Нискокалорични храни с високо съдържание на въглехидрати

Планирането на какви ястия да ядете е фантастичен начин да гарантирате, че получавате желания от вас калориен прием, заедно с много полезни хранителни вещества. Ако искате да уцелите макросите си, докато намалявате калориите, добавете към ротацията си малко нискокалорични храни с високо съдържание на въглехидрати.

Брюкселското зеле е чудесна висококалорична нискокалорична храна. Кредит: AniHobel / iStock / GettyImages

Какво представляват храните с високо съдържание на въглехидрати?

Това, което се отчита като храна с високо съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати, напълно варира в зависимост от дневния ви прием на калории и дали спазвате конкретна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. препоръчват възрастни мъже и жени над 18-годишна възраст да се стремят към 130 грама въглехидрати на ден или 45 до 65 процента от дневния си калориен прием.

Клиниката Майо казва, че повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват между 20 и 60 грама въглехидрати на ден, но някои твърди кетогенни диети предписват по-малък брой.

Храните с високо съдържание на въглехидрати са храни, които биха съставили значителен процент от дневния ви прием на въглехидрати. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, всичко, съдържащо над 5 грама въглехидрати, може да се счита за високо въглехидрати. Но ако се стремите да ядете препоръчителните 130 грама въглехидрати на ден, храната с високо съдържание на въглехидрати за вас може да съдържа 40 или 50 грама въглехидрати.

Диети с високо съдържание на въглехидрати

Диетата с високо съдържание на въглехидрати не е присъщо лошо нещо. По-уместно е качеството на въглехидратите, които ядете - съсредоточаване върху пълнозърнестите храни, а не върху рафинираните въглехидрати и захар, които могат да предизвикат възпаление и да допринесат за здравословни проблеми като диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и инсулинова резистентност. Изследванията показват, че консумацията на високо въглехидратна диета, съдържаща много диетични фибри, всъщност може да ви помогне да отслабнете.

Документ от юли 2016 г., публикуван в списание Age and Aging, изследва диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини на хората, живеещи с най-дълго време в света - жителите на Окинава, японски остров. Последователите на диетата в Окинаван консумират само 9 процента протеини и 85 процента въглехидрати, като сладките картофи са основният източник на въглехидрати. Това предполага, че следването на начин на живот с високо съдържание на въглехидрати не е несъвместимо с дългия и здравословен живот, в зависимост от това кои въглехидрати консумирате.

Можете да отслабнете с нискокалорична диета с високо съдържание на въглехидрати, ако това е вашата цел, при условие че изгаряте повече енергия, отколкото ядете. Намалете приема на калории, увеличете калориите, които изгаряте чрез тренировка - или комбинирайте двете. Диетите за прищявки и "бързите поправки" е малко вероятно да работят. Вместо това се стремете да губите максимум от 1 до 2 килограма седмично чрез здравословно хранене и безопасно, ефективно упражнение.

Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати

Ако търсите висококалорични, нискокалорични храни, в зеленчуковия свят ще намерите много възможности.

Една чаша брюкселско зеле съдържа 56 калории и над 11 грама въглехидрати, от които 4 грама са фибри и почти 3 грама са захар.

Една чаша кубчета, изпечена тиква от бутерн осигурява 82 калории, включително почти 2 грама протеин и 21 грама въглехидрати (6 грама фибри и 4 грама захар). Тиква от бутерн също е пълна с калий.

Една чаша запечен бял картоф осигурява 113 калории, включително над 2 грама протеин и 26 грама въглехидрати. От тези въглехидрати около 2 грама са фибри, а 2 грама са захар. Картофите също са богати на манган, калий и витамин В6.

Една чаша сладки царевични ядки осигурява 155 калории, 6 грама протеин и почти 37 грама въглехидрати (около 5 грама фибри и 6 грама захар).

Една чаша печен сладък картоф, изяден без кожата, осигурява 180 калории и над 4 грама протеин. Съдържа и 41 грама въглехидрати, включително почти 7 грама фибри и близо 13 грама захар. Сладките картофи също са богати на витамин А, витамин С, витамин В6 и калий.

Високовъглехидратни коренни зеленчуци

Кореновите зеленчуци, които най-често се консумират през зимата, са вкусни храни, които могат да съдържат високо съдържание на въглехидрати.

Чаша сурова крушка от копър съдържа 27 калории и над 6 грама въглехидрати. Ароматът, подобен на женско биле, наистина се съчетава добре с риба.

Една чаша кубчета варена ряпа съдържа 34 калории и почти 8 грама въглехидрати (3 грама фибри и почти 5 грама захар). Ряпата е прекрасно допълнение към супи и яхнии.

Една чаша нарязани сурови моркови съдържа само 50 калории и над 12 грама въглехидрати (3 грама фибри и 6 грама захар). Морковите са изключително високо съдържание на витамин А, който поддържа здравето на очите. Дръжте нарязани моркови под ръка за лесна закуска.

Една чаша сурово цвекло ще осигури 58 калории и 13 грама въглехидрати, включително почти 4 грама фибри и над 9 грама захар. Цвеклото съдържа фитонутриенти, които могат да са от полза за вашето здраве на сърцето. Хвърляйте цвекло във всяка салата, за да го оживите.

Магданозът, близък роднина на морковите, доставя 111 калории и над 26 грама въглехидрати на чаша. Това включва над 5 грама фибри и 7 грама захар. Печете пащърнак на лист тиган за лесна гарнитура.

Една чаша таро, тропически корен зеленчук, опакова 187 калории и внушителните 46 грама въглехидрати, включително 7 грама фибри и по-малко от 1 грам захар.