Без значение откъде започнете, отслабването е предизвикателен процес, който изисква старание, търпение и известно самоутвърждаване. Но знайте това: Въпреки че загубите 30 килограма за пет месеца може да изискват промени в диетата и упражненията, това е напълно постижима цел.
Когато тръгвате към пътуването си за отслабване, имайте предвид, че всеки реагира различно на промените в начина на живот. Така че не се чувствайте обезкуражени, ако резултатите не се показват толкова бързо, колкото бихте искали, и не забравяйте да държите на фокус дългосрочните си цели.
Готови ли сте да започнете? Ето вашата пътна карта, за да свалите 30 паунда - и да го задържите.
Безопасно намаляване на калориите
Създаването на устойчив калориен дефицит е първата стъпка във всеки план за отслабване. Това включва стратегическо намаляване на калориите от дневния ви прием, така че да изгорите повече, отколкото консумирате. Колко трябва да намалите, ще варира според целта за отслабване на хора и загуба на тегло, но намаляването между 500 и 1000 калории на ден обикновено е безопасна практика, според клиниката Mayo.
Ако искате да свалите 30 паунда за пет месеца, ще трябва да губите около два килограма на седмица, което е устойчив процент на загуба на тегло, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Тъй като в килограм мазнини има 3500 калории, ще трябва да намалите около 1000 калории от дневния си прием.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате лесно калориите, да сте фокусирани и да постигнете целите си!
Почистете диетата си
Въпреки че отслабването се върти около изгарянето и консумацията на калории, вие все пак искате да вземете предвид качеството на вашите ястия в допълнение към количеството. Елиминирайте колкото се може повече преработени храни - неща като пакетирани закуски и преработени меса като бекон и колбаси - тъй като те обикновено са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества, според Академията по хранене и диететика (И). Започнете с ограничаването на вашите преработени храни до само 200 калории на ден и вижте дали можете да се подобрите от там.
Докато съкращавате преработените си храни, увеличете храните, които са гъсти на хранителни вещества в чинията ви. Пълнозърнестите и листните зеленчуци обикновено са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, хранително вещество, което тялото ви бавно усвоява и по този начин ви кара да се чувствате пълноценни, според И. Източниците на постни протеини като домашни птици, постно говеждо или немаслена млечна са други варианти с гъста хранителна съставка, които ще ви помогнат да останете пълноценни по-дълго.
Макар че е важно да напълнете чинията си с питателен избор, начинът на хранене е също толкова важен, колкото съдържанието на вашите ястия, когато става въпрос за отслабване. Има няколко практики, които обикновено водят до наддаване на тегло, като прескачане на хранене, ядене прекалено бързо или носене, докато гледате телевизия, според CDC.
Увеличете ежедневната си активност
Повишаването на физическата активност също ще ви помогне да изгорите повече калории през деня и е част от създаването на устойчив дефицит, според CDC.
Внимание
Ако сте нов за упражнения, бавно се впуснете в рутината на фитнес, за да предотвратите наранявания.
Създайте седмична тренировка за кардио и силова тренировка за добре закръглена схема на упражнения. Целете да се занимавате с около 150 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица, препоръчва CDC. Въпреки че това може да ви се струва много, можете да срещнете тази маркировка, като направите малки промени в обичайната си програма, като например да поемете по стълбите вместо асансьор или да карате велосипед до магазина, вместо да шофирате.
В допълнение към вашите 150 минути умерена активност, CDC препоръчва и 75 минути упражнения с интензивна интензивност на седмица. Енергичната активност може да включва джогинг или бягане, плуване или игра на състезателни спортове - с други думи, упражнения, които надхвърлят ежедневното движение.
Здравословно хранене хакове да опитате
Промяната на калории и отслабването не е лесен процес за никого. Но има някои хакове и трикове, които могат да улеснят вашия опит, според CDC.
- Съхранявайте дневник, в който се отбелязва, че ежедневната ви диета печели и области за подобрение.
- Създайте списък с храни, които могат да предизвикат нездравословно хранене и направете план за избягването им.
- Яжте по-бавно и пийте много вода с всяко хранене.
- Планирайте храненията си навреме, включително здравословни закуски.
