Мъжете са склонни да искат по-силен, по-изрязан комплект от абс. За да постигнат този външен вид, мъжете трябва да използват някаква форма на съпротива, за да стимулират максимално коремните си мускули, независимо дали това е от кабелна машина, гира или гир.
Според проучване в Международния журнал за затлъстяване, мъжете са склонни да натрупват повече мазнини около средата си с напредване на възрастта, което означава, че може да искате да отделите допълнително внимание на тази област в тренировките си.
За да стимулирате достатъчно вашия абс, за да придобиете по-силен, по-дефиниран вид, ето четири упражнения за аб, които ви позволяват да добавите тегло и да се натиснете до краен предел.
1. Cable Crunch
КАК ДА СТАНЕ: Настройте кабела така, че да е на крак от земята. Закрепването на въжения кабел е най-подходящо за това упражнение, но можете да използвате всичко, което ви позволява да захванете с две ръце. Легнете пред кабелна машина, с глава към машината.
Достигнете зад главата си и хванете дръжките за кабели с две ръце. Издърпайте кабела надолу, така че ръцете ви да са насочени право към тавана. Повдигнете коленете си нагоре, така че да са обърнати към тавана, а завоят ви да е на 90 градуса.
Издърпайте кабела надолу към краката си, като стискате раменете нагоре от постелката. Докато стискате, издишайте силно и дръпнете ръцете си надолу. Уверете се, че не просто движите ръцете си напред-назад, трябва да движите кабела, като стискате раменете нагоре.
2. Обратна хрупка на Kettlebell
Това е възможно най-доброто упражнение за създаване на "v-taper" в долната част на вашия абс, защото той работи на вашите коси отстрани на торса и долния корем.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете гир на земята и легнете на гърба си точно пред него. Каната трябва да е на около крак зад главата ви. Хванете го за дръжките и повдигнете краката си във въздуха със свити колене под ъгъл от 90 градуса.
Дръжте ръцете си прави, повдигнете гирката на около 6 инча от земята, така че да е във въздуха зад главата ви. Задръжте го там и натиснете долната част на гърба надолу в земята толкова силно, колкото можете. Трябва да почувствате, че вашият корем започва да работи. Ако не го направите, издишайте толкова силно, колкото е възможно, за да активирате допълнително своя корем.
Бавно завъртете дупето си нагоре от земята, като натиснете долната част на гърба си в земята. Това е малко движение. Дупето ви трябва да се движи само на два или три инча от земята, преди да го спуснете бавно назад надолу. Уверете се, че ръцете ви остават на едно и също място през цялото време.
Бакшиш
Не размахвайте краката си назад, за да навиете дупето си нагоре. Уверете се, че краката ви остават напълно неподвижни. Те трябва да се движат само няколко инча по време на това упражнение.
3. Ab Wheel Rollout
Лукас Данъм, специалист по изпълнение на EXOS, казва, че едно от любимите му упражнения за мъже е преместването с колело. Според Дънам, "това упражнение не само унищожава абс, но създава сила, която се пренася в упражнения, като привличане."
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете колело AB - парче фитнес оборудване, което по същество е малко колело с дръжка през средата - и го поставете на пода. Коленете пред колелото на ab и сложете ръцете си на дръжката.
Превъртайте напред с колелото ab, докато тялото ви не е в права линия от раменете до коленете. Уверете се, че лактите са прави, а ролката е директно под раменете.
Продължете да разгъвате ръцете си, докато те надвиснат над главата ви. Отидете, доколкото можете, докато все още поддържате контрол. Издърпайте ръцете надолу и се върнете нагоре, докато ролката не е отново под раменете ви. Повторете това възможно най-много пъти с максимум 20 повторения в един комплект.
Бакшиш
Уверете се, че използвате мека повърхност, за да коленете. Ако сте на твърд под и нямате фитнес мат, коленете на кърпа или възглавница.
4. Квартално ставане
Това упражнение е съкратена версия на турското ставане, класическо упражнение за сила, което е разработено от турския национален отбор по борба преди повече от 200 години, според статия в Международния журнал за атлетична терапия и тренировки. Това упражнение издържа теста на времето, защото работи на вашия абс от всички ъгли и ви позволява да изградите някаква сериозна сила на въртене.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете гир и легнете на гърба си. Дръжте камбаната нагоре към тавана в лявата си ръка с топката от външната страна на китката. Ръката ви трябва да е директно в рамо с рамото ви. Поставете левия крак близо до дупето си и изпънете десния крак право на земята, леко вдясно от тялото. Дясната ви ръка трябва да е на земята, насочена право встрани.
Достигнете лявата си ръка нагоре към небето. В същото време карайте десния си лакът в земята толкова силно, колкото можете. Продължавайте да достигате, доколкото можете, с лявата ръка. Това е усукващо движение с рамене; десният ви лакът никога не напуска земята. Дръжте лявата си ръка насочена директно към тавана през цялото време. Най-отгоре раменете ви трябва да са от земята, докато се обърнете вдясно.
Бавно спуснете гърба надолу към земята, докато не сте изправени на гърба си. Направете пет повторения с гиря в лявата ръка и след това пет в дясната ръка. Когато изпълнявате това упражнение с камбаната в дясната си ръка, не забравяйте да изправите левия крак и да огънете дясното коляно.
