Паста, понички, торта, сладкиши и пица са едни от най-обичаните храни в световен мащаб. Те са широко достъпни, имат ниска цена и вкус невероятно. В края на краищата, кой би могъл да каже „не“ на топла филия пица след дълъг ден? За съжаление, тези продукти са заредени с рафинирана захар, трансмазнини и потенциално вредни химикали, които могат да навредят на вашето здраве в дългосрочен план.
Какво представляват рафинираните въглехидрати?
Някога се чудите защо диетолозите препоръчват да избирате пълнозърнест хляб над бял хляб или кафяв ориз над ориз? Причината е, че белият хляб, бял ориз, бели тестени изделия, захар и други "бели" храни са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Тези съединения са свързани с диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и възпалителни разстройства.
Според изследователска статия от 2014 г., публикувана в списанието Медиатори на възпалението, рафинираните въглехидрати предизвикват нискостепенно възпаление, което от своя страна може да допринесе за инсулинова резистентност и затлъстяване. Друго проучване, което беше представено в The American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г., свързва рафинираните захари с промените в настроението, умората и депресията. Въпреки че е вярно, че яденето на една бисквитка или парче шоколад е малко вероятно да причини вреда, тези храни могат да повлияят на вашето здраве, когато се консумират в излишък.
Рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс и малко или никаква хранителна стойност, което води до шипове на кръвната захар, последвани от сривове. Зърнените храни за закуска например са били лишени от почти всички фибри, така че захарта бързо се абсорбира в кръвта ви. С течение на времето колебанията на кръвната захар могат да ви изложат на риск от диабет и метаболитни проблеми. За сметка на това пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и предпазват от сърдечни заболявания, диабет, рак и смъртност от всички причини, според преглед от 2016 г., включен в списанието BMJ.
Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати
Не всички въглехидрати са създадени равни. Целите, минимално обработени храни като пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни съдържат както прости, така и сложни въглехидрати. Тези хранителни вещества са основният източник на гориво за вашето тяло.
Разликата между двете е, че обикновените въглехидрати, като бял хляб и сладолед, навлизат по-бързо в кръвта, защото са им премахнати фибри. Сложните въглехидрати, като овес, листни зеленчуци и киноа, се абсорбират бавно във вашата система и осигуряват стабилна енергия. Фибрите в тези храни спомагат за предотвратяване на скокове на кръвната захар, запълват ви бързо и насърчават храносмилателното здраве.
: 16 Диетични здравословни въглехидрати
Както Американската сърдечна асоциация посочва, рафинираните захари също повишават нивата на триглицеридите и могат да повишат риска от мастни чернодробни заболявания, сърдечно-съдови проблеми и диабет тип 2. В плодовия сок например липсват диетични фибри. Това означава, че когато изпиете чаша сок, тялото ви абсорбира захарта в рамките на минути. Целите плодове, от друга страна, са богати на фибри, така че захарта постепенно се абсорбира в кръвта ви.
Примери за рафинирани въглехидрати
Рафиниран бял хляб, зърнени закуски, гевреци, торти, бял ориз, вафли и юфка са заредени с прости въглехидрати. Същото важи и за много т. Нар. Здравословни храни, като ароматизирано кисело мляко, барове с гранола, закупени от магазини смутита, печен картофен чипс и спортни напитки. Производителите на храни често използват термини като многозърнесто или обогатено пшенично брашно, за да предлагат на пазара своите продукти; това обаче не означава, че са по-здрави или по-питателни.
Терминът мултизърнест , например, не казва дали продуктът съдържа рафинирани или пълнозърнести продукти. Той просто показва, че брашното в хляб, крекери и други храни съдържа повече от един вид зърно. Обогатеното брашно е подсилено с витамини и минерали, но това не означава, че е направено от пълнозърнести храни.
Най-добрият начин да кажете какво има в храната ви е да проверите етикетите. Рафинираният бял хляб например осигурява 12, 7 грама въглехидрати, включително 1, 1 грама захар и 0, 6 грама фибри на филийка. Тъй като е с толкова ниско съдържание на фибри, той повишава нивата на кръвната захар и задейства шиповете на инсулина. Всъщност белият хляб има най-високия гликемичен индекс от всички храни.
