъже и една за жени. Или ако алкохолът наистина е проблем, избягвайки всичко това заедно.
3. Изолирате себе си
Свързването с другите е в нашата природа и е от съществено значение за психичното ни здраве, казва д-р Дейвид Сак. Ако свързването с хора не се осъществява лесно, Sack предлага доброволно участие в организация за обслужване: Подредете книги в библиотеката, помогнете на събитие в общността или съберете дарения за подслон. „Не само ще бъдете посрещнати, казва той, „ ще имате допълнителната полза от това да се чувствате полезни “. Ако сте срамежливи към хората, помислете за доброволчество в приют за животни. „Безусловната любов, която ще откриете, има повишаване на настроението и увереността, които ще ви помогнат да станете по-удобни при бъдещи социални срещи“, казва Сак. Той също така предлага да се обмисли духовността - това чувство да си свързан с нещо по-голямо от себе си. „Някои го намират чрез молитва или медитация, други чрез природата“, казва Сак. "Изследванията сочат, че духовността всъщност сгъстява части от мозъка, които служат за предпазване на хората от депресия."
Свързването с другите е в нашата природа и е от съществено значение за психичното ни здраве, казва д-р Дейвид Сак. Ако свързването с хора не се осъществява лесно, Sack предлага доброволно участие в организация за обслужване: Подредете книги в библиотеката, помогнете на събитие в общността или съберете дарения за подслон. „Не само ще бъдете посрещнати, казва той, „ ще имате допълнителната полза от това да се чувствате полезни “. Ако сте срамежливи към хората, помислете за доброволчество в приют за животни. „Безусловната любов, която ще откриете, има повишаване на настроението и увереността, които ще ви помогнат да станете по-удобни при бъдещи социални срещи“, казва Сак. Той също така предлага да се обмисли духовността - това чувство да си свързан с нещо по-голямо от себе си. „Някои го намират чрез молитва или медитация, други чрез природата“, казва Сак. "Изследванията сочат, че духовността всъщност сгъстява части от мозъка, които служат за предпазване на хората от депресия."
4. Вие сте обсебени от социалните медии
Прекарването на време втренчено в екраните, хронично проверяване на устройства и притеснение дали животът ви не е подходящ за настроението ви и може да засили негативните чувства към себе си, казва Рамани Дурвасула, професор по психология в Калифорнийския държавен университет, Лос Анджелис. Това е свързано и с това, че не развивате социални мрежи и връзки в реалния живот, което ви оставя по-малко вероятно да имате система за поддръжка, която да ви помогне да се отдръпнете от стресовете на живота, казва д-р Дейвид Сак. Ако използването на социалните ви медии предизвиква негативни чувства на повърхността, намерете начини да намалите тези чувства на завист, като намерите други здравословни начини да се свържете извън социалните медии, съветва Никол Еймсбъри, ръководител на клиничното развитие в Talkspace, приложението терапия при поискване.
Кредит: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesПрекарването на време втренчено в екраните, хронично проверяване с устройства и притеснение дали животът ви се измерва не е добро за настроението ви и може да засили негативните чувства към себе си, казва Рамани Дурвасула, професор по психология в Калифорнийския държавен университет, Лос Анджелис. Това е свързано и с това, че не развивате социални мрежи и връзки в реалния живот, което ви оставя по-малко вероятно да имате система за поддръжка, която да ви помогне да се отдръпнете от стресовете на живота, казва д-р Дейвид Сак. Ако използването на вашите социални медии предизвиква негативни чувства на повърхността, намерете начини да намалите тези чувства на завист, като намерите други здравословни начини да се свържете извън социалните медии, съветва Никол Еймсбъри, ръководител на клиничното развитие в Talkspace, приложението терапия при поискване.
