Аминокиселините са основният компонент на протеина, който се съдържа във всички клетки на тялото. Независимо дали тренирате за маратон или руско състезание по гири, яденето на достатъчно качествен протеин във всяко хранене е от съществено значение за изграждането на мускулен тонус, възстановяването на увредените мускулни тъкани и поддържането на здрава имунна система. Получаването на адекватен протеин е от съществено значение, тъй като аминокиселините определят скоростта на възстановяване на мускулите, което ви позволява да ставате по-силни и издръжливи с всяка тренировка.
Не всички са еднакви
Вашето тяло се нуждае от всички 20 аминокиселини, за да направи пълните протеини, необходими за оптимално възстановяване на мускулите. Единадесет от тях могат да бъдат произведени в тялото ви, а девет трябва да се консумират от храни. Те се наричат незаменими аминокиселини, които произлизат от животински източници и храни на базата на соя. Въпреки това, в повечето храни на растителна основа, като бобови растения, зърнени храни и зеленчуци, липсват една или повече незаменими аминокиселини. За да получат веганите всички основни аминокиселини, те трябва да ядат различни комбинации от храни, като леща и кафяв ориз.
В процес на изграждане
Възстановяването на мускулите е процесът, при който мускулите ви заздравяват и се адаптират към упражнения. Когато вдигате тежести или изпълнявате тежко бягане, мускулите ви образуват микроскопични сълзи от повтарящи се мускулни съкращения. Хормоните, наречени растежни фактори, стимулират сателитните клетки - които съдържат протеин и, следователно, аминокиселини - да увеличат размера на мускулните влакна. Тези клетки пътуват до мястото на увредените мускулни клетки и ги сливат заедно, увеличавайки размера на мускулите. Този процес е като зашиване на рана заедно. Някои от клетките остават на мястото на ремонта и осигуряват нови ядра за наскоро излекувания мускул. Това задейства мускулните влакна да произвеждат повече протеини, което позволява на мускулите да станат по-силни и по-устойчиви на бъдещи увреждания.
Проверете времето си
Когато ядете е също толкова важно, колкото какво да ядете, когато става въпрос за снабдяване на мускулите с достатъчно аминокиселини, за да растат. След тренировка тялото ви навлиза в анаболната фаза, в която трябва да консумирате протеини и въглехидрати и други хранителни вещества в рамките на 45 минути. Съотношението протеин към въглехидрати трябва да бъде 1 до 3. След това тялото ви претърпява фаза на растеж в продължение на 18 до 20 часа, в която постоянно се ремонтира и попълва хранителни вещества. Физиологът по физически упражнения, д-р Лен Кравиц, препоръчва да консумирате адекватни протеини и въглехидрати в рамките на един до три часа след тренировката. Съотношението на протеини към въглехидрати трябва да бъде 1 -5, казва той.
Препоръчителен прием на протеини
Количеството протеини, което консумирате ежедневно, зависи от вашето телесно тегло, пол и здравословен статус. Регистрираният диетолог Нанси Кларк препоръчва 0, 5 до 0, 7 грама протеин на килограм телесно тегло, ако сте активна активност. Ако искате да увеличите мускулната маса или сте спортист за издръжливост, консумирайте между 0, 5 до 0, 9 грама протеин на килограм за аминокиселини, които да поддържат растежа. Ако тежите 150 килограма и сте активни за почивка, бихте консумирали между 75 и 105 грама протеин на ден. Консултирайте се със спортен диетолог за вашите специфични протеинови и други хранителни нужди.
