Хората, които са претърпели наранявания в коляното, трябва да поддържат или придобиват сила на краката в мускулите на квадрицепса, тазобедрената става и прасеца. Простите упражнения за телесно тегло ще ви свършат работа. В дните след контузия на коляното не трябва да има спринт или скачане. Според клиниката Mayo, страдащите от наранявания на коляното може да искат да обмислят да носят неопренова колянна гривна по време на упражнения, особено когато тренират краката.
Разходка и колело
Онези с наранявания в коляното трябва да избягват да бягат колкото е възможно повече заради удара, който създава. Елиптичните машини са достойни алтернативи, ако се използват правилно. Въпреки това, много хора блокират коленете, докато използват елиптични машини, причинявайки ненужен стрес. Ходенето и колоезденето увеличават силата на сърцето и спомагат за укрепване на мускулите на краката без прекомерно въздействие.
Скълнове с топка за стена
Клечовете за стена с топка изискват много работа от квадрицепсите. За начало поставете тренировъчна топка срещу стена. Застанете обърната встрани от стената с крака, малко по-широки от ширината на раменете. Топката трябва да бъде притисната между стената и средата на гръбначния стълб. Свийте коленете си, докато краката са под ъгъл от 90 градуса и след това изпънете краката, без да блокирате коленете. Не забравяйте да държите петите си плоски на земята - колкото повече е теглото на пръстите на краката, толкова повече стрес върху коляното.
Band Walk
Разходката с лента укрепва сухожилията и връзките, както и мускулите на краката. Тези стабилизиращи тъкани са важни за възстановяване на нараняванията в коляното, според експертът по рехабилитация Джонатан Клует, д.м. Разходката с лента е завършена, като поставите лента за упражнения под краката и държите дръжките отстрани. Потребителите трябва да започнат с разстояние краката на ширината на раменете. Стъпка вляво с левия крак и след това плъзнете десния крак вляво, докато краката отново не са на ширина на раменете. Извършете осем до 15 повторения на едната страна, а след това на другата, за два до четири сета.
Кутия клек
Кутията клек симулира изправяне от диван или стол. Това упражнение укрепва квадрицепсите, тазобедрените мускули и глутеусните мускули, без да добавя излишния стрес от външното тегло. За начало поставете стол, пейка или кутия зад себе си. Застанете пред него с крака, малко по-широки от ширината на раменете. След това просто седнете и се изправете. В зависимост от тежестта на нараняването и силата на краката, опитайте се да извършите пет до 15 повторения за два до четири сета.
Поддържан клек
Поддържаният клек е разновидност на клековия клек. Трябва да се изпълнява от онези, които смятат, че клекът на кутията е твърде лесен. За начало се дръжте върху опора, независимо дали става въпрос за метла или опора за дома. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете. Като държите петите на земята и с плосък гръб, приклекнете, доколкото е възможно, и след това застанете. Извършете осем до 15 повторения за два до четири сета.
