Кляканията са изградили репутация като упражнение за изграждане на плячка - но истината е, че те укрепват почти всеки мускул в долната част на тялото. Когато правите клекове, работещите мускули включват вашите четириъгълници, глутеи, тазобедрени стави, прасци и дори основните ви мускули.
Бакшиш
Когато правите клякания, вие работите с глутеите и четириногите си, в допълнение към вашите бедрови аддуктори, тазобедрени стави, прасци и основни мускули.
Мускулите работеха в клек
Вашите квадрицепси и глутеи са най-мощните от мускулните „двигатели“, които ви водят през движението на клек. Докато излизате от положението на клек, квадрицепсите ви стрелят, за да изправите краката си в коляното, докато глутеите изправят тялото ви по бедрата. Крайният резултат от това едновременно действие? Ти стани.
Обратното се случва, когато потъвате обратно в клека: Вашите четирицепси и глутета се удължават под натоварване, докато се огъвате в бедрата и коляното, движение, известно като ексцентрично свиване. Това удължаване под натоварване е това, което контролира спускането ви и ви предпазва да не се спуснете просто на пода по силата на гравитацията.
Както може да очаквате, по време на това упражнение се случва повече от грубата сила на вашите четириноги и глутеи. Когато правите клякания, работещите мускули включват също:
Калците
Вашият мускул на солуса , по-малкият от двата ви първични мускула на прасеца, е отговорен за плантарно огъване на стъпалото ви (или казано по друг начин, насочвайки пръстите на краката), когато коляното ви е огънато. И въпреки че петите ви никога не слизат от земята по време на клек, плантарна флексия все още е движението, което ви помага да върнете пищяла във вертикално положение от лекото наклоняване напред, което приема, когато сте в положение „надолу“ на клека.
Тъй като коляното ви е огънато, докато се случва плантарна флексия, вашият гастрокнемиус - по-големият, по-мек мускул, който седи от външната страна на прасеца - не осигурява много сила на движението, но помага за стабилизиране на крака ви.
Хамстрингс и аддуктор Магнус
Когато правите клякания, мускулите, работещи, включват и вашите подбедрици . Както бе отбелязано в много полезен анализ за клек от ExRX.net, коленните кости противодействат на директните сили на вашия квадрицепс, за да помогнат за стабилизиране на коляното, намалявайки срязващите сили и напрежението в ставата.
Друг забележим мускул, аддукторният магнус , поддържа компанията на задните ви кости на задната (задната) част на бедрото. Този мускул също се вкарва, за да помогне на глутесите ви да захранват движението, разширявайки крака в бедрата.
Основни мускули
Тъй като ханшът ви пантира назад, е необходимо известно наклоняване на предния торс, за да се случат клекове - което означава, че основните ви мускули играят важна роля за поддържане на правилна форма на клек и предотвратяване на нараняване.
Колкото по-напред се навеждате, толкова повече вашите еректорни спинални мускули са включени в задържане на гърба изправен, докато вашият ректус корем (така нареченият „шест пакет мускул“) и скоси противодейства на издърпването на еректорните спина, за да ви поддържа стабилна.
Правилна форма за клек
Разбира се, ще получите такъв тип ангажиране на мускулите само ако използвате подходяща форма. Кляканията са безкрайно универсално упражнение, което можете да правите само с телесното си тегло за съпротива или да използвате гири, гири или мряна за допълнително тегло.
Скалата на мряна (или за някои, гръб клек) е чудесен пример за преподаване на ключовите точки на правилната форма. В допълнение към тази мряна, ще ви е необходима клечка за клек a - здрава метална рамка с еднакво здрави щифтове, на която можете да стегнете или да почивате мряната. Ето как влизате в правилна позиция да правите клек:
- Поставете мряната малко под височината на раменете и, ако е необходимо, добавете плочи за тежест. Забележка: Ако тепърва започвате, най-добре е да практикувате това упражнение без никаква тежест, като работите до използването на мряна (която обикновено тежи самостоятелно 45 килограма) и тогава и само тогава, добавяйки тежест към щангата,
- Потънете под мряната и се разположете така, че да опира в месната част на горната част на гърба, точно зад врата. Мряната не трябва да се опира директно на врата ви. Някои хора ще се нуждаят от помощта на "ролка на врата" (подплънки, които се увиват около щангата), за да направят тази позиция удобна.
- Стиснете корема си (помислете „гърдите нагоре, раменете заедно и надолу“), за да стабилизирате сърцевината си, докато се изправяте, повдигайки щангата от багажника. Направете крачка назад, така че щангата да изчисти всички части от багажника, когато клякате.
След като постигнете това, действителният процес на правене на вашите клякания е съвсем лесен - макар че правилното внимание към формата все още е критично важно за избягване на наранявания.
- Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете един от друг.
- Приклекнете, сякаш сте седнали на стол; движението започва в бедрата ви, докато те потъват назад, а торсът ви се накланя напред, само малко, за да поддържате мряната центрирана върху краката ви. Притиснете основните си мускули, за да поддържате гърба си равен и гърдите нагоре, докато торсът ви панти напред и коленете ви, като изпращате бедрата надолу и назад.
- Спрете, когато бедрата ви счупят равнината на коленете.
- Карайте през краката и краката си, докато сте изправени.
Ако тепърва започвате, една или две серии от осем до 12 повторения е добра цел. След като сте готови с вашия комплект, пристъпете напред и внимателно спуснете щангата обратно върху стелажните щифтове. Уверете се, че е безопасно поставен от двете страни, преди да излезете изпод него.
