Това, че имате лоша шия, не означава, че никога не може да имате шест опаковки. В зависимост от нараняването, все още има много упражнения за корем, които можете да направите, които няма да причинят по-нататъшни травми в областта на шията. Силата на сърцевината е ключова за предотвратяване на болки във врата, казва Harvard Health Publishing. Само не забравяйте, че както е при всички упражнения за корем, много е важно да държите корема си свит и да контролирате всяко едно движение. Това не само ще намали шанса ви за нараняване, но също така ще гарантира, че укрепвате мускулите, които всъщност трябва да работят.
1. Обратна хрупка с извито коляно
Добро начинаещо упражнение за корем за някой с нараняване на шията е обратната криза на огънато коляно, тъй като не се изисква работа на горната част на тялото, освен свиване на сърцевината, за да се стабилизира тялото. Легнете легнал на пода с наведени колене, а краката - плоски на пода. Свийте коремните си мускули, сплескайте долната част на гърба си в пода и отпуснете ръцете си отстрани. Дръжте коленете си свити и сърцевината си ангажирани, докато привличате коленете си в гърдите. Направете пауза и върнете краката си на пода, без да позволявате долната част на гърба да се издига от пода.
2. Повдигнете краката си
Подобно на обратната криза на огънато коляно, повдигането на крака не изисква никаква работа от мускулите над стомаха. Въпреки това, той изисква много контрол от долната част на корема и гъвкавост на краката. Започнете с легнал легнал на пода и придърпайте коленете си в гърдите, преди да изпънете краката право над бедрата. Свийте коремните си мускули, за да сплескате гърба си в пода.
Поставете ръцете си на пода до страни. Опитайте се да държите краката си прави, докато спускате краката си към пода, като се изпъвате в бедрата. Спуснете само краката, доколкото можете да стигнете, без долната част на гърба да се повдига от пода. Направете пауза за кратко и издърпайте краката си назад до изходна позиция, като огъвате бедрата и свивате долните си кореми. За да намалите интензивността, докато абсцесът ви не е достатъчно силен, можете да огънете коленете си, докато повдигнете краката си до изходна позиция, съветва ExRx.net.
3. Стойка за редуващи се повдигания на коляното
Стойното редуващо повдигане на коляното ще ви позволи да атакувате долните кореми, както и косите, без да се налага да се спускате надолу на пода. Може да се счита и за сърдечно-съдово упражнение, защото сърдечната честота ще се увеличи само след няколко повторения. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка.
Изтеглете ръцете си нагоре и ги позиционирайте така, сякаш сте на път да извършите преса през рамо; с лакти навън широки и огънати при 90-градусови завои. Свийте ядрото си и балансирайте на десния крак, докато едновременно изтегляте лявото коляно нагоре към дясното рамо, а десния лакът към лявото коляно. Бързо се върнете в изходна позиция и балансирайте на левия крак, докато изтегляте дясното коляно и левия лакът един към друг.
4. Направете дъската
Дъската се счита за общо упражнение за тялото, но е чудесен пример за цялостно упражнение за корем, което няма да напряга врата ви, ако се изпълнява правилно. Започнете с колене на пода и се наведете напред, за да поставите двете си ръце на пода малко по-широки от ширината на раменете, но на височина на раменете. Свийте основните си мускули и удължете краката си зад себе си.
Създайте неутрален гръбначен стълб, като държите корема на костите и, ако е необходимо, спуснете бедрата, така че да са в съответствие с ъгъла, създаден между рамото и краката. Също така е много важно да държите лицето си към пода, за да не ви извие врата. Задръжте за 20 до 30 секунди и спуснете тялото си обратно на пода. Спрете упражнението незабавно, ако почувствате болка в долната част на гърба, препоръчва Американският съвет за упражнения.
5. Извършете корема на корема
Ако се изпълни правилно, основната коремна криза не трябва да причинява по-нататъшно увреждане на ранен врат. Започнете, като лежите на гърба си на пода с извити колене, а краката - плоски на пода. Изравнете гръбначния стълб в пода, свивайки корема си и блокирайте пръсти зад главата си с широки лакти. Разположете главата си така, че шията да е изравнена с останалата част на гръбнака.
Бавно хрускайте нагоре, като повдигате главата, шията и раменните лопатки от пода и ги задвижвате право към тавана. Направете пауза за кратко и се върнете в изходна позиция, като спуснете раменете, съответно шията и главата, обратно към пода.
