Добре, че е време да изтриете тази къса коктейлна рокля и да се почувствате като милион долара, докато се наслаждавате на вкусна храна и напитки с приятели. За да се почувствате секси и свежо за предстоящото си парти, има няколко упражнения, които можете да направите в комфорта на собствения си дом. Тези осем упражнения ще извайват краката и плячката за късите рокли, ще тонизират ръцете ви за рокли без ръкави и ще изравнят и ще определят вашия абс за тесните рокли. Следвайте заедно с инструктора Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Всичко, от което се нуждаете, е изтривалка или мека, килимова зона и око за наградата.
Добре, че е време да изтриете тази къса коктейлна рокля и да се почувствате като милион долара, докато се наслаждавате на вкусна храна и напитки с приятели. За да се почувствате секси и свежо за предстоящото си парти, има няколко упражнения, които можете да направите в комфорта на собствения си дом. Тези осем упражнения ще извайват краката и плячката за късите рокли, ще тонизират ръцете ви за рокли без ръкави и ще изравнят и ще определят вашия абс за тесните рокли. Следвайте заедно с инструктора Speir Pilates Alyssa Mandell Sparks. Всичко, от което се нуждаете, е изтривалка или мека, килимова зона и око за наградата.
1. Импулси с еднократно плие
Това на пръв поглед просто упражнение ще укрепи и тонизира всяка част от краката ви, докато тя извайва и повдига плячката ви. Бонус: Работата на тези по-големи мускули помага за подобряване на метаболитната функция (което ще ви е необходимо, когато видите тази чиния за празнично сирене) и подобрява циркулацията и съня. КАК ДА ги направите: Изпънете краката си по-широки от бедрата с изпъкнали крака. Отворете ръцете настрани и спуснете в клек, като огънете коленете си. Пулсирайте тялото нагоре и надолу с няколко сантиметра. Уверете се, че коленете ви се отварят широко, използвайте глутетата, за да ги приведете в съответствие с краката. Направете 20 импулса на всеки крак.
Това на пръв поглед просто упражнение ще укрепи и тонизира всяка част от краката ви, докато тя извайва и повдига плячката ви. Бонус: Работата на тези по-големи мускули помага за подобряване на метаболитната функция (което ще ви е необходимо, когато видите тази чиния за празнично сирене) и подобрява циркулацията и съня. КАК ДА ги направите: Изпънете краката си по-широки от бедрата с изпъкнали крака. Отворете ръцете настрани и спуснете в клек, като огънете коленете си. Пулсирайте тялото нагоре и надолу с няколко сантиметра. Уверете се, че коленете ви се отварят широко, използвайте глутетата, за да ги приведете в съответствие с краката. Направете 20 импулса на всеки крак.
2. Plie Jumps
Това е толкова страхотен (и забавен) начин за изграждане на дълги, стройни, тонизирани крака, като същевременно получавате и ефективен изблик на кардио. КАК ДА СЕ ИЗПРАВЕТЕ: Останете в това широко, обърнато положение от плътните импулси, но приведете ръцете си към бедрата. Свийте коленете и спуснете в клек. Скочете възможно най-високо, ангажирайки ядрото си. Насочете пръстите на краката си, докато скачате, и кацайте, като се търкаляте през краката (от пръст до топка до пета). Никога не искате да кацате с равен крак. Долна част на гърба надолу в клек. Правете 20 секунди скачане, последвано от 10 секунди почивка. Изпълнете три кръга.
Това е толкова страхотен (и забавен) начин за изграждане на дълги, стройни, тонизирани крака, като същевременно получавате и ефективен изблик на кардио. КАК ДА СЕ ИЗПРАВЕТЕ: Останете в това широко, обърнато положение от плътните импулси, но приведете ръцете си към бедрата. Свийте коленете и спуснете в клек. Скочете възможно най-високо, ангажирайки ядрото си. Насочете пръстите на краката си, докато скачате, и кацайте, като се търкаляте през краката (от пръст до топка до пета). Никога не искате да кацате с равен крак. Долна част на гърба надолу в клек. Правете 20 секунди скачане, последвано от 10 секунди почивка. Изпълнете три кръга.
3. Мост с един крак
Това упражнение е насочено към мускулите по цялата ви гръб, което ще ви даде незабавно повдигане на дупето (чудесно за тези тесни рокли). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба със свити колене, стъпала плоски и разстояние от бедрата и ръцете отстрани. Изпънете единия крак нагоре към тавана. Навийте ханша си нагоре, като ги държите на ниво. Спуснете и повдигнете ханша 10 пъти. След това превключете страни, привеждайки другия крак нагоре. Концентрирайте се върху активното включване (или стягане) на глутетата ви. Искате мускулите на плячката да стегнат през цялото време, като никога не се освобождавате, докато се спускате надолу в пулса си.
