Ако се опитвате да добавите повече желязо към диетата си, за да предотвратите или да се преборите с анемията с дефицит на желязо, закуската е подходящ момент за това. Можете да изработите много вкусни ястия за закуска от храни, които са източници на желязо.
Бакшиш
Храните за закуска с високо съдържание на желязо включват подсилени зърнени храни и яйца. Добавете стафиди към овесена каша или имайте бъркане с тофу като други начини да добавите минерала, без да добавяте много нездравословни мазнини.
Видове желязо
Желязото присъства естествено в много храни. Други храни са подсилени с него и, когато не можете да получите достатъчно от храната, вашият лекар може да препоръча желязо като добавка.
Диетичното желязо има две форми: хема и нехема.
Heme желязо се намира в животински продукти, а именно говеждо месо, свинско месо, морски дарове, яйца и домашни птици. Според Националния институт по здравеопазване на хранителните добавки, хемото желязо има по-висока бионаличност в сравнение с желязо на растителна основа.
Човек усвоява желязо на животинска основа два до три пъти по-ефективно от желязо на растителна основа. Този вид желязо също е по-малко компрометиран от други хранителни компоненти, което означава, че малко пречи на усвояването му.
Нехемовото желязо се намира в растителните продукти и обогатените храни. Вашето тяло също не абсорбира нехемово желязо, а фитатът (съединение в зърнените зърна и бобовите култури) и полифенолите (намиращи се в зърнени и бобови растения) могат да компрометират това, което усвоявате.
Колко желязо да ям
Не ви трябват големи количества желязо. Препоръчителната диетична добавка на желязо за възрастни е 8 милиграма на ден за мъже и 18 милиграма на ден за жени (поради загуба на кръв от менструация). След като една жена премине през менопаузата, тя се нуждае от само 8 милиграма на ден, като нейните мъжки колеги.
Жените, които са бременни, се нуждаят от по-голямо количество желязо, за да поддържат растящо бебе: 27 милиграма. А жените, които кърмят, обикновено не менструация, така че те се възползват от около 9 милиграма на ден.
За да направите това перспективно, помислете за количествата желязо в тези обичайни храни за закуска:
- Една порция подсилена зърнена закуска: 18 милиграма
- 1/2 чаша варен спанак: 3 милиграма
- 1 твърдо сварено яйце: 1 милиграм
Усложняващо е, че някои съединения, които се намират в обикновените храни, могат да пречат на способността ви да абсорбирате желязо. Например, калция пречи на бионаличността както на хема, така и на нехемово желязо. Зърната, бобът, зърнените култури и бобовите растения могат да попречат на бионаличността на желязо, което не е хем (като това, което се намира в спанака).
Аскорбиновата киселина или витамин С, както и месото, домашните птици и морските дарове, подобряват способността на тялото ви да абсорбира желязо без хем. Но, трябва внимателно да изработите вашата богата на желязо закуска, за да сте сигурни, че реално усвоявате минерала.
Защо се притеснявате за желязото?
Желязото е от съществено значение за способността на тялото ви да произвежда хемоглобин, част от червените ви кръвни клетки, които транспортират кислород до клетките и отстраняват въглеродния диоксид - отпадъчен продукт - от тях. Ако не получавате достатъчно желязо от храната, която ядете, вие дефицитирате и в крайна сметка може да преминете към анемия с дефицит на желязо.
Когато имате анемия, вашите запаси от желязо са толкова ниски, че тялото ви не може да бъде в крак с производството на червени кръвни клетки и в крайна сметка имате симптоми, описани от Академията по хранене и диететика, които включват:
- Бледа кожа и нокти
- Слабост и умора
- виене на свят
- Косопад
Голям преглед на данни, публикуван в Nutrients през май 2018 г., показа, че консумацията на закуска обикновено се свързва с по-високия общ прием на много хранителни вещества - включително желязо.
Източници на желязо
Желязото се намира в много общи храни, но не всички са типични за закуска.
Клиниката в Кливланд съобщава, че някои основни източници на хемово желязо включват:
- Стриди и миди
- Телешки или пилешки дробчета
- Риба тон и скариди
- Постно говеждо месо
Основни нехемични източници на желязо са:
- Фасул, като флот или лима, и леща
- Незабавна овесена каша
- Омлет с две яйца с половин чушка и 1/2 чаша нарязан домат (2, 7 милиграма), чаша портокалов сок
- Един пакет незабавно овесени ядки с 1/4 чаша стафиди (4, 6 милиграма)
- Бъркане, направено с 1/2 чаша тофу, 1/2 чаша фасул гарбанзо и 1/2 чаша варен спанак (8 милиграма)
- Така закуска, напълнена с 3 унции варено говеждо месо и картофи на кубчета (2, 27 милиграма)
Може да искате да пропуснете кафето си или да го изпиете няколко часа преди или след закуската също. Изследване, публикувано в StatPearls и актуализирано през април 2019 г., отбелязва, че полифенолите в кафета инхибират усвояването на желязо.
Други идеи за желязо
Преработените меса, като бекон и свинско наденица, имат желязо. Едно сварено парче бекон съдържа 0, 11 милиграма, а типичната порция на наденица с две връзки съдържа 1, 36 милиграма. Ще трябва да ядете много от тези храни с високо съдържание на мазнини, за да си набавите за ден минерала си. Ако ви харесва, смерете малко, но включете по-здравословни храни, богати на желязо, като основен източник на минерала.
Ако сте почитател на тоста от авокадо - вземете сърце. Едно цяло авокадо има 0, 8 милиграма желязо, което, когато се включва с други богати на желязо храни през целия ден, допринася за целия ви прием. Пълнозърнестият хляб съдържа около 1 милиграм желязо на резен.
Допълнете със закуски с високо съдържание на желязо, за да увеличите допълнително приема. Шам фъстък, ядки от тиква и кашу са добри варианти.
