Стартирането на нов план за упражнения за начинаещи за отслабване може да бъде доста смущаващо. Времевата ангажираност и физическото предизвикателство може да ви се сторят непосилни, да не говорим за възпалените мускули. Не винаги е лесно да направите тази първа стъпка, камо ли да се придържате с програма във времето. Но тези, които го правят, могат да получат ползи сега и по-късно.
Упражнението подобрява бъдещето ви
Преди да започнете нова фитнес програма за отслабване, помислете за мотивацията си за промяна. Искате ли да се впишете в старата си сватбена рокля за предстоящата си годишнина? Вашият лекар ви е дал неофициално (или официално) предупреждение? Готови ли сте най-накрая да поемете собствеността върху физическото си здраве в дългосрочен план?
Ако не сте съвсем сигурни къде се намират мотивациите ви, помислете за дълголетието като чудесно място за начало. Не само упражненията са обвързани с по-дългата продължителност на живота, но и завладяващото проучване за 2019 г., публикувано в Frontiers in Physiology, прави случая, че усилията, които влагате днес във фитнеса, се отразяват положително върху бъдещето ви. Участниците в проучването поддържат здравословни ползи десетилетие след рандомизирана осеммесечна интервенция.
План за упражнения за отслабване
Най-важното, което трябва да направите, е да започнете, независимо дали ходите три пъти седмично на бягащата пътека или като пробвате нова рутинна тренировка за фитнес машина за отслабване. Планирането на времето в календара ви няколко пъти седмично за упражнения, точно както сте планирали среща, може да ви помогне да сте в съответствие с фитнеса си. Не бихте пропуснали важна среща, нали?
Изберете опции за по-здравословна храна
Намирането на занимание, което ви харесва и спазването на него е от ключово значение, но ходенето на фитнес не води непременно до загуба на тегло. Постигнете целите си за отслабване, като сдвоите новия си режим на упражнения с по-здравословни храни. С други думи, намалете нежеланата храна. Опитайте да намалите в диетата си преработени храни, рафинирани захари и въглехидрати и да ги замените с източници на протеини с ниско съдържание на мазнини и влакнести зеленчуци.
Комбинирайте кардио и сила
Треньорите са съгласни, че най-добрият начин да отслабнете е да комбинирате сърдечно-съдовите упражнения със силова тренировка. Фантастичните кардио упражнения за начинаещи включват оживено ходене, колоездене и зумба, а когато става въпрос за силови тренировки, има много фитнес тренировки за отслабване за отслабване. Започнете с основни движения като удари, клякания, патерици и къдрици и пристъпете към по-сложни упражнения. Увеличената мускулна маса също води до обновен метаболизъм.
Упражнение и поставяне на цел
Насоките на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги за физически активности препоръчват здравословно изходно ниво от поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност седмично, както и силови тренировки два или по-често седмично. Това може да бъде увеличено до 300 часа, ако вашият план за упражнения е за отслабване при начинаещи, но има специални съображения за затлъстял човек, който започва план за тренировка. В този случай може да е само 10 или 15 минути ходене. Само имайте предвид, че постоянството и последователността са името на играта.