Това упражнение е насочено към мускулите по цялата ви гръб, което ще ви даде незабавно повдигане на дупето (чудесно за тези тесни рокли). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба със свити колене, стъпала плоски и разстояние от бедрата и ръцете отстрани. Изпънете единия крак нагоре към тавана. Навийте ханша си нагоре, като ги държите на ниво. Спуснете и повдигнете ханша 10 пъти. След това превключете страни, привеждайки другия крак нагоре. Концентрирайте се върху активното включване (или стягане) на глутетата ви. Искате мускулите на плячката да стегнат през цялото време, като никога не се освобождавате, докато се спускате надолу в пулса си.
4. Лебедово гмуркане
Този ход безопасно укрепва и удължава всички мускули на гърба. Ще ви даде този страхотен, секси, дефиниран вид в рокля с нисък гръб. Това е и един от най-забавните начини за работа на мускулите на гърба. Винаги завършвайте това упражнение в позата на Чайлд. Това е много укрепване на гърба и сърцевината и след всяко разширение на гръбначния стълб е добре да дадете на тялото си момент да се закръгли в контраст. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по корем с крака заедно и длани под мишниците. Изправете ръцете си, за да повдигнете торса си от земята; бедрата остават на пода. Освободете и стреляйте с ръце напред, оставяйки гърдите да се гмуркат надолу, докато повдигате краката нагоре зад себе си. Избутайте назад, докато краката са по-ниски. Останете в извита гръб и се завъртете напред и назад по корема за 10 секунди.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТози ход безопасно укрепва и удължава всички мускули на гърба. Ще ви даде този страхотен, секси, дефиниран вид в рокля с нисък гръб. Това е и един от най-забавните начини за работа на мускулите на гърба. Винаги завършвайте това упражнение в позата на Чайлд. Това е много укрепване на гърба и сърцевината и след всяко разширение на гръбначния стълб е добре да дадете на тялото си момент да се закръгли в контраст. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по корем с крака заедно и длани под мишниците. Изправете ръцете си, за да повдигнете торса си от земята; бедрата остават на пода. Освободете и стреляйте с ръце напред, оставяйки гърдите да се гмуркат надолу, докато повдигате краката нагоре зад себе си. Избутайте назад, докато краката са по-ниски. Останете в извита гръб и се завъртете напред и назад по корема за 10 секунди.
5. Странична платка с бутане
Това е едно от най-добрите упражнения за цялото тяло - дефиниране и извайване на ръце, рамене и гръб, насочване към издутината на сутиена, стягане на ядрото, стягане на кръста и дори работа на краката и плячката. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Стартирайте в лицево положение. Направете едно лицево лице. След като се върнете в горната част, обърнете тялото си надясно в странична дъска, достигайки дясната ръка нагоре към тавана. Задръжте за пет секунди. Върнете се обратно в дъската. Направете едно лицево лице. След това обърнете се наляво и задръжте пет секунди. Задълбочете фокуса си върху основните мускули през цялата форма: Вашата форма се контролира от коремните ви корени, така че няма извити, наклонени гърбове! Повторете 10 пъти.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТова е едно от най-добрите упражнения за цялото тяло - дефиниране и извайване на ръце, рамене и гръб, насочване към издутината на сутиена, стягане на ядрото, стягане на кръста и дори работа на краката и плячката. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Стартирайте в лицево положение. Направете едно лицево лице. След като се върнете в горната част, обърнете тялото си надясно в странична дъска, достигайки дясната ръка нагоре към тавана. Задръжте за пет секунди. Върнете се обратно в дъската. Направете едно лицево лице. След това обърнете се наляво и задръжте пет секунди. Задълбочете фокуса си върху основните мускули през цялата форма: Вашата форма се контролира от коремните ви корени, така че няма извити, наклонени гърбове! Повторете 10 пъти.
