Работата на 12-часова смяна може да има своите предимства, от съкратена работна седмица до по-голям баланс между професионален и жизнен живот. В същото време има и недостатъци - не най-малкото от които е създаването на план за хранене за 12-часова смяна.
Дългите смени често са изтощителни, както физически, така и психически, особено ако работите като медицинска сестра, спешна помощ или в друг тип бърза и взискателна работа. Когато умората настъпи, може да е изкушаващо да потърсите още една чаша кафе или най-близката торбичка с чипс за бързо увеличаване на енергията.
Когато знаете най-добрите храни за опаковане за 12-часова смяна, обаче, можете да дойдете на работа подготвени - поне от хранителна гледна точка. Въпреки че не можете непременно да предскажете къде ще ви отведе смяната, можете да контролирате кои храни влагате в тялото си.
Работа на смени може да се отрази диета
Изследване от юни 2018 г., публикувано в списанието Chronobiology International, изследва влиянието на работата на смени върху избора на храна и моделите на хранене.
За изследването изследователите събраха информация за ежедневния трудов живот на медицински сестри с ограничен или богат опит с работа на смени. И двете групи медицински сестри съобщават за повишено желание за храна, консумация на кофеин и поведение на закуска по време на нощни смени, както и невъзможност да пият достатъчно течности по време на работа.
По-опитните медицински сестри добавиха, че е по-вероятно да прескачат хранене поради голямо натоварване. Това е въпреки, че също така съобщават, че ще приготвят предварително приготвени ястия в домашни условия, за да подпомогнат приема на храна и да премахнат умората.
Проучването заключава, че работата на смени може да повлияе на избора на храна и хранителните модели на работещи медицински сестри. В допълнение, по-опитните медицински сестри са склонни да използват по-голям набор от стратегии за диета и хранене, за да сведат до минимум въздействието на умората и загубата на сън.
Работете към баланс
Независимо дали сте нов или опитен работник на смяна, можете да създадете здравословен план за хранене в 12-часова смяна, който ви настройва за успех. Диетичните насоки 2015-2020 за американците препоръчват здравословен начин на хранене, който отчита всички групи храни в рамките на подходящо ниво на калории.
Докато кофеинът и захарта може да ви засилят моментално, те няма да ви поддържат в течение на 12-часова смяна. За разлика от това, планът за здравословно хранене за 12-часова смяна ще ви даде трайна енергия, която подхранва дългите ви работни дни.
Вашият план за хранене за 12-часова смяна трябва да включва разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, без мазнини или нискомаслени млечни продукти, малко количество масло и постни протеини като пилешко и риба. Ограничете наситените и трансмазнини, добавени захари, натрий и алкохол.
Вашето индивидуално ниво на калории за отслабване или поддържане зависи от нивото на физическата ви активност и метаболизма в покой, обяснява Американският съвет за упражнения (ACE). Онлайн калкулаторът на ACE ви позволява да въведете възрастта, теглото, пола, ръста си и нивото на активност, за да оцените дневните си калорични нужди.
Също така ще искате да изядете правилния баланс от макронутриенти за целите си - тоест комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Обикновено това е около 45 до 65 процента въглехидрати, 10 до 35 процента протеини и 20 до 35 процента мазнини.
Въпреки това, ACE отбелязва, че вашите собствени нужди и цели трябва да диктуват вашия макронутриентен профил. Например, ако работите за отслабване, може да искате да консумирате не повече от половината калории от въглехидрати и да избирате храни с по-нисък гликемичен прием.
12-часов режим на смяна на хранене
Изпробвайте следния 12-часов режим на смяна на хранене за една седмица и вижте какво прави за енергийните ви нива. Изберете храна от всяка група и опаковайте храненията си за деня в изолирана торба за обяд.
Храна 1: Закуска
- Буркан Мейсън, напълнен с гръцко кисело мляко и любимите ви гарнитури, като семена от чиа, пресни плодове, гранола и малка чаша мед
- Яйце с твърдо сварено, пресни плодове или зеленчуци и половин пълнозърнест английски мъфин, гарниран с бадемово масло
- Постна пуешка наденица се свързва с половин авокадо и пълнозърнест тост
Храна 2: Обяд
- Салата със смесени зеленчуци, пиле на скара, нарязани зеленчуци и балсамов винегрет, смесени с лек зехтин и подправки
- Салата от риба тон или яйца, намачкана с половинки от пресни авокадо или отгоре пълнозърнест тост
- Пълнозърнеста обвивка, напълнена с нарязани зеленчуци, бебешки зеленчуци, черен боб, авокадо и салса
Храна 3: Вечеря
- Пилешки или пуешки кюфтета, сервирани над спагети или макаронени изделия от нахут
- Турция бургер с пълнозърнеста или маруля "кифличка" и нарязани зеленчуци
- Кабо с пиле на скара или постно говеждо месо и зеленчуци и сладки картофи на кубчета
Закуски
- едамаме
- Шепа ядки
- Хумус с нарязани зеленчуци
- Смело сирене
- Пакет бадемово масло
Носете със себе си изолирана, многократна бутилка за вода, за да сте сигурни, че получавате поне осем чаши вода през целия ден. Може да искате да си приготвите допълнителни здравословни закуски, които можете да хапнете бързо, в случай че нямате време да седнете за хранене.
Докато избирате най-добрите храни за опаковане за 12-часова смяна, не забравяйте да измервате и проследявате вашите макроси. Подготовка за хранене в един от почивните ви дни, така че да имате достатъчно храна и закуски за всичките си смени.
