Фибрите са несмилаем вид въглехидрати, които не се разграждат като другите въглехидрати. Вместо това той пътува през храносмилателния ви тракт, сравнително непокътнат, подпомага храносмилането и ви поддържа пълноценни. Трябва да получавате достатъчно фибри в диетата си чрез плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, но ако недостатъчният прием може да изисква добавка на фибри. Ако приемате добавка с фибри, уведомете Вашия лекар като предпазна мярка.
Разтворими срещу неразтворими влакна
Имате нужда от 25 до 38 г разтворими и неразтворими фибри всеки ден, съобщава клиниката Mayo. По принцип разтворимите фибри извличат вода от червата ви, създавайки гелово вещество, което забавя храносмилането, като позволява на хранителните вещества да се абсорбират напълно. Тъй като този вид фибри забавя храносмилането, може да ви помогне да сте пълни с часове след като ядете. Неразтворимите фибри ускоряват храносмилането, облекчават запека и ви поддържат редовни. Повечето добавки без рецепта предлагат някакъв вид разтворими фибри, тъй като се смила на фин прах, което прави лесно дъвченето или смесването с напитка. Неразтворимите фибри, включително овесените трици и пшеничните трици, идват във форма, която можете да поръсите върху зърнени култури или да добавите към рецептата си за печива. Тъй като неразтворимите фибри имат здрава, твърда структура, обикновено не се използват в добавки с фибри.
Psyllium
Псилиумът е вид разтворими фибри, които идват от люспите на семената на псилиум. Този тип добавки с фибри действа като абсорбира вода в червата и подуване. Той помага да оформите меко обемисто столче, което лесно да преминете. Едно проучване, проведено от изследователи в болницата Policlinico di Monza в Италия и публикувано в „Journal of Clinical Gastroenterology“ през 2010 г., оценява ефектите на псилиум фибри върху ситостта и загубата на тегло. Изследователите отбелязват, че разтворимите фибри, по-специално псилиумът, подобряват ситостта, поддържат ви пълноценни, което е от полза за усилията ви за отслабване. Освен това може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и понижаване на холестерола в кръвта.
метилцелулоза
Метилцелулозата е синтетична форма на разтворими фибри, която работи по подобен начин като псилиум, абсорбира вода и се разширява в червата ви, подобрявайки ситостта. Метилцелулозата насърчава движението на червата ви, така че поглъщането на големи количества наведнъж може да има неблагоприятни ефекти, като диария и коремни спазми. Този вид добавки с фибри често се предлага като прахообразно вещество, което можете да добавите към вода, сок или кафе.
Инулин и олигофруктоза
Инулинът е естествен вид разтворими фибри, намиращи се в зеленчуци без скорбяла, като корен от цикория, чесън и лук. Той има сладък вкус, така че може да го видите като съставка в зърнените храни или бар с фибри. Изследователски преглед, публикуван в "Критични прегледи в науката за храните и храненето" през 2001 г., оценява ефектите на инулин и олигофруктоза като добавки с фибри. Това са подобни вещества, и двете са фруктани, които идват от корена на цикория и имат почти идентични ефекти в червата ви. Когато инулинът и олигофруктозата достигнат до дебелото ви черво, те ферментират, увеличавайки полезните бактерии, както и създавайки обем. Тъй като тези видове фибри забавят системата ви, те могат да ви помогнат да сте пълни, когато ги включите в диетата си.