6. Танцуващи трицепси
Укрепете и тонизирайте трицепсите си, за да можете да ги покажете в красива рокля без ръкави. Това упражнение също работи мускулите дълбоко в сърцевината ви, подобрявайки кръвообращението и определяйки гърба и раменете ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете с наведени колене и краката разстояние от бедрата. Ръцете ви са зад вас с върховете на пръстите, насочени към вас. Повдигнете бедрата нагоре към тавана и преместете тежестта си назад към ръцете си. Повдигнете и след това спуснете единия крак. Докато повдигнете този крак назад, наведете се в лактите и долната част на тялото. Спуснете крака и изправете ръцете си. Продължете това движение за 10 повторения на всеки крак. Продължете с потока по това: бързото темпо ще ви помогне да получите жлеба. Концентрирайте се да прегърнете лактите един към друг.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMУкрепете и тонизирайте трицепсите си, за да можете да ги покажете в красива рокля без ръкави. Това упражнение също работи мускулите дълбоко в сърцевината ви, подобрявайки кръвообращението и определяйки гърба и раменете ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете с наведени колене и краката разстояние от бедрата. Ръцете ви са зад вас с върховете на пръстите, насочени към вас. Повдигнете бедрата нагоре към тавана и преместете тежестта си назад към ръцете си. Повдигнете и след това спуснете единия крак. Докато повдигнете този крак назад, наведете се в лактите и долната част на тялото. Спуснете крака и изправете ръцете си. Продължете това движение за 10 повторения на всеки крак. Продължете с потока по това: бързото темпо ще ви помогне да получите жлеба. Концентрирайте се да прегърнете лактите един към друг.
7. Долен асансьор
Това е "топката за мъфини", тъй като директно се насочва към трудната област на долната част на корема чрез стягане и тонизиране. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба си с прави изправени крака и изпънати нагоре към тавана. Извийте главата и гърдите, подреждайки дланите над дланта зад главата си. Спуснете краката си към пода и след това ги повдигнете обратно нагоре. Повторете 15 пъти. Спуснете само краката, доколкото можете, без да извивате гърба си или да не изскочи корема. Съсредоточете се върху всички действия, идващи от долния ви корем - точно под корема.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТова е "топката за мъфини", тъй като директно се насочва към трудната област на долната част на корема чрез стягане и тонизиране. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба си с прави изправени крака и изпънати нагоре към тавана. Извийте главата и гърдите, подреждайки дланите над дланта зад главата си. Спуснете краката си към пода и след това ги повдигнете обратно нагоре. Повторете 15 пъти. Спуснете само краката, доколкото можете, без да извивате гърба си или да не изскочи корема. Съсредоточете се върху всички действия, идващи от долния ви корем - точно под корема.
8. Тийзър
Този класически ход на пилатес е известен със своите способности за оформяне на корема. Той изравнява, длето и извайва всяка отделна част от средната ви секция. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба с коленете, наведени към гърдите. Свийте главата и гърдите. Изпънете краката си под ъгъл 45 градуса, докато се извивате и посягате към пръстите на краката си. Спуснете горната част на тялото по пътя надолу. Извийте обратно до седнало V положение. Повторете спускането и повдигането на горната част на тялото 10 пъти. Поддържайте кръгла форма в основните си мускули, сякаш има боулинг топка на корема. Ако гърбът ви е изравнен или извит, ядрото ви не работи и ще загубите равновесие. Този е насочен към фокуса!
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТози класически ход на пилатес е известен със своите способности за оформяне на корема. Той изравнява, длето и извайва всяка отделна част от средната ви секция. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба с коленете, наведени към гърдите. Свийте главата и гърдите. Изпънете краката си под ъгъл 45 градуса, докато се извивате и посягате към пръстите на краката си. Спуснете горната част на тялото по пътя надолу. Извийте обратно до седнало V положение. Повторете спускането и повдигането на горната част на тялото 10 пъти. Поддържайте кръгла форма в основните си мускули, сякаш има боулинг топка на корема. Ако гърбът ви е изравнен или извит, ядрото ви не работи и ще загубите равновесие. Този е насочен към фокуса!
Какво мислиш?
Имате ли парти, което идва? Или всяко друго събитие, при което ще носите коктейлна рокля? Как изглежда планът ви за подготвителна тренировка? Добавете тези движения в ежедневието си и ще бъдете готови за този грандиозен вход за нула време. Запомнете: Консистенцията е ключова! И не забравяйте да се присъедините към разговора в коментарите по-долу.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMИмате ли парти, което идва? Или всяко друго събитие, при което ще носите коктейлна рокля? Как изглежда планът ви за подготвителна тренировка? Добавете тези движения в ежедневието си и ще бъдете готови за този грандиозен вход за нула време. Запомнете: Консистенцията е ключова! И не забравяйте да се присъедините към разговора в коментарите по-долу.
