Рамото ви се движи повече от която и да е друга става в тялото ви и също често се наранява. Пукането на рамото може да бъде причинено от слаби мускули, които държат топката на рамото ви в гнездото, докато се движите. Тъй като пукането на рамото също може да е знак за разкъсан мускул или лигамент, вижте лекар преди да изпълните укрепващи упражнения.
Празни може упражнения
Празната може да упражнява - наречена за положението на ръката ви по време на движение - насочва мускула, който движи ръката ви отстрани и държи топката на рамото ви в гнездото.
Етап 1
Застанете с краката на ширината на раменете. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка. Изправете лактите и вдигнете двете си ръце нагоре, за да са успоредни на пода.
Стъпка 2
Поставете ръцете си наполовина между права и права навън отстрани - приблизително 45 градуса. Завъртете палците надолу към земята.
Стъпка 3
Бавно спуснете ръцете надолу към страни, след което повдигнете назад нагоре. Не позволявайте раменете ви да се свиват към ушите по време на това упражнение. Изпълнете това движение 10 пъти.
Бакшиш
Вътрешни ротации
Упражненията за завъртане на рамото могат да се изпълняват с еластична лента за упражнения.
Етап 1
Закрепете единия край на лентата за упражнения в горната част на крака на масата. Седнете с лентата отстрани, която искате да упражнявате, и дръжте противоположния край на лентата в ръка.
Стъпка 2
Свийте лакътя си на 90 градуса. Дръжте горната част на ръката си отстрани, дръпнете лентата към тялото си, доколкото е възможно. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което бавно върнете ръката си в изходна позиция.
Стъпка 3
Изпълнете това движение 10 пъти, като работите до три серии подред.
Външни ротации
Етап 1
Обърнете стола си така, че лентата ви да е от другата ви страна. Хванете лентата в същата ръка, използвана за въртене навътре.
Стъпка 2
Свийте лакътя си на 90 градуса и дръжте горната част на ръката си близо до цялото упражнение. Бавно завъртете предмишницата си от тялото, доколкото е възможно.
Стъпка 3
Задръжте това положение за 2 до 3 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
Предни асансьори
Изпълнете предните повдигачи, докато стоите или седите, но не забравяйте да държите гърба си прав през цялото движение.
Етап 1
Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и опирайте ръцете си отстрани. Дръжте лакътя прав, повдигнете едната си ръка до височината на раменете.
Стъпка 2
Задръжте за 2 до 3 секунди и бавно спуснете обратно надолу. Изпълнете от противоположната страна.
Стъпка 3
Редувайте ръцете и повдигайте тежестите 10 пъти. Работете до три комплекта.
Разширения
Удълженията помагат за укрепване на мускулите, които издърпват ръцете ви зад вас.
Етап 1
Легнете по корем. Дръжте дъмбел в ръка и развесете ръката си отстрани на повърхността, на която лежите.
Стъпка 2
Дръжте лакътя изправен, повдигнете ръката нагоре, докато тя е равна с тялото.
Стъпка 3
Задръжте за 2 до 3 секунди, след което бавно спуснете ръката назад надолу. Повторете 10 пъти, до три пъти подред.
