Креатинът е естествена аминокиселина, произведена от черния дроб, бъбреците и панкреаса. Той се намира и в различни храни. По време на високоинтензивно упражнение тялото използва производно на креатин за енергия. Спортистите и строителите на тялото консумират добавки за креатин, за да увеличат чистата мускулна маса и да подобрят атлетичните показатели. Въпреки това, има някои спорове за това колко ефективни креатинови добавки са за подобряване на атлетичните показатели.
Креатин в тялото
Креатинът се произвежда от аминокиселини, компоненти на протеина. Креатинът се превръща в креатин фосфат в черния дроб и се съхранява в червена мускулна тъкан. По време на повдигане на тежести, спринтиране или друга интензивна активност за кратко време, креатинфосфатът се превръща в аденозин трифосфат или АТФ, основният енергиен източник на тялото.
Доза на креатин
Креатиновите добавки не се препоръчват за деца под 19 години. Възрастните, желаещи да подобрят атлетичните показатели, трябва да ограничат консумацията до 5 g четири пъти дневно или 20 g всеки ден. Възрастни, които желаят да поддържат мускулна маса и атлетични показатели, трябва да ограничат консумацията до 2-5 g всеки ден. Има ограничени доказателства, че креатинът е полезен за намаляване на холестерола; 20-25 g всеки ден в продължение на пет дни, последвано от 5-10 g всеки ден след това е подходящо. Говорете с Вашия лекар преди да използвате креатин за лечение на висок холестерол.
Ефективен ли е креатинът?
Креатинът повишава нивото на АТФ в тялото ви, като по този начин ви дава повече енергия да се занимавате с физическа активност. Според университета Vanderbilt, ефикасността на креатина зависи от вашата диета, редовното ниво на тренировка и честотата на упражненията. Креатиновите добавки са най-ефективни, когато нивото на естествения креатин е ниско. Консумирайте креатин с въглехидрати, като плодов сок или нишестена храна, за да увеличите ефикасността.
Налични форми и хранителни източници
Креатинът се предлага под формата на прах, капсули и течност. Въпреки че телата ни произвеждат около половината от креатина, който тялото ни се нуждае за извършване на атлетични дейности, другата половина идва от хранителни източници. Риба, особено сьомга и херинга, червено месо и дивеч, като сърни и лосове, са най-добрите източници на креатин.
