Независимо дали сте закъсняли с времето и не можете да стигнете до студиото, или жадувате за уединението, което идва с движението в собственото ви пространство, правенето на гореща йога у дома може да бъде полезно изживяване. За да извлечете максимума от домашната си практика, има няколко стъпки, които можете да предприемете, преди да стегнете топлината и да потечете.
Какво е гореща йога?
Горещата йога се движи през серия пози в отопляемо пространство. Температурите могат да варират, но сесиите обикновено варират от 90 до 98 градуса. Докато много студия имат зададен период от време за даден клас, можете да намерите класове, които траят навсякъде от 30 до 90 минути, в зависимост от студиото и инструктора.
Горещата йога за първи път се удари на сцената през 1974 г., когато инструкторът Бикрам Чодури въведе Бикрам йога на масите. Този стил на йога е разработен, за да насърчи участниците да преминават през последователност от 26 различни пози в стая, загрята до около 105 градуса с 40 процента влажност. Според уебсайта на йога Бикрам позите са създадени за затопляне и разтягане на мускули, връзки и сухожилия в реда, в който трябва да бъдат разтегнати.
Докато Бикрам йога е известна като оригиналната "гореща йога", не е необичайно да видите как други студиа рекламират нагрети класове. Това каза, че е важно да се отбележи, че класът на Bikram винаги е с продължителност 90 минути с 26 определени пози, изпълнени във фиксирана отоплена среда. Други часове по гореща йога могат да варират в температура и продължителност и често включват различни пози, които се различават в зависимост от класа и студиото.
Как да правим гореща йога у дома
Наличието на способност да практикувате гореща йога у дома може да помогне да се премахнат извиненията и да се създаде среда, която е частна, удобна и готова винаги, когато сте.
Първото нещо, което бихте искали да вземете предвид при структурирането на вашата тренировка за гореща йога у дома, е как можете да създадете среда, благоприятна за потока. Когато посочвате пространство за практикуване на гореща йога, се стремете да намерите стая или тиха зона, която можете да превърнете в студио и да модифицирате, за да насърчите усещането за спокойствие и релакс.
Джесика Фулър, инструктор и основател на Hot Hot Yoga Spot предлага боядисването на стените успокояващ цвят, добавете няколко картини, малко водопад, растение, медитационни възглавници, свещи или статуя, за да подобрите пространството. Тя също така препоръчва да се определи фокусна точка в стаята, върху която да насочите вашите дришти или йогически поглед.
Как планирате да отоплявате пространството си е следващата стъпка. „Повечето хора, които практикуват у дома, смятат, че е най-лесно да си купят малък нагревател, за да достигнат стаята до желаната от тях температура“, обяснява Фулър.
След като имате домашното си „студио“, определено, организирано и препечено, е време да помислите за цялостната структура на гореща йога последователност. Daily Burn фитнес инструктор Аманда Керпиус предлага да структурирате времето си въз основа на три компонента: загряване, пози и охлаждане.
Например, загрейте с проста последователност, за да разтегнете основни мускулни групи и стави и да оставите тялото да се приспособи към топлината. След това добавете обикновена последователност на йога като слънчево поздравяване и повторете. Накрая ще искате да завършите в седнало положение за дълбоко дишане, за да намалите сърдечната си честота.
Как да извлечете максимума от тренировките с гореща йога у дома
Останете хидратиран по всяко време. Пиенето на вода преди, по време и след гореща йога последователност е от решаващо значение. Поемайте глътки вода през цялата сесия и се хидратирайте веднага след тренировката.
Леко в тренировките. Ако сте нови за йога като цяло или специално за гореща йога, дайте време на тялото си да се приспособи към позите и по-топлата среда. Kerpius препоръчва да започнете с по-кратка практика (да речем, 20 до 30 минути), за да видите как тялото ви управлява топлината. "Тъй като тялото ви изгражда сърдечно-съдови фитнес и толеранс, можете да добавите време", обяснява тя до 75 минути.
Пазете пространството си без претрупвания. Едно от многото предимства на йога е да си позволиш да освободиш ума и тялото си от външни стресори. Това може да бъде трудно, ако пространството, в което практикувате у дома, е затрупано с мебели, работни предмети, детски играчки или всякакви други визуални разсейвания. Ако можете, опитайте да определите пространство само за йога.
