Следвайки добре заоблен план за хранене и приемане на програма за упражнения, която включва занимания, които се радвате, ви настройва за успех в отслабването. Загубата на 2 килограма на седмица е реалистична цел, която можете да постигнете последователно в дългосрочен план.
Бакшиш
Отслабвайте по 2 лири всяка седмица
В идеалния случай тялото ви работи като ефективна машина. Всеки ден консумирате калории от храната си и тялото ви преобразува тези калории в енергия. По пътя ви тялото извлича хранителни вещества от протеините, въглехидратите и мазнините, които ядете.
Всеки ден тялото ви задоволява енергийните си нужди, като изтегля (или "изгаря") калориите, които сте консумирали. Ако се появи излишък от калории, тялото ви просто съхранява тези допълнителни калории като мазнини, докато не са необходими. Ако намалите дневния си прием на калории, тялото ви ограбва банката от калории, за да задоволи енергийните му нужди. Или можете да увеличите физическата си активност, за да увеличите изгарянето на калории.
Така че ще наддадете на тегло, ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Ако приемът ви на калории спадне и харчите повече калории, защото сте по-активни, ще свалите няколко килограма.
Клиниката Майо отбелязва, че ще трябва да изгорите около 3500 калории, за да свалите 1 килограм. Така че, като намалите около 500 до 1000 калории от ежедневната си диета, трябва да видите загуба на тегло от 1 до 2 килограма седмично.
За да постигнете тази цел, изберете план за здравословно хранене, който ви осигурява редовни порции протеини, въглехидрати, мазнини и други хранителни вещества. За да балансирате уравнението в своя полза, намалете размера на порциите си.
Разменете висококалорични елементи от менюто за по-нискокалоричен избор. И накрая, внимавайте за наградата и използвайте тази решителност, за да ви помогне да кажете „не“ на храни с ниско съдържание на храни, които са заредени с празни калории.
Бройте калории, за да постигнете целта
Установяването на 2-килограмова седмична цел за отслабване е интелигентен ход. Тази реалистична фигура перфектно се привежда в съответствие с признатите насоки за здравословно отслабване, отбелязва Harvard Health Publishing. За да започнете, определете броя на калориите, които трябва да консумирате ежедневно, за да достигнете тази цел.
Като основна оценка определете колко дневни калории ще ви позволят да останете на съществуващото тегло. Така че, обърнете внимание на текущото си тегло и умножете това число с 15. Получената цифра изчислява броя на калориите на килограм телесно тегло, които ще ви трябват, за да запазите това тегло.
Това изчисление предполага, че сте умерено активен възрастен, който получава 30 минути (или повече) ежедневна физическа активност (за предпочитане упражнения).
За да постигнете своята 2-килограмова седмична цел за отслабване, трябва да консумирате 500 до 1000 по-малко калории дневно, отколкото бихте яли, за да поддържате теглото си. С това казано, уверете се, че ядете поне 1200 калории дневно (за жени) и 1500 калории дневно (за мъже).
Ако сте потвърден диван картоф, трябва също да увеличите нивото на вашата активност. Приемайки 30 минути физическа активност през повечето дни, вие ще дадете страхотния си старт на „губете 2 килограма на седмица тренировка“.
Проследявайте стъпки за отслабване
Ако сте готови да проследите ежедневните си стъпки към цел за отслабване, помислете за лесен за използване крачкомер. В допълнение към броенето на стъпки, някои педометри също проследяват изгорените калории, преодолените километри и дори сърдечната ви честота. Ако предпочитате по-високотехнологично цифрово устройство, помислете за приложение за ходене със смарт телефон или за носене на фитнес лента.
На следващо място, насочете се към броя на стъпките, които ще са ви необходими, за да постигнете 2-килограмова седмична цел за отслабване. Клиниката в Кливланд отбелязва, че ходенето на 10 000 стъпки дневно е еквивалентно на преходите около 5 мили и изгаря около 500 калории.
Така че, ако изразходвате 500 повече калории, отколкото приемате всеки ден, ще губите около един килограм всяка седмица. Използвайки тази логика, дефицитът от 1000 калории трябва да ви настрои за 2-килограмова седмична загуба на тегло.
