Независимо какъв тип тренировки правите, повтарянето на едни и същи тренировки отново и отново може да стане скучно много бързо. Важно е да добавяте нови упражнения всеки път, за да поддържате тренировките си свежи, интересни и предизвикателни. Много по-вероятно е да вложите усилия в тренировка, от която се наслаждавате, отколкото в същата стара рутина.
Всъщност група учени от Университета на Флорида публикуват проучване, в което откриват, че смяната на кардио упражнения на всеки две седмици прави хората много по-склонни да останат мотивирани да тренират.
Има много страхотни упражнения за ab, но много от тях са по-скоро роботизирани. Вземете например седенето: вие се търкаляте нагоре и надолу, движейки се само в една посока, за определено количество повторения. Ab мускулите са невероятно динамични. Имате четири различни ab мускули и всеки играе различна роля, така че трябва да направите няколко движения, за да извлечете максимума от коремните си кореми.
Вероятно сте чували за приседнали места, патерици и дъски. Може дори да сте чували за мъртвите повдигания на бъгове или крака, но вероятно никога не сте чували за тези четири невероятни упражнения за аб.
1. Медицинска топка мъртва бъг
Това упражнение включва баланс, координация и много сила на корема. Мъртвите бъгове не само работят на вашия rectus abdominis - шестпакетния мускул - те също работят на косите и напречните кореми, според това проучване в Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите на пода на гърба си. Поставете левия крак във въздуха, като лявото коляно е огънато под ъгъл от 90 градуса. Дясният ви крак е прав и плосък на пода. Вземете лека топка за лекарство, не повече от 10 фунта, и я придържайте към горната част на лявото бедро с две ръце.
Махнете дясната си ръка от топката за лекарство, но продължете да я държите с лявото бедро с лявата ръка. Сгънете дясната си ръка и притиснете десния лакът към топката за лекарство, така че да бъде притисната между горната част на лявото бедро и десния лакът.
Свалете лявата си ръка от топката за лекарства. Уверете се, че стискате топката за лекарство с левия крак и десния лакът, иначе тя ще падне надолу. Вдигнете лявата си ръка над главата си, докато не е равна на пода. Главата, раменете и десният крак също трябва да са плоски на пода.
Когато топката за лекарство все още е прибрана между десния лакът и лявото бедро, бавно повдигнете левия лакът и дясното бедро нагоре, за да хванете топката за лекарство. Закрепете топката между левия лакът и дясното бедро и протегнете левия крак, докато достигнете дясната си ръка над главата. Целта е да задържите топката за лекарство около крак над тялото си, докато превключвате между левия лакът / дясно бедро и десния лакът / лявото бедро. Движете се бавно и се опитайте да не оставите топката да се плъзне надолу към тялото ви.
Бакшиш
Можете да замените топката за лекарство с баскетболна или надуваема топка за упражнения.
2. Ред с дъмбели с един крак, с една ръка
Ключът към това упражнение е да направите ядрото си възможно най-твърдо, както правите дъска.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете лека дъмбел - под 20 килограма, за да започнете. Влезте в лицева опора с дъмбела в лявата си ръка. Повдигнете десния крак във въздуха. След като сте балансирани в това положение, гребете дъмбела в лявата ръка нагоре, докато докосне гърдите ви, след което го спуснете обратно надолу.
Гребете с дъмбела поне шест пъти, като държите десния крак във въздуха през цялото време. Превключете дъмбела на дясната ръка и повдигнете левия крак във въздуха. Извършете поне шест повторения и от тази страна.
Бакшиш
Движете се бавно, за да можете да поддържате баланса си.
3. Дъмбел пуловер Крънч
Този ход е комбинация от повдигане на краката и стискане, за да се работи в горната и долната част на вашия абс.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете дъмбел между 15 и 50 килограма. Ако не сте сигурни каква тежест да използвате, започнете от 15 и продължете напред. Като държите дъмбела до гърдите си, легнете на пейка. Повдигнете краката си във въздуха със свити колене под ъгъл от 90 градуса. Хванете гира под самата тежест, вместо дръжката.
Използвайте две ръце, за да държите дъмбела сигурно. Натиснете дъмбела нагоре към тавана, докато лактите ви не се заключат и дъмбелът не е над гърдите ви. Уверете се, че главата ви е равна на пейката. Вдигнете ръцете си назад с дъмбела в ръцете си, докато ръцете ви са успоредни на пода.
Докато спускате ръце, спуснете и изправете краката си, докато те са успоредни и на земята. След като ръцете и краката са прави, започнете да ги повдигате обратно към изходна позиция.
След като стигнете до изходна позиция, извършете хрускане, като търкаляте бедрата си назад, докато дупето не е от пейката. В същото време извийте раменете, главата и шията си от пейката. Трябва да стискате горната и долната част на тялото към стомаха. Опитайте се да извършите 10 повторения.
4. Край на страничната дъска
Това упражнение ще предизвика всеки мускул отстрани на торса ви, от раменете до бедрата. Според проучване в International Journal of Sports Physical Therapy, страничната дъска също е едно от най-добрите упражнения за вашия глутеус медиус на външната част на задните части на дупето, така че това упражнение има голям удар за долара.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в позиция на странична дъска от дясната страна с десния лакът под дясното рамо, а краката са подредени един върху друг с левия крак отгоре. Дръжте коленете си прави и дръжте главата си приведена в съответствие с останалата част на тялото, така че да имате висока стойка. Уверете се, че бедрата ви не са твърде далеч назад; всичко трябва да е в права линия от главата до глезените ви.
Хвърлете бедрата надолу към пода, като внимавате да не стигнете докрай надолу, за да докоснете. Уверете се, че движите само бедрата. Повдигнете бедрата възможно най-високо, като внимавате лакът и стъпалата ви да не се движат. Извършете повдигането на тазобедрената става пет пъти, след което повторете от лявата страна.
