Може да свържете валяка с пяна с възстановяването, но той може да се използва и по време на тренировки за укрепване на мускулите ви. Пяните ролки често се използват за разхлабване на бедрата, бедрата и прасците, но раменете ви също се възползват от тези цилиндри от полиетиленова пяна, които варират в размер от 1 фут до 4 фута дължина и 4 инча до 6 инча в диаметър.
Използвайте валяк за пяна за рамо, за да подобрите обхвата на движение и да облекчите болката и стягането. Няколко прости упражнения отнемат само няколко минути, но ще направят свят на разликата във вашата функция и стойка.
Внимание
Ако използвате валяк за пяна, за да се справите с хронична болка в рамото, консултирайте се с лекар, за да се изчистите от сериозни състояния.
1. Валцуване на маншет на ротатор
Ротаторният маншет е често срещано място на болезненост и стегнатост. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus и subcapularis са мускулите, които съставляват тази сложна част от вашата анатомия. Тези мускули лесно се обвързват и са източник на дискомфорт и компрометиран обхват на движение. Можете дори да почувствате ефектите на стегнат въртящ маншон в други свързани мускули, включително горната част на гръбначния стълб, шията и китката.
Използвайте текстурирана валяк от пяна, известен като ролков вал, за упражнението, за да навлезете дълбоко в тази сложна зона.
- Легнете отстрани и поставете валяка с пяна точно под мишницата си в основата на горната част на гърба.
- Въртете торса си назад на около 45 градуса, за да насочите гърдите си повече към тавана.
- Дръжте ролката стабилна, докато премествате багажника си надясно наляво на ролката в движение отстрани. Направете това 10 до 20 секунди.
- Променете движението си, за да се навиете и върнете само на няколко сантиметра; движението е концентрирано в задната част на скапулата или лопатката. Правете това за 10 до 20 секунди.
- Освободете и разтърсете ръката си и кръгнете рамото, за да облекчите точката на спусъка.
По време на търкаляне на пяна усещанията може да са доста интензивни. Уверете се, че можете да дишате чрез масажа и не се разкъсвате от болка.
2. Преден делтоид и гръдна тренировка
Използвайте медицинска топка или топка за терапия като алтернатива на валяк с пяна за предния делтоид и гърдите. Топката осигурява малко по-дълбоко усещане, тъй като се съобразява по-добре с тези мускули, но валякът от пяна ще се справи.
- Легнете с лицето надолу на пода и поставете ролката с пяна под предната част на рамото. Ролката трябва да се подравнява вертикално с торса ви.
- Позволете на теглото си да се предаде в ролката, докато се движите надясно и наляво, за да масажирате цялата предна част на рамото и гърдите; може дори да слезете по бицепса за допълнително освобождаване. Продължавайте да търкаляте до 60 секунди.
Винаги правете двете страни, за да се изпънат равномерно.
3. Пяна-валяци с пяна
Пяните ролки също могат да бъдат изненадващ инструмент за здравина. Използвайте ги както бихте искали всякакъв вид нестабилна, наклонена повърхност, за да увеличите нуждата на вашия abs да се свие и да засилите работата на фронтовете на раменете си. За този ход използвайте две къси ролки от пяна или една дълга.
- Поставете валяците от пяна успоредно една на друга пред себе си. Те трябва да са обърнати вертикално и да са малко по-широки от раменете ви. Като алтернатива използвайте една дълга ролка и я поставете перпендикулярно на гърдите.
- От позиция на четворки поставете по една ръка върху всяка ролка. Натиснете в ролките, свийте корема си и протегнете краката си зад себе си в лицеви опори. Ако използвате една ролка, поставете двете си ръце на разстоянието до рамото на ролката, докато се простирате в дъска.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите си до височината на ролките. Удължете лакътната става, за да се върнете към върха. Избягвайте да позволявате на ролките да се движат наоколо - част от упражнението е контролирането на нелекия характер на оборудването.
: The Do's and Don'ts of Foam Rolling
4. Нарежете иглата за разтягане
Гърбът на раменете ви се възползва от нишката, която иглата се простира. Този ход ви помага да станете по-мобилни в задните делтоиди, както и в гръдния или горната средна част на гръбначния стълб.
- Влезте в позиция на четворки и облегнете седалището си назад, за да седнете към петите, точно както бихте били в пози на дете от йога. Поставете валяк от пяна успоредно на дясната си страна. Поставете го вертикално изправен в съответствие с багажника ви.
- Вкарайте лявата си ръка под торса и дясната подмишница. Облегнете лявата предмишница върху ролката с пяна. Завъртете лявото си ухо към земята. Достига дясната си ръка нагоре до ухото си, но я дръжте свързана с пода.
- Задръжте разтягането за 10 до 20 секунди или завъртете ръката напред и назад върху ролката, за да получите по-голямо усещане.