Естествено, може да отнеме известно време, за да ударите тази агресивна целева дневна стъпка. Започнете с установяване на реалистична базова линия, която да отчита вашето ниво на фитнес. След това, работете със собствено темпо, за да увеличите броя на дневните си стъпки.
Когато можете лесно да натрупате 10 000 стъпки всеки ден, ще бъдете в рамките на седмичната си цел за отслабване. И вие ще увеличите вашата „губете 2 килограма на седмица тренировка“ до следващото ниво.
Отслабнете 5 лири бързо
Понякога 5 излишни килограма тегло могат да се появят от нищото. Може би дрехите ви се вписват по-плътно или мащабът просто предаде нежеланите новини. Така или иначе, искате излишното тегло да изчезне в момента и ще направите всичко необходимо, за да се случи това.
Може да сте кандидат за програма за бързо отслабване, заявява Националната медицинска библиотека на САЩ. За разлика от балансирания план за отслабване, създаден да ви помогне да свалите 2 килограма седмично, тази ускорена програма ви създава за по-голяма загуба на тегло само за няколко седмици.
Тези много рестриктивни нискокалорични планове драстично ограничават ежедневните ви калории. Ако сте жена, вашият нискокалоричен план за хранене позволява около 1000 до 1200 калории на ден. Мъжете отделят около 1200 до 1600 калории дневно. Някои от тези планове включват както обикновени замествания на храна, така и храна, а може би нямате голяма гъвкавост при избора си на храна.
При бърз план за отслабване, вие имате по-голям шанс да спечелите теглото си в сравнение с диетата, която следва по-консервативен план. Вашият лекар вероятно няма да подкрепи програма за бързо отслабване, но трябва да я уведомите (или него) за вашите усилия. И накрая, Вашият лекар може да Ви препоръча да прекъснете програмата си за упражнения, докато не се установите на по-балансирана диета.
Потребности от упражнения за отслабване
Нека бъдем честни: перспективата за загуба на 2 килограма седмично без упражнения има много привлекателност. От ваша гледна точка, този метод за отслабване елиминира нуждата от дрехи за тренировки и няма да се налага да изтръгвате известно време за упражнения в опакования си дневен график.
Въпреки това свалете очилата с цвят на роза и осъзнайте, че отслабването без упражнения (и да го задържите) не е реалистична цел. С две думи, вие сте съсредоточени върху постигането на успех за отслабване, без да поставяте подходящите градивни елементи.
Вместо това Националният институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания предлага да поискате от Вашия лекар препоръка към диетолог или уважавана програма за отслабване.
Добре закръгленият режим трябва да включва план за здравословно хранене, който дава възможност за последователна загуба на тегло от 2 килограма седмично. Потърсете програма, която включва и поддръжка на начина на живот, насоки за упражнения и последователна, професионална обратна връзка.
Избягвайте програмите за отслабване, които обещават страхотни резултати, като същевременно правите твърдения, които звучат твърде добре, за да бъдат истина. Например избягвайте програма, която казва, че ще отслабнете, без да променяте диетата си или да не се занимавате с физически упражнения.
Стойте далеч от плановете, които твърдят, че ще продължите да сваляте килограми, докато се наслаждавате на любимите си храни. Тези програми не отговарят на хранителните ви нужди и просто не са реалистични в дългосрочен план.
Участвайте в упражнения, които обичате
За да получите най-добрите резултати от вашата тренировъчна програма, съсредоточете се върху дейностите, които ви харесват, препоръчва Медицински център на Университета в Рочестър. Може би тренировката във фитнеса не е чашата ви с чай, но обичате да походите в гората. Затова планирайте енергичен седмичен поход с приятел и попийте пейзажа, докато следите стъпките си.
Ако сте нови за упражнения, започнете с 30 минути физическа активност с умерена интензивност дневно. Започнете сесията с леки разтягания и леки загряващи упражнения и повторете с подобно охлаждане, когато приключите. Добавянето на няколко допълнителни минути към всяка тренировка помага да се сведе до минимум рисковете от наранявания.
