Счупеният глезен означава традиционно кардио, като бягане, колоездене или танци, не са налице. Не е нужно обаче да се отказвате изцяло от фитнес, докато лекувате. Използвайте горната си част на тялото, за да натрупате пот и да продължите да допринасяте за фигурата си.
Кардио тренировка на горната част на тялото, когато имате счупен глезен, трябва да ви държи на суха земя - за да защитите актьорския си състав - но бъдете достатъчно интензивни, за да повишите сърдечната си честота. Въведете ергометъра на цикъла на ръката. Тази машина има манивела като неподвижен велосипед, но по-малка и изправена. Седиш на подплатена седалка зад дръжки, които педалираш с ръце и ръце.
Някои избрани фитнес центрове предлагат групови фитнес класове, озаглавени „Кранкинг“, за да ръководят тренировки на тези машини. Ако обаче нямате достъп до такъв клас, създайте своя собствена тренировка, докато глезена ви се поправи.
Потенциал за ергометър на ръката
Ако сте скептични към потенциала на ергометъра на ръката, помислете за изследвания, публикувани в брой от 2010 г. на списанието за здравина и кондициониране. Холандските изследователи сравниха тест за фитнес, извършен на традиционен ергометър с този на ергометър на рамото, и намериха и двата еднакво ефективни при измерване на физическата годност.
Други изследвания, проведени от Американския съвет за упражнения през 2010 г., определят, че тренировките, използващи ръчния ергометър, са интензивни и ефективни за повишаване на аеробния капацитет и изгарянето на калории.
: Упражнения за ръчен ергометър
Създайте тренировка
Поставете ергометъра на ръката и настройте коляновия вал на височината на раменете. Дължината на манивелата трябва да бъде такава, че единият лакът да се простира, докато другият да остане пред тялото. Ако имате въпроси относно правилните корекции на тялото си, консултирайте се с персонала на фитнес етажа.
Тренировка с ръчен ергометър започва с загряване от пет до 10 минути. Използвайте това време, за да педалирате ръцете си с умерено темпо и да свикнете с модела на движение.
След това коригирате трудността на ергометъра, като променяте скоростта, с която въртите педала на ръцете и съпротивлението на машината. Схемата на интервалните тренировки на ергометъра ви помага да поддържате трудна работа без да се износвате.
3-минутна схема може да изглежда така:
- 30 секунди педалиране толкова бързо, колкото можете
- 30 секунди лесно педалиране
- 30 секунди при висока устойчивост, по-бавни удари
- 30 секунди лесно педалиране
- 30 секунди само дясна ръка
- 30 секунди само лявата ръка
Повторете три до осем пъти, в зависимост от вашата издръжливост и кардио способност. Между всяка верига педалирайте ръцете си с лесна скорост за една минута.
Докато станете по-опитни в ергометъра на ръката, помислете за увеличаване на времето, прекарано във всяко предизвикателство, до 45 или 60 секунди, но запазването на лесните интервали на педалиране на 30 секунди.
Бъди търпелив
Повечето хора не са свикнали да използват оръжията си по енергичния начин, изискван от ергометъра за цикъл. Вашите мускули могат да уморят по-рано от вашата кардио издръжливост. Когато започнете, помислете за извършване на 10 - 15 минути минути на машината, един до три пъти на ден. С течение на времето удължете продължителността на тренировките си. 30-минутна сесия няколко пъти седмично спомага за изграждането на кардио и дихателна издръжливост и фитнес.
: Разликата в сърдечната честота между упражненията за ръце и крака
Увеличете тренировката с ергометър за ръка с тренировки на горната част на тялото, за да изградите мускулна сила и издръжливост. Счупеният глезен не влияе на способността ви да правите къдрици, разширения за трицепс и раменни преси с дъмбели. Ако влизането в традиционна шарнирна позиция за редове е предизвикателно, използвайте съпротивителна лента, прикрепена към фиксиран стълб. Тренирайте и гърдите си с лента за съпротива.
Обикновено са необходими шест месеца, докато счупените кости на глезена ще заздравеят и може да отнеме повече време, докато околните съединителни тъкани отскочат назад. Дори след като актьорският ви състав е изключен, движението на долната част на тялото може да остане ограничено. Винаги следвайте съветите на Вашия лекар, когато става въпрос за връщане към натоварването на крака и възобновяване на по-традиционната кардио дейност.
