Забелязвате ли някога колко по-трудно е да се изпълнява къдрене или клек с бицепс с по-бавно и по-контролирано темпо? Може да е по-лесно просто да вдигнете тежест, но това означава, че пропускате много от предимствата за изграждане на сила, които упражнението може да предложи.
Мускулното свиване и връзката ви ум-мускули работят ръка за ръка в помещението с тежести. Може да ви се стори незначително, но забавянето, визуализирането на упражненията и свиването на мускулите може да има по-голям ефект върху вашата сила, отколкото си мислите.
Разбиране на различни видове мускулни контракции
Когато изпънете краката си и почувствате притискане на четворките си или огънете бицепсите си за снимка, мускулите ви извършват контракция. Мускулните контракции се случват по един от трите начина: концентричен, ексцентричен или изометричен.
Когато мускулът ви се скъси, това е концентрично свиване и когато те се удължават, това е ексцентрично свиване, сочат проучванията от юли 2017 г., публикувани в Frontiers in Physiology . Изометричните контракции се появяват, когато мускулът ви се свива и активно се задържа, което означава, че няма промяна в дължината на мускулите, според Националната академия по спортна медицина.
За да разберете по-добре свиването на мускулите, представете си къдрене на бицепса: Докато дърпате дъмбела към бицепса, мускулът се скъсява, което е концентрично. Ако задържите тук за момент, мускулът се задържа изометрично. След това, докато удължите теглото си далеч от бицепса си, мускулът се удължава и свива ексцентрично.
Причината за свиването на мускулите има значение във връзка с увеличаването на вашата сила. И трите форми на свиване на мускулите играят роля за увеличаване на вашата сила и размер. Това означава, че притискането на мускула по време на упражненията ви може да помогне за увеличаване на набирането на мускулни влакна, в крайна сметка да увеличите силата си, казва Матю Форзалия, сертифициран личен треньор и основател на Forzag Fitness в NEOU App.
Как работят свиването на мускулите и връзката ум-мускул
Най-просто казано, връзката ум-мускул включва визуализиране на мускула, който работите, за да увеличите мускулната активация и притока на кръв, според Американския съвет за упражнения.
Да, просто мисленето за мускула, който тренирате, може да помогне за увеличаване на мускулната сила и размер. След като 29 участници в изследването китките си бяха завити (и следователно отслабени) в продължение на четири седмици, половината бяха инструктирани активно да визуализират огъването на неподвижната си китка в продължение на 11 минути на ден, пет пъти седмично. Проучването от декември 2014 г., публикувано в Journal of Neurophysiology, установи, че мускулите на китката при участниците, които практикуват визуализация, са два пъти по-силни от тези, които не правят визуализация.
Подобно проучване от март 2016 г., публикувано в Европейското списание за приложна физиология, установи, че фокусирането върху мускулите (или трицепс, или пекус, в случая) по време на тренировка води до по-високо активиране на мускула с 20 до 60 процента.
Визуализирането на мускула, който тренирате, позволява на мозъка да се свърже с възможно най-много мускулни влакна по време на едно контракция и повторение, казва Forzaglia. Визуализацията на работата на мускулатурата може да засили свиването на мускула и обратно.
"Колкото повече влакна можем да активираме по време на повторение, толкова повече ще излезем от асансьора, така че следователно ще можем да движим повече тежест или да увеличим повторенията си и да изградим сила", казва той. "Една от причините, поради които смятам, че това е много полезно, е, че блокира всичко, освен мускула, който тренирате, така че ще можете да продължите тренировката си много повече, добавяйки повече интензивност."
Подобряване на вашата ум-мускулна връзка
Въпреки че това изглежда просто (визуализирайте мускула си и го стиснете), може да се окаже предизвикателство да се активирате психически или да се свържете с определени мускулни групи. Например, бицепсите ви може да са малко по-прости за активиране и притискане, тъй като ги използвате доста често всеки ден. Но вашите латове или задни части, от друга страна, може да са по-трудни за договаряне.
За щастие има неща, които можете да направите, за да улесните този процес. Като начало, докосването до мускула, който работите, може да помогне за увеличаване на набирането и свиването, казва Forzaglia. Ако правите упражнения с една ръка, можете да поставите ръка върху мускула, който се опитвате да работите.
Или наемете своя фитнес приятел. „Ако имате партньор за обучение, накарайте ги например да докоснете горната част на гърдите, докато правите наклонена пейка“, казва той. „Стиснете в горната част на представителя и натиснете мускула в горната част на гръдния кош. Това ще ви даде по-голям фокус, защото сега не само свивате мускула, но и нов стимул се прилага към мускула, като ви помага да се съсредоточите върху то повече “.
Друг начин да спомогнете за подобряване на връзката ви върху мускулите е да направите пауза в горната част на всеки представител за момент или два, за да се съсредоточите върху притискането на мускула, казва Forzaglia. Например, ако извършвате бицепсово къдрене, направете пауза, когато дъмбелът достигне върха на движението и стиснете бицепсите си за два броя преди да пуснете.
Ексцентричните, базирани на темпото и изометричните упражнения са друг чудесен начин да изградите връзката си ум-мускул, казва Сам Бекуртни, физиотерапевт от Bespoke Treatment в Ню Йорк. Опитайте да добавите няколко от тези ощипвания към обичайните си упражнения, за да подобрите връзката си на ума и мускулите:
- Ексцентрично: Фокусирайте се върху тази част от упражнението за спускане или удължаване, а не върху концентричната, съкращаваща част.
- Tempo-based: Създайте и се придържайте към последователно броене на темповете за всеки ход (напр. 2 броя за повдигане, 1 брой за задържане, 3 броя за понижаване).
- Изометричен: Задръжте притискане в горната част на упражнението (концентрична част).
4 Упражнения за подобряване на връзката ви на ум и мускул
|
* Ексцентричен * |
Tempo-базирани |
Изометрично |
|
|---|---|---|---|
|
Лег |
Акцент върху бавното спускане на щангата към гърдите, а не притискане. |
Отделете 3 до 4 секунди, за да спуснете лентата към гърдите си, направете кратка пауза, след това 1 до 2 секунди, за да натиснете обратно. |
С дъмбели дръжте едната си ръка напълно свита, ръката изправена и теглото се изтласква. Извършете повторения с другата ръка, след което превключете раменете. |
|
Бицепс къдря |
Помислете за бавно сваляне на тежестта далеч от горната част на ръката. |
Отделете 3 до 4 секунди, за да намалите теглото, направете пауза, след което отнеме 1 до 2 секунди, за да се извие назад. |
В горната част на къдрицата дръжте и активно стискайте бицепсите си. |
|
* Клякам * |
Подчертайте долната част на клека, като бавно достигате най-ниската си точка, след което бързо изправяте. |
Спускане надолу за 3 до 4 секунди и връщане към стоене след 1 до 2 секунди. Или изпълнете пълен клек, излезте наполовина, върнете се обратно надолу, след което застанете. |
В горната част на клякането, свийте както четворките си, така и глутеите, като държите 2 до 3 секунди преди следващото повторение. |
|
Румънски мъртва лифт |
Съсредоточете се върху намаляването на тежестта бавно към земята и с помощта на глутези и подбедрици, за да ви изтеглят назад по-бързо. |
Намалете теглото за 3 до 4 секунди, върнете се в изправяне след 1 до 2 секунди. Или се спуснете по цялата дължина, върнете се наполовина до изправяне, вървете по целия път обратно надолу, след което застанете. |
В горната част (и през цялото движение) дръжте притискане в тазобедрените стави и глутеите толкова силно, колкото можете. |
