Ако вашият лекар ви е казал, че ще се възползвате от загуба на тегло, тогава отслабнете по начин, който ви създава за цял живот здравословни навици и чувства на благополучие. На 15 години може да сте достигнали 90 процента от височината на вашия възрастен, но тялото ви все още се развива и това означава, че се нуждаете от хранителни вещества, за да поддържате костите, мозъка, хормоните и мускулите.
Постепенните промени в диетата и адекватните упражнения могат да ви помогнат да постигнете по-здравословно тегло. Но не ограничавайте целенасочено приема на цели, непреработени храни като зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни. Вместо това намалете нежеланите храни, които са калорични храни и съдържат малко хранене, казва TeensHealth From Nemours.
Модернизиране на калории в диетата ви
Като 15-годишно момиче се нуждаете средно от 1800 до 2400 калории дневно, в зависимост от вашия ръст и ниво на активност според Диетичните насоки за американци, 2015-2020. Вместо да спазвате диета за прищявка, която забранява цели групи храни и обещава бърза загуба на тегло, елиминирайте храните, които не правят на тялото ви никакви благоприятства. Това ще ви помогне да намалите калориите, приблизително 250 и 500 на ден - в зависимост от размера и скоростта на изгаряне на калории - да губите 1/2 до 1 килограм на седмица. Говорете с вашия лекар или диетолог, за да определите прием на калории, който е подходящ за вас.
Сода, бонбони, сладкиши, чипс, смеси за закуски, зърнени зърнени храни, сладки зърнени закуски и бял хляб са елементи, които съдържат доста голям брой калории, но предлагат малко качествени витамини и минерали. Изберете храни, които имат по-висока хранителна стойност и по-малко калории. Закуска към пресни плодове, нискомаслено сирене и кисело мляко, 100-процентови крекери от пълнозърнеста пшеница, хумус и нарязани зеленчуци.
Диети за 15-годишни
Ще ви трябват пет до шест порции пълнозърнести храни дневно. Сервирането е една филийка пълнозърнест хляб или 1/2 чаша кафяв ориз. Всеки ден също трябва да се стремите към 2 и 1/2 чаши зеленчуци; 1 1/2 чаши плодове; 3 чаши мляко; и 5 унции протеин като пилешко месо, риба, постно говеждо месо или тофу. Добавете по малко здравословни мазнини, като тези, които се намират в фъстъченото масло, зехтина, ядките, авокадото и сьомгата, също всеки ден.
По време на хранене избягвайте пържени храни, кремообразни дресинги, кремообразни сосове и бели тестени изделия. Изберете меса на скара или печени, пресни салати, гарнирани със зехтин и оцет, задушени или печени зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа, пълнозърнеста паста или 100-процентов хляб от пълнозърнест пшеница. Тези промени незабавно ще отрежат калориите, като същевременно ще ви помогнат да получите оптимално хранене.
Примерно хранене за 15-годишна възраст, която се опитва да овладее теглото си, включва следното: за закуска - овесени ядки с горски плодове и обезмаслено мляко; за обяд - сандвич с пуйка с домат, маруля и горчица, моркови пръчици и нискомаслено кисело мляко; а за вечеря - царевични тортили, пълни с постна пържола, салса, авокадо и кафяв ориз. Сервирането на млечни продукти, като мляко или кисело мляко, е особено важно за тийнейджърите по време на хранене и закуски, тъй като доставя калций за изграждане на кости и витамин D.
Тренировки за 15-годишни
Когато отслабнете без упражнения, тялото ви разгражда мускулната маса за енергия, което води до изгаряне на по-малко калории. Предотвратете спад в мускулите със силови тренировки и упражнения. Една тренировка за 15-годишна жена трябва да включва поне един час упражнения дневно според Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ. Това може да включва бързо ходене, ходене на фитнес клас по танци, каране на колело или спорт. Експериментирайте с различни видове упражнения, за да намерите типовете, които ви харесват най-много. Активността изгаря калории естествено, така че да не се налага да намалявате здравословната храна, за да отслабнете.
Също така е важно да укрепите тялото си, така че мускулите ви да засилят метаболизма ви. Не е нужно да удряте фитнеса, но правенето на лицеви опори, гимнастика и йога също се отчитат като упражнения. Ако все пак ходите на фитнес, консултирайте се с треньор или треньор, за да сте сигурни, че правите силовите тренировки правилно. Един или два комплекта упражнения за тежести, които тренират всяка основна мускулна група - ханша, раменете, гърдите, гърба, ръцете, краката и корема - два или три пъти седмично като част от едночасовото ви ежедневие е от полза за отслабване,
Поставете реалистични цели
Храненето, когато сте стресирани или отегчени, не насърчава здравословното тегло. Проучване за 2014 г., публикувано в списанието BMC Public Health, установи, че момичетата са по-склонни към хранене със стрес и в резултат на това е по-вероятно да са с наднормено тегло и затлъстяване. Вместо това се обадете на приятел, отидете на разходка или слушайте музика. Освен това се научете да забелязвате, когато се чувствате пълноценни, и след това спрете да ядете. Преяждането може да бъде навик, който ограничава загубата на тегло. Забавете се, защото отнема до 20 минути, за да забележите, че се чувствате удовлетворени.
Напомнете си, че всеки човек има индивидуално изграждане и че много малко хора изглеждат като супермодели и тънки актриси. Не бъдете прекалено твърди към себе си, ако ядете нещо, което е "извън" плана ви. Просто се върнете на път на следващия ден. Не можете да очаквате да забраните любимите си храни завинаги, но се научете да им се отдадете от време на време и отговорно.
