Как да изчислим BMR за жени

Базовата метаболитна скорост или BMR е най-малкият необходим брой калории, ако трябва да останете на дивана през целия ден и да не правите нищо. Вашият BMR намалява с напредване на възрастта. Той също намалява в отговор на яденето на по-малко храна в опит да отслабнете. Вашият BMR естествено се забавя по-късно през деня. Ако загубата на тегло е вашата цел, яжте по-големи хранения по-рано през деня, когато метаболизмът ви е по-висок. Имайте предвид, че формулата на BMR ви дава минималния прием на калории; активните жени ще изискват допълнителни калории на ден. Можете да наблюдавате ежедневната си диета чрез приложение за брояч на калории, за да помогнете да останете на път и да постигнете целите си.

Жена пече в кухнята си. Кредит: altrendo изображения / Stockbyte / Гети изображения

Етап 1

Стъпка по скала, за да определите теглото си в килограми. Умножете теглото си в килограми по 4.35. Например: 154 паунда х 4.35 = 669.9. Измерете теглото си рано сутрин, преди да закусите.

Стъпка 2

Измерете височината си в инчове с помощта на измервателна лента. Умножете височината си в инчове по 4.7. Пример: 4.7 x 66 инча = 310.2

Стъпка 3

Умножете възрастта си в години с 4.7. Пример 4.7 х 32 = 150.4

Стъпка 4

Изчислете Вашия BMR, като включите стойностите от височина, тегло и възраст във BMR формулата за жени. BMR = 655 + (4.35 x тегло в килограми) + (4.7 x височина в инчове) - (4.7 x възраст в години).

Пример: 655 + (669.9) + (310.2) - (150.4) BMR = 1324.9 + (310.2) - (150.4) BMR = 1484.7

BMR за жената в този пример е 1484, 7. Това означава, че тя ще трябва да изяде 1484, 7 калории, за да поддържа метаболизма си на оптимално ниво, ако заседнал през целия ден.

Изчисляване на общите ви дневни енергийни разходи

Етап 1

Нивото на вашата активност влияе на метаболизма ви. Кредит: Дейвид Де Лоси / Валуелин / Гети Имидж

За да изчислите общия си дневен разход на енергия (TDEE), умножете BMR по съответния коефициент на активност.

Стъпка 2

Определете нивото на вашата активност:

Заседнал = BMR x 1.2 Леко активен = BMR x 1.375 Умерено активен = BMR x 1.55 Много активен = BMR x 1.725 Изключително активен = BMR x 1.9

Стъпка 3

Умножете BMR по коефициента на ниво на активност.

Ако вашият BMR е 1484, 7 и сте умерено активни - правите леки упражнения или спортувате един до три дни в седмицата - умножете BMR с 1, 55.

BMR 1487, 7 х 1, 55 = 2305, 9

С горния BMR трябва да изядете 2305, 9 калории в дните, в които тренирате, за да поддържате тялото си да работи оптимално и да не отслабвате.

Проследяване на BMR

Етап 1

Ако управлението на теглото е вашата цел, проследете BMR и TDEE в тефтер или онлайн.

Стъпка 2

Проследявайте броя на калориите, които ядете всеки ден. Използвайте онлайн броячи на калории, за да ви помогне да определите това. Ако загубата на тегло е вашата цел, яжте по-малко калории, отколкото е необходимо. Докато отслабнете, преизчислете BMR и TDEE

Стъпка 3

Проследявайте нивото на вашата активност всеки ден. Тъй като нивото на вашата активност се увеличава или намалява с течение на времето, преизчислете TDEE и направете промени в дневния си калориен прием, ако е необходимо.