Магнезият регулира над 300 биохимични реакции в човешкото тяло, от нервни и мускулни функции до синтеза на протеини и производството на енергия. Изборът на най-добрата добавка за магнезий обаче е всичко друго, но не и лесно. Този минерал съществува в няколко форми, включително магнезиев малат , цитрат , оротат , хлорид и аспартат . Някои се усвояват по-добре и имат по-големи ползи за здравето от други.
Бакшиш
Съществуват няколко форми на магнезий и всяка има различно предназначение. Магнезиевият малат поддържа цялостното здраве и физически показатели, докато магнезиевият цитрат е слабително слабително средство.
Ролята на магнезия
Всяка клетка в тялото ви се нуждае от магнезий, за да функционира правилно. Този минерал позволява на мускулите ви да се свиват и релаксират, поддържа синтеза на ДНК и РНК и регулира енергийния метаболизъм. Той също така служи като електролит, тъй като помага за поддържане на баланса на течностите. Това е осмият най-често срещан елемент в земната кора и четвъртият най-разпространен минерал в тялото, според преглед от юни 2015 г., публикуван в Nutrients .
Прегледът на хранителните вещества отчита, че около 60 процента от общия магнезий в тялото се съхранява в костите. Останалите 40 процента могат да бъдат намерени в кръвта, мускулите и други тъкани. Като хранителна добавка, магнезият се насърчава като естествен подобрител на спортните постижения, леко слабително, усилващ енергията и електролит.
Например, клинично изпитване, публикувано в изданието за септември 2014 г. на American Journal of Clinical Nutrition, установи, че физическите показатели се увеличават при възрастни жени, които приемат добавки с магнезиев оксид всеки ден в продължение на три месеца. Изследователите посочват, че този минерал играе ключова роля в работата на мускулите и може да предотврати или забави спада на физическите показатели, който идва със старостта.
Този минерал се среща естествено в широк спектър от храни, от листни зелени и бобови растения до ядки, пълнозърнести храни, картофи, ориз и месо. И все пак повече от половината възрастни американци не получават достатъчно от това хранително вещество в диетата си. Дефицитът на магнезий или хипомагнезиемия е свързан със сърдечни заболявания, депресия, тревожност, остеопороза, нарушена имунна функция, катаракта, припадъци и други здравословни проблеми.
Учените посочват, че определени условия и фактори на начина на живот могат да повлияят на способността на организма да абсорбира магнезий. Тежката консумация на алкохол, бариатрична хирургия, цьолиакия, хроничен стрес, възпалителни нарушения на червата, диабет, диария и напрегнати физически упражнения са само няколко за споменаване. Освен това някои лекарства, като антиациди и диуретици, могат да изтощят тялото ви от този минерал.
Сега, когато знаете тези рискове, искате да изберете най-добрата добавка за магнезий. Преценете ползите и употребите на магнезиевия малат срещу цитрата, преди да вземете решение.
Какво е магнезиев малат?
Магнезиевият малат се рекламира като естествен усилвател на енергия и обезболяващо средство. Това хранително вещество се предлага в добавка и се състои от магнезиев оксид и ябълчена киселина.
Според малко проучване, публикувано в Journal of the American College of Nutrition през октомври 2017 г., магнезиевият малат се понася добре и има висока степен на абсорбция. Имайте предвид, че това проучване включва само 91 индивида, но е едно от малкото авторитетни проучвания по темата. Субектите, които са приемали хранителна добавка, съдържаща магнезиев малат плюс витамини от група В в продължение на 30 дни, са имали значителни подобрения в своя магнезиев статус.
Приблизително 25 процента от участниците в изследването съобщават за леки странични ефекти, като стомашна болка и диария. Техните нива на магнезий се увеличиха с 22 процента в рамките на четири часа след приема на добавката и спаднаха с пет процента след още четири часа.
Групата с магнезиев малат също отчита подобрения в паметта, нивата на тревожност, умствения фокус, енергията и желанието за захар. Тези благоприятни ефекти обаче могат да се дължат и на витамин В6, витамин В12 или фолат - другите съставки в изследването добавка. Необходими са повече изследвания, за да се определи ефектът само на магнезиевия малат.
Магнезиев малат срещу цитрат
Когато става въпрос за избора на най-добрата магнезиева добавка, може да помислите и за магнезиевия цитрат . Тази хранителна добавка, която се състои от магнезий и лимонена киселина, обикновено се използва като солен слабително средство. Действа чрез увеличаване на водата в тънките черва, причинявайки движение на червата в рамките на 30 минути до шест часа след приема.
Както виждате, магнезиевият цитрат има съвсем различно предназначение от магнезиевия малат. Освен това носи по-висок риск от странични ефекти. Честите нежелани реакции включват гадене или повръщане, неравномерен пулс, ангина, затруднено дишане, алергични реакции и храносмилателен дистрес. Можете също да изпитате мускулна слабост, диария или стомашни спазми.
Тази хранителна добавка може да взаимодейства с някои антибиотици, калциев динатрий, дигоксин, витамин D и други лекарства. Освен това може да не е безопасно за страдащите от бъбречно заболяване или диабет. Ако сте бременна или кърмите, консултирайте се с вашия лекар, преди да приемете магнезиев цитрат.
Изследване от ноември 2014 г., публикувано в Clinical Radiology, сравнява ефектите на магнезиевия цитрат срещу натриевия фосфат (NaP), популярно слабително средство, използвано за подготовка на червата преди колоноскопия. Магнезиевият цитрат изглежда малко по-ефективен от NaP при увеличаване на обема на течността. Но потенциалните му ползи не свършват дотук.
Клинично изпитване, публикувано в Gastroenterology Nursing през март 2018 г., установи, че магнезиевият цитрат работи също толкова добре, колкото разтвор на назогастрален полиетилен гликол-електролит за фекална дезимпакция, но е по-малко инвазивен и по-достъпен. Високите дози на този минерал могат също да намалят честотата на мигрена, според преглед от ноември 2017 г., публикуван в списанието Headache . Авторите на изследването са използвали магнезиев дицират , форма на магнезиев цитрат.
Изборът на най-добрата форма на магнезий зависи от вашите индивидуални нужди. Ако се борите със запек, магнезиевият цитрат може да бъде опция. Тази добавка обаче има своите недостатъци и може да причини тежки нежелани реакции, като болка в гърдите и задух, свързани с стриктура на хранопровода, въпреки че тези ефекти са редки и е малко вероятно да се появят. Магнезиевият малат поддържа цялостното здраве и изглежда по-безопасен.
Внимание
Обсъдете възможностите си с медицински специалист, за да вземете информирано решение. Хранителните добавки, включително магнезиев цитрат и магнезиев малат, не са без странични ефекти.
