Пресата на пеперудата или мухата е упражнение, което укрепва гръдните (гръдните) мускули и обикновено се изпълнява с машина за тежести или с кабелна машина за тежести в здравен клуб. Възможно е обаче да имате случаи, в които искате да извършвате това движение със свободни тежести, вместо с по-голяма машина. Укрепването на гърдите е важно за ежедневните движения и за подобряване на цялостната ви физическа годност.
Етап 1
Изберете вида на свободното тегло, което искате да използвате. Дъмбели, ленти за съпротива и гирички са все примери за тежести, с които можете да изпълните това упражнение. Изберете леко тегло от 5 до 10 паунда. и постепенно увеличавайте тежестите, докато изграждате мускули.
Стъпка 2
Легнете на пейка с изправен гръб и глава и поставете краката си здраво на пода. Започнете с тежестите направо над гърдите с лек завой в лактите. Гледайте длани една към друга. Това е изходна позиция за упражнението.
Стъпка 3
Спуснете тежестите бавно навън към страните на тялото си. Отидете колкото се може по-ниско, но спрете, когато ръцете ви са успоредни на земята. Задръжте в спусната позиция за една секунда, след това повдигнете тежестите бавно назад над тялото си до изходна позиция. Поддържайте същата дъга в ръцете си при повдигане и спускане.
Стъпка 4
Попълнете подходящия брой набори и повторения. Ако искате да изградите повече мускули, използвайте малко по-голямо тегло и завършете три до пет серии от шест до осем повторения. Ако целта ви е да изградите по-голяма мускулна издръжливост, използвайте по-лека тежест и завършете два до четири сета от 10 до 12 повторения.
Неща, от които ще се нуждаете
-
2 свободни тежести
пейка
Бакшиш
Когато достигнете долната позиция на пресата на пеперудата, уверете се, че лактите са насочени директно към пода. В горната част на пресата с пеперуди лактите трябва да сочат навън, далеч от тялото.
Внимание
Ако използвате дъмбели или гири, използвайте споттер по време на това упражнение. Точката трябва да държи ръцете си близо до китките, за да ви помогне с пресата на пеперудата, ако е необходимо.