5. Консумирате твърде много трагични новини
24-часовият цикъл на новините, с постоянните си сигнали и сензационизъм, намери публика. Но някои хора просто прекарват прекалено много време в гледане на новините и това може да има отрицателно въздействие, казва Амит Соуд, доктор по медицина, автор на книгата „Наръчникът на клиниката Майо за щастие“. Изследване в Британското списание за психология потвърждава, че тези, изложени на негативни новинарски предавания, са имали по-високи нива както на тревожни, така и на тъжни настроения, както и значително увеличаване на тенденцията да катастрофизират личните си притеснения. Sood предлага да следите ежедневния си прием на новини и да правите промени, ако общото време за всеки ден е повече от 15 минути. „Независимо дали става въпрос за десет минути разходка по време на обедния ви час или смяна на телевизионно време, за да прочетете добра книга, има чудесни заместители на екранно време, които могат да увеличат вашето психично здраве“, казва Соуд.
Кредит: iStock / Getty Images24-часовият цикъл на новините, с постоянните си сигнали и сензационизъм, намери публика. Но някои хора просто прекарват прекалено много време в гледане на новините и това може да има отрицателно въздействие, казва Амит Соуд, доктор по медицина, автор на книгата „Наръчникът на клиниката Майо за щастие“. Изследване в Британското списание за психология потвърждава, че тези, изложени на негативни новинарски предавания, са имали по-високи нива както на тревожни, така и на тъжни настроения, както и значително увеличаване на тенденцията да катастрофизират личните си притеснения. Sood предлага да следите ежедневния си прием на новини и да правите промени, ако общото време за всеки ден е повече от 15 минути. „Независимо дали става дума за десет минути разходка по време на обедния ви час или смяна на телевизионно време, за да прочетете добра книга, има страхотни заместители на екранно време, които могат да увеличат вашето психично здраве“, казва Соуд.
6. Не спите достатъчно
За много от нас сънят често е първото нещо, което се случва, когато се намесват други интереси, независимо дали става въпрос за проект на работа или маратон на Netflix. Но, казва д-р Дейвид Сак, "пълноценният сън през нощта помага за поддържане на настроението, намалява стреса и защитава здравето на мозъка. Сак съветва да се ангажирате с добра хигиена на съня. Това включва стремеж за седем до девет часа сън на нощ за възрастни, определяне на последователно лягане и време на събуждане и стоене далеч от тежки хранения, кофеин и алкохол късно през нощта. Изследванията показват, че въпреки че алкохолът може да ви направи сънливи, той всъщност води до по-малко спокоен сън. "Ако проблеми като безсъние или сънна апнея пречат на почивката ви, потърсете помощ от вашия лекар или специалист по сън", казва Сак.
Кредит: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesЗа много от нас сънят често е първото нещо, което се случва, когато се намесват други интереси, независимо дали става въпрос за проект на работа или маратон на Netflix. Но, казва д-р Дейвид Сак, „пълноценният сън през нощта помага за поддържане на настроението, намалява стреса и защитава здравето на мозъка, като всички те са от решаващо значение за укрепване на себе си срещу депресия“. Сак съветва да се ангажирате с добра хигиена на съня. Това включва стремеж за седем до девет часа сън на нощ за възрастни, определяне на последователно лягане и време на събуждане и стоене далеч от тежки хранения, кофеин и алкохол късно през нощта. Изследванията показват, че въпреки че алкохолът може да ви направи сънливи, той всъщност води до по-малко спокоен сън. "Ако проблеми като безсъние или сънна апнея пречат на почивката ви, потърсете помощ от вашия лекар или специалист по сън", казва Сак.
7. Вие правите лош избор на хранене
Това, което ядем и това, което не успяваме да ядем, има силата да влияе на настроението ни за по-добро и за лошо. Доказано е, че омега-3 мастните киселини, например тези, открити в сьомгата, намаляват честотата на депресия, докато захарта е свързана с по-високите проценти на депресия. „Всъщност, казва д-р Дейвид Сак, „ страните с най-високи нива на депресия са тези, които ядат най-малко риба и най-много захар “. Смята се, че дефицитът на някои витамини от група В и витамин D също играе роля при депресия. „Други изследвания показват, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-голямо психическо благополучие“, казва Сак. Сак съветва да планирате менюто си, а не да ядете в движение, да ограничите захарта, да ядете повече плодове и зеленчуци и да сте сигурни, че включвате храни, богати на здравословни мазнини и витамини от група D и B.