Какво не е наред с Белия ориз?
Точно като рафинираните зърнени храни, белият ориз е с високо съдържание на прости въглехидрати и съдържа малко фибри. От гледна точка на храненето, той не може да съответства на кафяв, черен, червен или див ориз. Според преглед от 2018 г., публикуван в International Journal of Endocrinology and Metabolism, непреработените храни като пълнозърнести храни и ядки предпазват от метаболитен синдром, коремно затлъстяване и високо кръвно налягане. Белият ориз, сладките лакомства и солените закуски имат обратен ефект.
Една чаша варен бял ориз осигурява 205 калории, 44, 5 грама въглехидрати, 0, 6 грама фибри и 4, 2 грама протеини. Същото количество варен кафяв ориз има 216 калории, 44, 8 грама въглехидрати, 3, 5 грама фибри и 5 грама протеин. Освен това е по-високо в витамините от B комплекс, магнезий, селен и мед.
Въпреки че кафявият ориз съдържа малко повече калории и въглехидрати, той има почти шест пъти повече фибри от белия ориз. Друга здравословна алтернатива е див ориз, в който има само 166 калории и 35 грама въглехидрати на чаша. Освен това доставя 6, 5 грама протеин и 3 грама фибри , което го прави идеален за диети. И протеините, и фибрите повишават ситостта и подпомагат загубата на тегло.
: 10 причини да не съкратите въглехидратите напълно от вашата диета
Опасността от захарни лакомства
Някои храни, като зърнени храни за закуска, бисквитки, сладкиши, замразено кисело мляко, енергийни кюлчета и дъвкани мечки, са пълни с захар. Както отбелязва Работната група по околна среда, зърнените култури, предлагани на деца, са с най-високо съдържание на рафинирана захар, въпреки че са рекламирани като здравословни. Еднократна порция осигурява повече от една трета от максималния препоръчителен дневен прием на захар за деца.
Енергийните барове не са по-добри. Някои всъщност съдържат повече захар от бонбона Snickers . Ако проверите етикетите, ще се изненадате да разберете, че много марки имат до 26 грама захар и 46 грама въглехидрати. Да не говорим за изкуствените аромати, хидрогенирани мазнини и консерванти, добавени към тези вкусотии.
Според преглед от 2018 г., публикуван в Clinical Nutrition Research, диетите с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар допринасят за хипергликемия, която е основен рисков фактор за диабет, когнитивно увреждане и деменция. Доказано е също, че редовната консумация на захарни храни увеличава риска от сърдечни дефекти, увреждане на нервите и кръвоносните съдове, психични разстройства и инсулинова резистентност.
Ами чипс и картофки?
Захарните храни не са единствените източници на рафинирани въглехидрати. В тази категория попадат и картофените чипсове, пържени картофи, пица, бисквити, сос за барбекю и салати. Тези продукти са високо преработени и имат малка хранителна стойност.
Една порция (28 грама) осолен картофен чипс например има 153 калории, 13, 9 грама въглехидрати, 10, 5 грама мазнини и 1, 2 грама фибри. Нека си признаем - изяждаме много повече от 28 грама чипс за едно заседание, така че въглехидратите и калориите се сумират. Тези закуски често се предлагат в големи чанти, така че е трудно да се спре след няколко хапки. Овкусените със сирене, червен пипер, заквасена сметана и други съставки са още по-високи в рафинираните въглехидрати.
: 9 уникални закуски с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да ядете в движение
Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира оптимално; ключът е избора на правилните. В идеалния случай ежедневните ви въглехидрати трябва да идват от цели и минимално обработени храни. Помислете да си направите собствени енергийни барове, гранола, палачинки и десерти, за да имате пълен контрол върху използваните съставки. Заменете универсалното брашно с пълнозърнесто брашно или бадемово брашно, заменете захар за стевия и използвайте сурово какао или допълнителен тъмен шоколад, вместо млечен шоколад, когато печете бисквитки и други лакомства.
