Човешкият хормон на растежа, или HGH, е един от най-важните хормони за устойчив растеж в зряла възраст. При деца, както и при възрастни, той също така помага за стимулиране на синтеза на протеини и метаболизма на мазнините. Тъй като възрастните възрасти и нивата на HGH естествено намаляват, може да бъде по-трудно да се поддържа мускулната тъкан и да се запазят излишните килограми, отчасти защото HGH - който е наричан така наречен „фонтан на младостта“ - насърчава постната тъкан и помага за мобилизиране на мазнини за енергия.
Сън и HGH
Получаването на препоръчителните седем до девет часа сън - или колкото и да се нуждаете, за да се чувствате отпочинали и презаредени - е от съществено значение за насърчаване на оптимални нива на HGH. Вашата хипофизна жлеза, структура с грахово зърно в основата на мозъка ви, прави HGH и го секретира в шест до 12 спуквания за 24-часов цикъл. Въпреки че производството му се влияе от различни фактори, сънят е едно от основните изисквания за секрецията на HGH. При нормални обстоятелства нивата на HGH в тялото ви са по-високи по време на сън, отколкото по всяко друго време - според уебсайта Precision Nutrition, нивата на HGH обикновено достигат най-много между 23:00 и 2:00 ч. Получаване на по-малко сън, отколкото тялото ви трябва, за да се възстанови - или прекъсвате съня - може да попречи на способността на тялото ви да отделя HGH.
Упражнения и HGH
Редовните упражнения са друг начин за естествено повишаване на секрецията на HGH, но не всички упражнения влияят еднакво. Най-добрият начин да повишите нивата на HGH е чрез интензивни упражнения, независимо дали е под формата на спринтове, интервали или тренировки за съпротива. Редовните, интензивни упражнения насърчават по-високи нива на HGH след всяка сесия, както и за период от 24 часа, според Медицинския университет в Мичиган. Кратките интервали за възстановяване в средата на интензивна тренировка също могат да повишат нивата на HGH - според Precision Nutrition, почивка за 60 секунди или по-малко по време на интензивни интервални тренировки помага да се стимулира секрецията на HGH.
Докато натоварването, честотата и възстановяването оказват влияние върху секрецията на HGH, продължителността на упражненията не оказва. Упражнение за издръжливост - типът, който може лесно да се поддържа за дълги разтягания и да не ви отведе извън вашия млечен праг или точката, в която „усещате изгарянето“ - първоначално повишава секрецията на HGH, но ефектът намалява с тялото ви се адаптира към тренировката с течение на времето, като освобождаването й отпада след около три седмици тренировки.
Хранителна подкрепа
Храненето също може да повлияе на секрецията на HGH. Всъщност диетата с високо съдържание на въглехидрати може да намали секрецията на HGH. Според проучване, публикувано от Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism през 1976 г., мъжете, които получават 80 процента от калориите си от въглехидрати, забелязват значителен спад в нивата на HGH. За сравнение, мъжете, които са яли диета с 40 процента въглехидрати, 40 процента мазнини и 20 процента протеин, са били в състояние да поддържат нормални нива на HGH.
Проучване за 2012 г., публикувано в Growth Hormone и IGF Research, установи, че специфични хранителни вещества - включително витамин С и диетични фибри - насърчават освобождаването на HGH. Храните, които са с високо съдържание на витамин С, включват цитрусови плодове, ягоди, малини, киви, манго, броколи, чушки, бели листни зеленчуци и домати. Всички растителни храни осигуряват диетични фибри, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Сушеният фасул, грахът и лещата са особено богати на фибри.
Аргининът, аминокиселина, също стимулира освобождаването на HGH. Въпреки че можете да получите много аргинин в диетата си, като консумирате достатъчно протеини, определени храни - включително много ядки, семена и боб - са особено добри източници.
Други влияещи фактори
Тъй като излишното телесно тегло може да потисне секрецията на HGH, отслабването и поддържането на постно тяло може естествено да повиши нивата на HGH. Това може да бъде отчасти, защото секрецията на HGH се регулира директно от грелин, хормон, който се секретира главно в стомаха ви. Освен че играе основна роля за насърчаване на секрецията на HGH, грелинът е от съществено значение за апетита, поведението на хранене и енергийния баланс. Затлъстелите обикновено имат по-ниски нива на грелин - и следователно HGH - в кръвта си от по-слабите индивиди, според Колорадоския държавен университет.
Избягването на алкохол също може да ви помогне да поддържате нормални нива на HGH, защото алкохолът потиска отделянето му по време на сън. Според проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism през 1980 г., възрастните, които консумирали само една алкохолна напитка, виждали нивата на HGH да спаднат с цели 75 процента, докато спят.