Кредит: pojoslaw / iStock / Getty ImagesТова, което ядем и това, което не успяваме да ядем, има силата да влияе на настроението ни за по-добро и за лошо. Доказано е, че омега-3 мастните киселини, например тези, открити в сьомгата, намаляват честотата на депресия, докато захарта е свързана с по-високите проценти на депресия. „Всъщност, казва д-р Дейвид Сак, „ страните с най-високи нива на депресия са тези, които ядат най-малко риба и най-много захар “. Смята се, че дефицитът на някои витамини от група В и витамин D също играе роля при депресия. „Други изследвания показват, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-голямо психическо благополучие“, казва Сак. Сак съветва да планирате менюто си, а не да ядете в движение, да ограничите захарта, да ядете повече плодове и зеленчуци и да сте сигурни, че включвате храни, богати на здравословни мазнини и витамини от група D и B.
8. Не правите упражненията приоритетни
"Що се отнася до депресията, упражненията са наречени" магическо лекарство ", което помага за повдигане на настроението и намаляване на тревожността", казва д-р Дейвид Сак. Освен това, упражненията не само помагат за намаляване на депресията, но също така могат да предотвратят задържането на депресията. "Изследователите смятат, че това има общо с начина, по който мускулите влияят на метаболизма, правейки човека по-устойчив на видовете стрес, който може да доведе до депресия", обяснява Сак. "Накратко, ако сте заседнали, вие пропускате мощен начин да се почувствате по-издръжливи емоционално." Добавете движение към деня си. Сак предлага да отидете на разходка, да танцувате, да поемете по стълбите, да удряте салона или да плувате. „Или - казва той, „ помислете за йога, която упражнява не само тялото, но и ума и е доказано, че е от полза за тези с депресивни разстройства “. Изследванията показват, че дори умерената активност може да помогне за предотвратяване на депресия.
Кредит: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images"Що се отнася до депресията, упражненията са наречени" магическо лекарство ", което помага за повдигане на настроението и намаляване на тревожността", казва д-р Дейвид Сак. Освен това, упражненията не само помагат за намаляване на депресията, но също така могат да предотвратят задържането на депресията. "Изследователите смятат, че това има общо с начина, по който мускулите влияят на метаболизма, правейки човека по-устойчив на видовете стрес, който може да доведе до депресия", обяснява Сак. "Накратко, ако сте заседнали, вие пропускате мощен начин да се почувствате по-издръжливи емоционално." Добавете движение към деня си. Сак предлага да отидете на разходка, да танцувате, да поемете по стълбите, да удряте салона или да плувате. „Или - казва той, „ помислете за йога, която упражнява не само тялото, но и ума и е доказано, че е от полза за тези с депресивни разстройства “. Изследванията показват, че дори умерената активност може да помогне за предотвратяване на депресия.
9. Вие сте в токсична връзка
Да си в токсична връзка - романтична или платонична - където се чувстваш хронично наранена, тормозена или критикувана, може да доведе до депресия, казва д-р Гайл Салц, доцент по психиатрия в New York York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. В някои случаи прекратяването на неразрешими отношения е най-добре, докато в други терапевт може да ви помогне - или и двамата - да разберете ситуацията, да направите промени и да подобрите комуникацията. Всъщност, неотдавнашното проучване на #HowWeFamily от Tylenol установи, че повече от три четвърти от анкетираните смятат, че наличието на честа, открита комуникация е изключително важно за семействата днес. Отворената комуникация беше класирана на 13 място по важност преди 60 години, докато тя е класирана на номер 3 по важност днес. „Отворената комуникация и приемането на различията помежду си могат да помогнат за разрешаването на проблеми във взаимоотношенията и да намалят или разрешат чувствата на депресия“, казва д-р Салц.
