Натрупването и отслабването са две различни цели, които включват различни пътища за успех. Можете да правите и двете едновременно, когато за първи път започвате, но след като загубите излишните мазнини, вече няма да губите килограми, когато изграждате мускули. Съсредоточете се върху изграждането на рутина, която включва силова тренировъчна програма, редовни кардио упражнения и добра диета за постигане на вашите цели. Можете да редувате съчетания в цикли, ако желаете, като натрупвате за определен период от време и след това отслабвате за период от време, но това не винаги е най-здравословният начин да се приберете. За щастие повечето фитнес специалисти препоръчват смес от силови тренировки и кардио като най-добрият начин да бъдете здрави.
Силова тренировка за насипно състояние
Етап 1
Изпълнете силова тренировка, която се състои от голямо тегло и ниски повторения за увеличаване на мускулите ви по-големи. Трябва да се натиснете с количеството на теглото, което използвате, така че физически да не сте способни да правите повече от осем до 10 повторения на всяко упражнение. Правете два или три сета всеки път. Докато обемистите, трябва да правите силата си тренировъчна рутина три до пет пъти седмично.
Стъпка 2
Правете упражнения за трениране на тежести за горната част на тялото всеки друг път, когато вдигате. Добрите упражнения включват притискане с пейка, бицепс къдрици, стоящи надземни преси, гръдни и наведени редове, странични повдигания, странични издърпвания, разширения на трицепс, притискане на трицепс, къдрене на кабели и предни повдигания.
Стъпка 3
Редувайте рутината на долната част на тялото с рутината на горната част на тялото. Една добра рутина за тренировка на силата на долната част на тялото включва упражнения като щанги за клечки, щанги за удряне, мъртва лифтинг, удължаване на краката, къдрици на краката, упражнения за аддуктор на тазобедрените стави и отвличания, повдигане на прасеца и стена.
Стъпка 4
Яжте много калории и пийте много вода. Натрупването изисква да ядете достатъчно калории, за да станете по-големи. Точното количество, което трябва да ядете, зависи от вашата височина, тегло и колко често тренирате. Целта ви трябва да е да ядете повече калории от нормалното през този период от време, но все пак трябва да изберете здравословни храни, които осигуряват на тялото ви основни хранителни вещества.
Диета и упражнения за отслабване на килограми
Етап 1
Добавете редовни кардио упражнения към седмичната си рутина, ако искате да отслабнете. Кардиото ви помага да изгорите калории, за да загубите тези излишни килограми и има много ползи за вашето здраве. Опитайте между 150 и 300 минути на седмица кардио упражнения в зависимост от това дали правите умерени или енергични тренировки. Добрите примери за кардио включват бягане, колоездене, плуване и водене на клас по аеробика във фитнеса.
Стъпка 2
Съсредоточете се върху здравословните храни и точния брой калории за вашето тяло и фитнес цели. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории от нормалното. Ако ядете 500 по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, можете да загубите приблизително 1 килограм на седмица.
Стъпка 3
Изберете храни, които се състоят от постни протеини, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци. Пийте осем чаши вода всеки ден.
Бакшиш
Измервайте сантиметри вместо килограми, тъй като изграждането на мускули може да добави тегло. Можете също така да се съсредоточите върху начина, по който се чувствате, вместо да стъпвате на скала, за да измерите теглото си. Ако тренирате редовно и ядете здравословна диета с точния брой калории, тялото ви ще се промени с времето.
