Когато всичко е казано и свършено, отслабването се свежда до игра с числа. Не можете да отслабнете за два месеца без калориен дефицит, но можете да създадете дефицит чрез диета, упражнения или комбинация от двете. За да ви помогнем, използвайте проследяване на калории, за да следите напредъка си. Центровете за контрол и превенция на заболяването обикновено препоръчват да губите не повече от 2 килограма седмично чрез диета и физически упражнения.
Бакшиш
Упражнението пет дни в седмицата за 30 до 60 минути на ден и спазването на здравословна диета, която поддържа контролирани калории, са ключови елементи на програмата за отслабване за два месеца.
Според MyPlate, ако използвате само упражнения, за да постигнете загуба на тегло, курс от 1/2 фунта до 1 килограм на седмица може да бъде по-реалистичен. Тъй като 1 килограм представлява 3500 калории, трябва да създадете дневен дефицит от 250 до 500 калории, за да постигнете целта си. Резултатът ще бъде загубата на 2 до 4 килограма на месец. В стремежа си да постигнете калориен дефицит, има пет вида упражнения, които ще ви стигнат до там.
1. Вземете движение с Кардио
Включете се в умерени сърдечно-съдови упражнения през повечето дни, за да изгаряте калории. Един добър начин да поддържате добро кардио темпо е да сте сигурни, че можете да говорите, но не и да пеете. Например, за 30 минути с умерена интензивност, 155-килограмов човек може да изгори 335 калории чрез педалиране на елиптична машина, 260 калории чрез гребане или каране на колело и 223 калории, като се упражнява на катерачен стълб.
2. Изгаряйте повече калории с HIIT
Превърнете две от вашите сърдечно-съдови тренировки в високоинтензивни интервални тренировки или HIIT сесии, за да оптимизирате изгарянето на калории за минимално време. Ускорете до интензивно темпо за една минута и след това намалете до умерено темпо за две минути.
Първоначално редувайте интензитетите четири пъти. С подобряването на сърдечно-съдовия ви фитнес, работете по пътя си до завършване на осем до 10 интервала. Тъй като работите по-усилено и изгаряте повече калории, дръжте сесиите си около 20 до 40 минути.
3. Помпайте мускули с вдигане на тежести
Правете силови тренировки два дни всяка седмица. 155-килограмов човек може да изгори около 223 калории по време на половин час силова тренировка. Освен това, мускулната тъкан, която изграждате, увеличава метаболизма в покой на тялото си, така че изгаряте калории, дори когато почивате.
Работете всички основни мускули с комбинирани и комбинирани упражнения, които оптимизират мускулната стимулация и изгарянето на калории. Например, включете пресата за пейки, лицеви опори, клякания с предни повдигания, увеличаване на стъпките с надземни преси и изпускания със странични повдигания.
4. Поддържайте интерес с тренировка по верига
Минимизирайте останалата част, която отделяте между силовите тренировъчни комплекти, за да използвате тренировката като тренировка по верига, която оптимизира изгарянето на калории, помагайки ви да отслабнете за два месеца чрез упражнения.
Бързо преминете от едно упражнение към друго, така че сърдечният ви ритъм да остане повишен. Например, извършете един набор от преси за пейки, последвани от набор от накрайници. След това извършете комплект счупвания и набор от мъртви асансьори. След това изпълнете клекове и лицеви опори. Повторете всички упражнения до три пъти.
5. Смесете го!
Добавете разнообразие към рутината си на упражнения, за да не се отегчите от тренировката си и да продължите да предизвиквате тялото си. Вземете клас по танци, йога, пилатес или кикбокс или участвайте в групов спорт. Вместо винаги да използвате машини за вдигане на тежести, използвайте ленти за упражнения, свободни тежести или телесно тегло за съпротива.
Яденето на по-малки хранения и заместване на нездравословни, мазни храни с по-здравословни, нискокалорични алтернативи създава още по-голям калориен дефицит и ви позволява да облекчите малко на тренировките си, като същевременно ви помага да отслабнете за два месеца чрез упражнения.
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете рутинна тренировка, особено ако имате здравословно състояние или нараняване.
Повече за MyPlate
Безплатното приложение за проследяване на калории LIVESTRONG MyPlate за iPhone и Android помогна на милиони хора да отслабнат по здравословен начин - като получат подкрепа от активна общност, докато проследяват храненето и упражненията си. Постоянно най-високо оценено приложение, MyPlate предлага най-новите технологии в лесен за използване инструмент, който включва милиони храни и рецепти, петминутни тренировки в приложението и здрава общност за поддръжка.