Помислете за използване на огледало. Често поза се чувства различно, отколкото изглежда, казва Фулър, а огледалото може да ви помогне да се самокоректирате и фино настроите практиката си. "Много хора обичат да използват огледало, за да осигурят правилното подравняване и позициониране, докато други предпочитат да не използват огледало, за да могат да се съсредоточат върху начина, по който тялото им се чувства в поза, вместо върху това как изглежда", казва Фулър. Може също да е по-лесно да балансирате, ако гледате неподвижен предмет като светлина или свещ вместо себе си в огледалото. Прекарайте малко време, решавайки кое е най-подходящото за вас в свещеното ви пространство.
Генерирайте топлина, като носите слоеве. За да предизвикате по-високи темпове в началото на вашата практика, CorePower Yoga Master Trainer Ейми Опиловски препоръчва носенето на слоеве над йога уредите ви. Докато изграждате топлина, можете да отлепите своите суичъри и суитчър.
Бъдете в безопасност с вашите нагреватели. Винаги ги изключвайте от захранването винаги, когато не практикувате гореща йога, и ги пазете от завеси и други меки предмети.
Опитайте тази примерна последователност за гореща йога
Основна последователност от слънчеви поздрави е идеална за всеки, който се захване с домашна гореща йога практика. Това е така, защото позите са лесно достъпни за новите практикуващи, но могат да станат по-трудни и за напредналите йоги, посочва Фулър.
„Новите ученици могат да се движат през основните пози като планинска поза, изправено надолу куче, дъска и ниско място в собственото си темпо и да ги задържат толкова дълго, колкото желаят. По-напредналите ученици могат да преминават през тях по-бързо и да повтарят много пъти за увеличаване на топлината, дори добавяйки в по-трудни вариации и пози, както сметнат за добре ", казва тя.
Потопете се вкъщи с тази гореща йога тренировка за начинаещи от Kerpius.
Загрявка
- Легнете по гръб и завъртете коленете надясно и наляво.
Седнали пози
- Повдигнете гърдите си, докато вдишвате; закръглете гърба си, докато издишвате.
- Завъртете торса надясно и наляво.
На ръцете и коленете
- Изпънете десния крак назад от четворки. Начертайте дясното коляно и пристъпете с десния крак през ръцете си до Low Lunge.
- Сгънете десния крак между ръцете си. Изправете десния крак колкото можете по-удобно, докато седнете бедрата назад, за да се придвижите в половин сплит. Повторете този динамичен участък два пъти.
- Преместете ръцете си от вътрешната страна на десния крак, след това вдигнете лявата ръка нагоре, пръстите достигат до тавана. Поставете лявото си рамо над дясно за Удължен страничен ъгъл.
- Върнете се на четворки, след което "застанете" право на колене.
- Повторете от другата страна.
Преход към постоянен
- Премести се в куче надолу, след което се спусни на земята. Натиснете леко с ръце до гърдите си в Baby Cobra, след което се върнете към Down Dog.
- Вървете краката си до върха на постелката и се навийте.
Стоящ
- Излезте в Постоянен Полумесец поза отдясно и отляво, след което се върнете в центъра и сгънете напред.
- Изпратете левия крак обратно в нисък шезлонг. Натиснете лявата си ръка върху постелката и вдигнете дясната си ръка към тавана, докато усуквате дясната в High Lunge Twist.
- Преминете към Warrior II, задръжте за няколко вдишвания, след което преминете към поза на ъгъл Side.
- Ръцете с колело към земята, обратно към Low Lunge. Пристъпете с крак към предния крак и повторете от другата страна.
Преход към пода
- Легнете на постелката си на корема. Издишайте, докато повдигнете ръцете, раменете, гърдите и краката си от постелката в поза на сандала, с ръце, стиснати зад вас.
- Повторете два пъти.
На гърба ти
- Легнете на гърба си за фигура четири участък. Повторете от двете страни.
- Отпуснете се в Савасана или последна поза за почивка.
Безопасност и предпазни мерки за гореща йога
Въпреки че горещата йога може да бъде безопасна и приятна за почти всеки, Фулър казва, че винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова схема на тренировка. "Ако имате високо кръвно налягане, склонни сте към гърчове, бременни сте или имате някакви други специални състояния, тогава винаги е най-добре да се уверите, че вашият лекар е на борда с гореща йога, преди да започнете да практикувате", обяснява тя.
