Докато жените често са обект на нездравословни очаквания, що се отнася до теглото и външния вид, мъжете също често се сблъскват с нереалистични изображения на пулс и съдови бицепси.
Истината? Няма такова нещо като перфектно тяло. А гледането по определен начин не е задължително да ви направи здрави - или щастливи.
Но има някои навици в начина на живот, които мъжете могат да въведат, за да постигнат най-здравословното си тяло (което всъщност е идеалът). Обмислете тези практики във фитнеса (и кухнята!), За да ви помогнем да достигнете до най-добрите си.
Сила тренирайте, за да засилите метаболизма си
Вероятно сте чували хвърления наоколо термин "бавен метаболизъм", но разбирането на науката зад вашата метаболитна скорост ще ви даде по-добра представа за това как работи загубата на мазнини. Вашият метаболизъм е процесът, при който тялото ви изгаря калории, според Harvard Health Publishing. Постоянно работи за усвояването на храната, поддържайте течността на кръвта си - по принцип всеки процес, от който се нуждаете, за да живеете.
Вашият метаболизъм определя колко калории изгаряте на ден извън тренировките. Въпреки че метаболизмът ви до голяма степен се определя от генетиката, телесният ви състав също може да ускори или забави скоростта на метаболизма ви. Мускулът изгаря повече калории, отколкото мазнините, така че колкото по-голямо е съотношението на мускулите и мазнините, толкова повече калории ще изгаряте всеки ден, според клиниката на Майо.
Поради тази причина, ако прекарвате по-голямата част от времето си на бягащата пътека, е време да се впуснете в стаята с тежести. Тренировките със сила или съпротива са най-ефективният метод за тренировка, който ви помага да натрупате мускули, според Американския съвет за упражнения (ACE).
Почти всяко упражнение за трениране на тежести ще има ползи за отглеждане на мускули, но някои са по-добри от други. ACE препоръчва да структурирате своите рутинни процедури около сложни движения (движения, които движат няколко стави или части наведнъж) като клякания, мъртва лифтове, лицеви опори и повдигания.
Фокусирайте упражнението си предимно върху тренировките за съпротива, но не пренебрегвайте напълно кардиото си. Размяна на вашето стабилно кардио за високоинтензивен интервален тренинг (HIIT) може да ви помогне да извлечете някои ползи за повишаване на силата, според ACE. Този тип упражнения включват изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от зададен период на почивка. HIIT е свързан както с подобряването на метаболитната функция, така и със сърдечното здраве.
Яжте право, за да спечелите мускули и да загубите мазнини
Докато беконът и яйцата може да са сутрешното ви ходене, за изграждането на по-стройна физика е необходимо повече от чист протеин. Загубата на мазнини и поддържането или увеличаването на мускулите изискват баланс на всички макроси (мазнини, протеини и въглехидрати) в чинията ви.
Ако търсите да губите мазнини и да поддържате възможно най-много мускулна маса, трябва да изчислите калориите си за поддържане (количеството калории, което ви е необходимо, за да поддържате текущото си тегло). Единият вариант е да използвате онлайн калкулатор, като например предлагането на клиниката Mayo, което ще ви даде обща представа. Или за по-прецизно измерване проследете средните си дневни калории (MyPlate App LIVESTRONG.com го прави лесно) в продължение на няколко дни до седмица.
След като установите сумата за поддръжка, можете да започнете да въвеждате безопасна, здрава подстрижка. Вероятно вече знаете, че 3500 калории се равняват на килограм мазнини, според клиниката Майо. Въпреки че можете безопасно да намалите между 500 до 1000 калории на ден, за да отслабнете, простото намаляване на калориите може да доведе и до загуба на мускули. Ето защо загубата на мазнини и отслабването не винаги са едно и също нещо.
Въпреки че загубата на мазнини е по-бавен, по-сложен процес от общата загуба на тегло, това ще помогне за подобряване на метаболизма ви, като ви даде по-дълготрайни резултати. Мислете за това по този начин: Ако количеството ви за поддръжка е около 2500 калории, можете да ядете 2000 калории пица всеки ден и пак да отслабнете . Въпреки това, теглото, което губите, вероятно ще идва от мускулна тъкан, а не от мазнини.
Вместо това напълнете чинията си с цели храни с плътни хранителни вещества и въведете по-бавно намаляване на калориите си. Както може би вече знаете, увеличаването на приема на протеини ще спомогне за насърчаване на растежа на мускулите и загубата на мазнини, според Harvard Health Publishing. Затова се съсредоточете върху опциите за постно протеини като домашни птици или риба и се стремете да консумирате между 1 до 1, 8 грама на килограм телесно тегло.
В момента диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да са цялата ярост, но са ви нужни въглехидрати, за да изградите мускули, според Академията по хранене и диететика. Източни своите въглехидрати от цели, богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, сладки картофи и пълнозърнести храни. Тези източници на въглехидрати са пълни с фибри, хранително вещество, което отнема време за усвояване и е чудесно за управление на теглото, според Академията по хранене и диететика.
Не пренебрегвайте и здравословните мазнини - но имайте предвид размерите на порцията: Мазнините съдържат 9 калории в грам, докато протеините и въглехидратите имат само 4 калории на грам. Изберете храни със здравословни мазнини като авокадо, ядки или сьомга (тлъста риба), за да пожънете най-много хранителни ползи, препоръчва Академията по хранене и диететика.