Бакшиш
Уверете се, че сте сложили якички за тежест върху мряната си, когато добавите чинии. Тези натоварени с пружина клипове спират теглото на плочките да не се плъзгат, ако насочите лентата към двете страни.
Внимавайте за тези грешки
Травмите на клек често са причинени от грешки във формата - така че с риск от повторение си струва да рециклирате ключови проблеми, които да избягвате. Някои често срещани грешки, които трябва да се избягват, и техните поправки включват:
1. Пускайки коленете си навътре
Намалете теглото, което вдигате и използвайте огледало или повдигащ приятел за обратна връзка, докато се съсредоточите върху поддържането на коленете си „нагоре“, вместо да ги оставяте да провиснат. Това може да помогне да обърнете голямо внимание на краката си: Понякога напомняйте себе си да прокарате целия си крак (вместо само вътрешния ръб) ще ви помогне да коригирате това.
Ето още една полезна щека, която може да помогне: Вашите пръсти трябва да сочат право напред или леко навън и, от гледна точка на погледа си по дължината на тялото, коленете ви винаги трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката.
2. Накланяне на щангата
Мряната може да се обърне встрани, ако повдигате твърде бързо, повдигате твърде много тежест или ако едната страна на тялото ви е по-слаба от другата. Решенията са лесни: забавете, намалете теглото и / или използвайте огледало или приятел за обратна връзка, докато се фокусирате върху шофирането или потъването еднакво през двата крака в плавно, контролирано движение. Ако дисбалансът продължава, медицинският или фитнес специалист може да предпише едностранни (едностранни) упражнения за укрепване на по-слабия крак.
3. Да не се закача на бедрата
Някои хора се опитват да правят клекове, без изобщо да се навеждат напред от бедрата - но това оказва голям натиск върху коленете. Бедрата всъщност стартират движението, движейки се надолу и назад, което от своя страна изисква коленете да се огънат и торсът ви да се наклони леко напред.
4. Повдигане с гръб
Чували ли сте директивата „Повдигнете с крака, а не с гръб“? Това със сигурност се отнася за клекове - така че, когато започнете да се изправяте, помислете да натискате през двата крака и да карате с крака, за да започнете движението. Ако вместо това се опитате да стартирате движението в гърба си, ще се нараните.
Вариации на клека
На клека ще откриете почти безкрайни вариации, обикновено въз основа на мястото, където поставяте краката си, какъв тип тегло използвате или къде държите тежестта. Няколко ключови варианта, които трябва да знаете, включват:
Предни клякания: В това упражнение държите мряна през челата на раменете. Както е потвърдено от EMG (електромиография) анализ в малко проучване от 12 участници, публикувано в Journal of Sports Sciences , предният клек подчертава квадрицепсната активност и намалява стройността на багажника. Това го прави потенциално добър избор за тези, които имат проблеми с гърба, но лош избор за тези с проблеми с коляното.
Бакшиш
Купонният клек, в който държите единичен чайник пред себе си от „рогата“ или дръжката, е разновидност на предния клек.
Широки клякания: Можете да правите клекове с все по-широка позиция, докато не уцелите широката позиция на пръстите на клек - стига да следвате кардиналните правила за правилна форма: Коленете ви трябва винаги да сочат в същата посока като вашата пръстите на краката и не позволявайте на коленете да се извиват към средната ви линия.
Както е отбелязано в анализа на клека на ExRX.net, широка позиция подчертава участието на вашите бедрото аддуктори или вътрешните мускули на бедрото. Активността на глутена се увеличава, когато правите широки клякания с тежък товар и си струва да отбележите, че въртящият момент на тазобедрената става също се увеличава - така че ако се борите с болка в тазобедрената става, това вероятно не е изменението на клека за вас.
Клякания с дъмбели : Правенето на клекове с дъмбели означава да се откажете от част от общата стабилност на мряната - но в замяна получавате повече гъвкавост в начина, по който държите тежестите. Две от най-често срещаните варианти са да оставите ръцете си да почиват отстрани (така че дъмбелите „яздят“ по външната страна на тялото по целия клек) или да държите дъмбелите, нарязани на нивото на раменете. Последното повече или по-малко имитира позиционирането на мряна, но ви дава по-голяма гъвкавост в ъгъла, под който държите ръцете си.
Друг вариант с дъмбели е да държите една тежест от единия край и да го оставяте да виси между краката, докато клякате. Този вариант понякога улеснява начинаещите да постигат правилна форма и ви позволява да правите широки клекове. Но в зависимост от размера на теглото, което използвате, долният край на тежестта може да докосне земята и по този начин да ограничи обхвата ви на движение.
Какво ще кажете за Смит машините?
Дали машините на Smith са приемлив инструмент за правене на клекове е обект на спор. Машината Smith има няколко много полезни функции за безопасност, като тапи с регулиране на височината, които ще поддържат щангата, ако се „забиете“ в долната част на клека, и кука за самонабелязване на щангата, към която можете да се въртите заключете лентата на място. Подобно на регулируемите тапи, това ви осигурява грациозно (и потенциално избягване на наранявания) "навън" в случай на спешност.
Но по-съществено, машина на Смит също улавя щангата във вертикална писта. Макар че не всеки ще се чувства комфортно с този вертикален обхват на движение, това може да бъде полезно за начинаещи, които се запознават с движението, които нямат наличен споттер или чувстват болка при нормални клякащи мряни, защото лентата с ограничено движение ви позволява по-голяма гъвкавост на мястото, където поставяте краката си.
В крайна сметка най-добрият начин да разберете дали машината на Smith ще ви подхожда (или не) е просто да я опитате.
