Поставянето на времева рамка върху себе си, когато става въпрос за фитнес, може да работи в ваша полза. Когато искате да увеличите тонуса и да натрупате мускули след шест седмици, ще имате чувство за неотложност да продължите да правите пътя и да постигнете тази краткосрочна цел.
След като сте взели решение да го направите, единственото, което ви остава, е вашият план за атака. Това ще ви накара да направите някои корекции в диетата си и да правите правилните видове упражнения.
Бакшиш
Тонизиране и изграждане на мускули за 6 седмици е много кратка времева рамка, през която да промените тялото си. Шест седмици да се придържате към плана за чисто хранене и да живеете и да се учите от упражнения всеки ден, обаче е чудесно начало.
Направете някои корекции
Яденето на правилните храни в правилните моменти е половината от уравнението за тонизиране и изграждане на мускули. Имате нужда от енергия за упражнения и хранителни вещества, за да продължите напред.
1. Без празни калории
Напълнете с храни с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на празни калории. Яжте пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, захар и натрий като бърза храна, търговски печива, пържени храни и бонбони.
2. Увеличете метаболизма си
Яжте веднага щом станете и продължете да ядете на всеки два до три часа. Това може да засили метаболизма ви, да поддържа нивата на енергията ви стабилни и да поддържа запасите от хранителни вещества, които отиват в мускулите ви. Комбинирайте протеини и сложни въглехидрати с всяко хранене, за да ги направите балансирани. Пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко и лъжичка протеинов прах е пример за закуска. Запечена пуешка филия с задушени брюкселско зеле и кафяв ориз е пример за вечерно хранене.
3. Пийте много вода
Увеличете приема на вода и намалете приема на течни калории. Нарежете обратно содата, алкохола, ароматизираните кафета, плодовите напитки и подсладените чайове. Тези напитки могат не само да насърчават наддаването на тегло, но също така могат да дехидратират мускулите ви. Вместо това пийте вода и се стремете към поне четири до шест чаши на ден според Harvard Health.
Време за упражнения
Изпълнението на едно-ставни и много-ставни съставни тренировки за силова тренировка и някаква форма на кардио всеки ден ще ви помогне да тонизирате и да изградите мускули с течение на времето.
1. Единични и много съвместни упражнения
Изпълнете упражнения с множество стави, за да наберете колкото е възможно повече мускулни влакна. Много ставните упражнения използват няколко мускула и стави едновременно. Изпълнявайте упражнения като гръдни преси, изправени редове, мъртва лифтове, спадове на трицепс, обратни издърпвания и клякания. Насочете се към осем до 12 повторения, направете три до четири сета и направете два почивни дни между тренировките. Американският съвет за упражнения също препоръчва упражненията с едно съвместно за предпочитане да се извършват след многостранните упражнения. Например, след мулти-ставен клек, направете удължаване на крака, за да сте наистина нулеви на четворките си.
2. Кардио всеки ден
Изпълнявайте някаква форма на кардио всеки ден. Насоките за физическа активност за американците препоръчват 150 до 300 минути умерено интензивна кардио дейност седмично или 75 до 150 минути седмично интензивна активност, за да увеличите действително изгарянето на калории. Направете нещо, което ще ви интересува шест седмици, като например ходене по мощност, ски бягане, водна аеробика, елиптични тренировки или бягане. Редувайте висока и ниска интензивност, за да увеличите още повече калорийните си разходи.
3. Спите достатъчно
Отпочинете адекватно на тялото си, за да насърчите пълно възстановяване и да поддържате нивата на енергия през деня. Възрастните трябва да получават седем до девет часа сън на нощ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