Кредит: Medioimages / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображенияДа си в токсична връзка - романтична или платонична - където се чувстваш хронично наранена, тормозена или критикувана, може да доведе до депресия, казва д-р Гайл Салц, доцент по психиатрия в New York York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. В някои случаи прекратяването на неразрешими отношения е най-добре, докато в други терапевт може да ви помогне - или и двамата - да разберете ситуацията, да направите промени и да подобрите комуникацията. Всъщност, неотдавнашното проучване на #HowWeFamily от Tylenol установи, че повече от три четвърти от анкетираните смятат, че наличието на честа, открита комуникация е изключително важно за семействата днес. Отворената комуникация беше класирана на 13 място по важност преди 60 години, докато тя е класирана на номер 3 по важност днес. „Отворената комуникация и приемането на различията помежду си могат да помогнат за разрешаването на проблеми във взаимоотношенията и да намалят или разрешат чувствата на депресия“, казва д-р Салц.
10. Вие пренебрегвате себе си
Често срещан навик, който допринася за депресията, е тенденцията ни да не си даваме необходимото време и грижи, казва Дени Джордан, директор на отделите за психично здраве на Фондацията за изключителни деца. "Обикновено има много показатели, че сме насочени към депресивна фаза, " казва тя, "но ние не сме наясно с тях, защото сме се научили да" натискаме "и да изтръпваме по начина, по който се чувстваме." Йордан съветва да бъдете активни, за да не се преуморите. Това означава да превърнете себе си, здравето и щастието си в приоритет - най-накрая да се присъедините към този фитнес, да говорите с терапевт, да научите медитация, да отделите време да се храните добре, да спите или да правите всичко, което искате, да правите, но сте отложили. "Не можем да си позволим да не се грижим за себе си, ако искаме да сме здрави", казва Джордан.
Кредит: Андреа Морини / Фотодиск / Гети ИмиджисЧесто срещан навик, който допринася за депресията, е тенденцията ни да не си даваме необходимото време и грижи, казва Дени Джордан, директор на отделите за психично здраве на Фондацията за изключителни деца. "Обикновено има много показатели, че сме насочени към депресивна фаза, " казва тя, "но ние не сме наясно с тях, защото сме се научили да" натискаме "и да изтръпваме по начина, по който се чувстваме." Йордан съветва да бъдете активни, за да не се преуморите. Това означава да превърнете себе си, здравето и щастието си в приоритет - най-накрая да се присъедините към този фитнес, да говорите с терапевт, да научите медитация, да отделите време да се храните добре, да спите или да правите всичко, което искате, да правите, но сте отложили. "Не можем да си позволим да не се грижим за себе си, ако искаме да сме здрави", казва Джордан.
Какво мислиш?
Изпитвали ли сте някога депресия? Признавате ли някой от тези навици като нещо, което сте направили или все още правите? Знаехте ли колко могат да бъдат пагубни? Някога имали ли сте някой от тези нездравословни навици, но го преодоляхте? Ако да, как го направихте? Моля, споделете своите мисли, опит и въпроси в коментарите по-долу. И както споменахме по-рано, винаги е силно препоръчително да говорите с терапевт, който може да ви помогне да подредите тези мисли и поведение и да ви помогне да започнете да се чувствате като себе си отново.
Кредит: DragonImages / iStock / Getty ImagesИзпитвали ли сте някога депресия? Признавате ли някой от тези навици като нещо, което сте направили или все още правите? Знаехте ли колко могат да бъдат пагубни? Някога имали ли сте някой от тези нездравословни навици, но го преодоляхте? Ако да, как го направихте? Моля, споделете своите мисли, опит и въпроси в коментарите по-долу. И както споменахме по-рано, винаги е силно препоръчително да говорите с терапевт, който може да ви помогне да подредите тези мисли и поведение и да ви помогне да започнете да се чувствате като себе си отново.
