Лещата е здравословна храна, богата на фибри и протеини. Подобно на повечето бобови растения, лещата може да се комбинира с друг протеин на растителна основа, за да ги превърне в пълноценен протеин. Това означава, че може да ги използвате като заместител на месо и други животински храни.
Лещата е пълноценен протеин?
Консумирана от тях самата леща осигурява много фибри и сложни въглехидрати, а с ниско съдържание на мазнини и калории, според Lentils.org, информационен уебсайт на производителите на леща в Саскачеван, Канада. Те са с високо съдържание на протеини, като сервирането с половин чаша (приготвено) осигурява 9 грама протеин, според Националната база данни за хранителни вещества на USDA.
За разлика от тях, сервирането на пиле с четири унции осигурява 16 грама протеин, съобщава USDA. Здравият човек трябва да яде от 50 до 175 грама протеин на ден, според клиниката на Майо.
Но лещата липсва една от основните аминокиселини, които съставляват пълен протеин. Те са с ниско съдържание на метионин и цистеин, според преглед от юли 2017 г. за качеството на белтъците на сварения боб, публикуван в _Food Science & Nutritio_n. Пълнозелената леща и цепената червена леща са особено богати на метионин, както отбелязват изследователите.
За да превърнете лещата в пълноценен протеин, според клиниката в Кливланд, трябва да ядете различни бобови култури, ядки, семена и пълнозърнести храни всеки ден. Това ще ви позволи да получите всички основни аминокиселини и следователно пълноценни протеини. Една добра комбинация, която бихте могли да опитате, са леща и ориз за протеини, но не е необходимо да ги ядете по едно и също хранене, за да получите пълноценни протеини.
Аминокиселини и протеини
Според клиниката в Кливланд има 20 аминокиселини, които се съединяват във верига и образуват пълен протеин. Човешкото тяло може да произвежда 11 от тях самостоятелно. Останалите девет трябва да идват от храна. Някои храни съдържат някои от тези девет аминокиселини в различни количества, но не всички. Те включват бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци.
Пълните протеини могат да бъдат намерени в храната, произведена от животни, както и някои соеви продукти. Риба, птици, яйца, говеждо месо, свинско месо и млечни продукти са пълни източници на протеини. Целите източници на соя също осигуряват пълен протеин. Те включват тофу, едамам, темпера и мисо. Има много пълни вегетариански рецепти за протеини, които могат да ви помогнат да комбинирате източници на растителна основа, някои от които можете да получите от Lentils.org.
Колко протеин?
Ако се притеснявате дали ще получите достатъчно протеини на вегетарианска или веган диета, просто трябва да се съсредоточите върху яденето на разнообразна диета. Дори Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. предполагат, че всички американци получават това хранително вещество от различни източници, включително бобови растения, боб, ядки, семена и соеви продукти. Те също така предполагат, че мъжете на възраст от 14 до 70 намаляват консумацията на червено месо, птици и яйчни продукти.
Според клиниката на Майо, трябва да получавате от протеин някъде от 10 до 35 процента от калориите си. Препоръчителният дневен прием е поне 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Повечето препоръки за ежедневен прием на протеини са дадени на килограм телесно тегло, а не на килограм. Един килограм е около 2, 2 килограма.
Примерът, който клиниката Майо използва, е, че 165-килограмов заседнал човек на диета с 2000 калории трябва да консумира най-накрая 60 грама протеин на ден. Ако спортувате редовно, трябва да ядете повече протеин, около 1, 1 грама до 1, 5 грама на килограм телесно тегло. Прекалено много би било повече от 2 грама протеин на килограм тегло.
Най-здравословната форма на протеин, казва Кристи Уемпен, регистриран диетолог, диетолог на клиниката Mayo Clinic Health Systems, са растителни източници, които включват леща. Тя добавя, че ако не сте веган, яйчните белтъци и нискомаслените млечни продукти също са добри източници. Ако не сте вегетарианец, постните меса и рибата също са добри източници. Тя препоръчва да получавате протеиновите си нужди от пълноценни храни, а не от протеинови добавки.
Леща във вашата диета
Протеинът, който получавате от леща, помага за поддържане на здрава кожа, кости, мускули и органи, според статия в клиниката на Майо за вегетарианските диети. Лещата се предлага в няколко цвята - кафяво, зелено и червено. Една чаша варена леща осигурява 16 грама фибри, според базата данни за хранителните вещества на USDA, което е повече от половината от препоръчаните 25 грама всеки ден. Освен това осигурява 230 калории.
Тези бобови растения също имат много фолат, желязо, фосфор и калий, според статия в клиниката на Майо за готвене с леща. Обикновено се продават сушени, в опаковки. В супермаркета е много вероятно да намерите кафява леща, докато зелената и червената леща обикновено се срещат на специализирани пазари. Лещата също е без глутен.
Тази храна е добър източник на сложни въглехидрати, според Американската асоциация за диабет. Лещата, с всички фибри, които предоставят, е по-малко преработен въглехидрат и може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол.
Как да готвя с леща
Съхранявайте лещата на сухо и прохладно място на етажерка до килер, препоръчва Lentils.org. Дори и да ги купувате на едро, съхранявайте ги в херметична опаковка. След една година времето за готвене ще се увеличи и качеството на лещата ще намалее.
Изплакнете ги, докато не останат без остатъци, и ги пригответе, като използвате три чаши вода до една чаша суха леща. Доведете до кипене, покрийте плътно и оставете да къкри до омекване. Необходими са около 15 до 20 минути за готвене на цели леща и около пет до седем минути за приготвяне на разцепена леща.
Не осолявайте лещата, преди да ги сварите. Това ще ги направи трудни. Ако решите да използвате консервирана леща, първо ги изплакнете. Тези бобови растения не е необходимо да се накисват за една нощ, както правят много сушени зърна и бобови растения.
След като сте сварени, можете да замразите варени леща или да ги пюрирате и да ги замразите до три месеца или да ги съхранявате в хладилник за една седмица в херметични контейнери. След това можете да ги използвате в вегетариански рецепти, като хумус, чили, зеленчукови бургери или лещи фритри, според Lentils.org. Или можете да ги комбинирате с постно месо или риба за здравословни ястия с едно гърне.
