Когато става въпрос за увеличаване на размера на рамката на тялото ви, вие наистина не можете да направите нищо по отношение на размера на вашия скелет, но можете да направите нещо за вашата маса. Основното, което трябва да се грижите за себе си, е опаковането на повече тегло. Най-добрият начин да направите това е да направите промени в диетата си и да направите правилния тип упражнения.
Етап 1
Изчислете среднодневния си прием и добавете към него 500 калории. Използвайте онлайн ресурс като Calorie King, за да проследявате калориите си за един пълен ден и да намерите средния си прием. Следете всички храни и напитки, които консумирате, когато правите това.
Стъпка 2
Напълнете здравословните храни с високо съдържание на хранителни вещества. Включете в диетата си ядки, семена, постно месо, нискомаслени млечни продукти, боб, сушени плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни са богати на витамини и минерали и са с високо съдържание на здравословни калории. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини и прости захари, като пържени картофи, сандвичи с кюфте, понички, бекон, колбаси и сладолед.
Стъпка 3
Консумирайте хранене на всеки два до три часа през целия ден, за да улесните постигането на нуждите си от калории. Включете всяка порция от сложни въглехидрати и протеини във всяко хранене, което ядете. Турция филе с печен картоф, задушени аспержи и ябълка е пример за хранене.
Стъпка 4
Добавете течни калории към диетата си, за да спомогнете за повишаване на общата си калория. Стойте далеч от сода, преработен плодов сок, десертно кафе и подсладен чай. Всички тези напитки съдържат празни калории. Придържайте се с нискомаслено мляко, соево мляко, изцяло натурален плодов сок и спортни напитки.
Стъпка 5
Пригответе си пюре със здравословни съставки за висококалорично заместване на хранене. Използвайте съставки като соево мляко, сок, фъстъчено масло, протеинов прах, пресни или замразени плодове, кисело мляко и мед. Смесете пюрето в блендер и го предлагайте по всяко време на деня за бързо хранене.
Стъпка 6
Изпълнете упражнения за повдигане на много ставни тежести, насочени към повече от един мускул наведнъж. Правейки тези упражнения, не само ще насърчите мускулната маса, но и ще увеличите силата и плътността на костите си. Правете упражнения като преса за пейки, пресови преси за натискане, прегънати редове, потапяния, изпускания и вдигания. Използвайте тежести, които са достатъчно тежки, за да ви позволят само осем до 12 повторения. Насочете се към четири или пет комплекта и тренирайте на всеки три дни.
