Терминът "фруктани" се отнася до два вида разтворими фибри - инулин и олигофруктоза. Фруктаните се намират естествено в няколко храни и се добавят към много други, за да увеличат съдържанието на фибри, без да променят значително вкуса и текстурата си. Въпреки че фруктаните имат някои ползи за здравето, консумацията им в големи количества може да причини някои неприятни странични ефекти.
Природни източници
Бананите, чесънът, лукът, коренът от цикория, пшеницата, празът, аспержите, артишокът и чесънът съдържат естествено срещащи се фруктани. Яденето на тези храни ще ви помогне да увеличите приема на плодове, както и количеството на общите фибри, които получавате в диетата си, тъй като тези храни съдържат и други видове фибри, както и фруктани.
Храни с добавени фруктани
Много преработени храни съдържат известно количество добавени фруктани, особено тези, които се продават като храни с високо съдържание на фибри. Проверете етикета на съставките за олигозахариди, фруктоолигозахариди, FOS, scFOS, инулин или всякаква форма на цикория, за да определите кои храни съдържат добавени фруктани. Дори храни, за които може да не очаквате, че съдържат много фибри, като напитки и сладолед, могат да съдържат добавени фруктани.
Потенциални ползи за здравето
Олигофруктозата може да действа като пребиотик, като помага за увеличаване на броя на полезните пробиотични бактерии във вашия храносмилателен тракт, според проучване, публикувано в "Клинична гастроентерология и хепатология" през май 2005 г. Като такова, може да помогне за лечение и предотвратяване на рецидиви на някои видове диария. Можете също така да изпитате засилено чувство на пълнота и по-малко глад след консумация на храни, съдържащи олигофруктоза, отбелязва друго проучване, публикувано в "Европейски журнал за клинично хранене" през 2006 г. Инулинът също има ползи за здравето, потенциално подобряващи имунната функция, намалявайки риска от рак на дебелото черво, подобряване на абсорбцията на калций и магнезий и понижаване на нивата на триглицеридите и холестерола, според статия, публикувана в „Британски журнал за храненето“ през април 2005 г.
Потенциални странични ефекти
Внезапното увеличаване на количеството на фруктаните, което получавате в диетата си, може да причини стомашно-чревни странични ефекти, като издуване на корема, газове и коремен дискомфорт. Тези ефекти най-вероятно ще се появят, ако получавате най-малко 15 грама фруктани на ден, което е минимумът, от който се нуждаете за много полезни ефекти върху здравето, според статия от февруари 2013 г., публикувана в „Диабет спектър“. Изследване, публикувано в „Журнал на Американската диетична асоциация“ през юни 2010 г., установи, че хората са склонни да понасят най-добре плодовете, ако консумират под 10 милиграма на ден инулин и по-малко от 5 грама на ден олигофруктоза. Типичният американец получава само около 3, 5 грама фруктани на ден от диетата.
