Статистиката за болки в гърба е потресаваща. Във всеки един момент 31 милиона американци се справят с болки в долната част на гърба и това е сред най-честите причини хората да пропускат работа, отбелязва Американската асоциация по хиропрактика.
Седенето на бюро през целия ден, лошата стойка и заседналият начин на живот са често срещани причини за болки и стягане в долната част на гърба. И въпреки че редовното упражнение е един от най-добрите начини за предотвратяване на болки в долната част на гърба, интензивната активност и вдигането на тежести понякога могат да причинят скованост и възпалени мускули на гърба.
Отслабването на дискомфорта в долната част на гърба зависи от причината му. Разтягането, стабилизацията и самомасажът са сред техниките, които могат да помогнат.
Истината за болката в гърба
Когато става въпрос за дискомфорт в долната част на гърба, често това не е причината за долната част на гърба. Множество различни мускулни групи са свързани в долната част на гърба и когато един от тези мускули е стегнат, той може да се дръпне в долната част на гърба и да причини болка.
Например, стегнатите подбедрици са често срещана причина за болки в долната част на гърба. Седенето през целия ден може да доведе до съкращаване на тазобедрените мускули на предната част на таза ви, което също може да доведе до болка в долната част на гърба. Ето защо просто правенето на участъци в долната част на гърба, въпреки че те могат да осигурят временно облекчение, не е най-добрият начин за лечение на болки и стягане в долната част на гърба.
Опънете си хамстрингс
Ако стегнатите подбедрици са причина за вашата болка, редовното разтягане на тазобедрените стави с ход, като например седнал участък на костния кост, може да помогне.
Как да:
- Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Свийте дясното коляно и поставете подметката на десния крак от вътрешната страна на лявото бедро.
- Изпънете горната част на главата си към тавана, след което сгънете напред над удължения крак. Сгънете от бедрата, вместо да закръгляте гърба, за да запазите прав гръбнак. Отидете само доколкото сте в състояние да стигнете, без да закръгляте гърба.
- Поставете ръцете си на пода от двете страни на прасеца или протегнете крака си.
- Задръжте за 20 до 30 секунди, след което превключете страни.
Разтегнете флексорите на бедрата
Стегнатите тазобедрени флексори карат таза ви да се накланя напред, стягайки мускулите на долната част на гърба. Разтегнете флексорите на тазобедрената става веднъж или два пъти на ден с разтягане на колене на тазобедрената става за облекчение.
Как да:
- Спуснете се на дясното коляно, като лявото коляно се огъва пред вас под ъгъл от 90 градуса, а кракът е плосък на пода.
- Поставете ръце на бедрата и поддържайте изправен гръбначен стълб.
- Поддържайки бедрените точки насочени напред, започнете да се навеждате напред, докато не почувствате разтягане по предната част на дясното бедро.
- Задръжте за 20 до 30 секунди, след което превключете страни.
Стабилизирайте гръбнака
Прекаленото разтягане всъщност може да влоши дискомфорта в долната част на гърба. Стабилизирането и укрепването на дълбоките ви коремни мускули може да осигури подкрепа за гръбначния стълб и да облекчи дискомфорта в долната част на гърба. Упражнението на мъртвите бъгове осигурява стабилизация.
Как да:
- Легнете на гърба си върху постелка за упражнения със свити колене, а краката - плоски на пода.
- Вдигнете ръцете си над гърдите. Повдигнете краката си, така че бедрата да са перпендикулярни на пода, а бедрата да са успоредни на пода.
- Натиснете целия гръб в пода и свийте вашия абс.
- Спуснете дясната си ръка към пода над главата си в същото време, когато изпънете левия крак, като не му позволявате да докосва пода.
- Поддържайте основните си мускули, докато върнете ръката и крака в изходна позиция.
- Изпънете лявата ръка и десния крак, след което се върнете в центъра.
- Повторете 10 до 20 пъти.
Масажирайте гърба си
Масажът може да помогне на стегнатите мускули да се освободят и да се разхлабят твърда и възпалена долна част на гърба. Всичко, от което се нуждаете, е валяк с пяна от аа.
Поставете валяка от пяна под долната част на гърба и поставете краката си на пода. Използвайки краката си за лост, навийте нагоре и надолу върху валяка от пяна върху мускулите, които са стегнати и нежни. Когато намерите петно, което е особено възпалено, спрете и се преместете напред и назад върху мястото. След това преминете към следващото място. Направете едно и също нещо на всеки от задните и задните мускули.
