С мускулести мъже често грабват кориците на списанията и улавят светлината на прожекторите в развлеченията, кльощавите мъже могат да се чувстват променени. Кльощавите мъже - или ектоморфите - са склонни да изгарят бързо калориите и трудно получават тегло и мускулна маса. Ако сте кльощав човек, който иска да се засили и да добави мускули към рамката си, можете да постигнете успех, като следвате тренировка с тежести, която е подходяща за вашия тип тяло.
Основи на тренировката с тежести
Американският колеж по спортна медицина препоръчва на възрастните да вдигат тежести два пъти седмично, като правят осем до 10 силови тренировки с осем до 12 повторения на всяко упражнение за добро здраве. За да увеличите мускулната сила и обем, кльощавите момчета трябва да правят по-малък брой повторения, като използват по-големи количества тегло. Например, опитайте да направите четири до шест повторения от 50 фунта. тежести вместо 10 повторения от 30-фунтови. тежести. Следвайте програма за вдигане на тежести, която работи с всички ваши основни мускулни групи, включително ръцете, раменете, гърба, корема, мускулите на краката и гърдите.
Безплатни тежести
Свободните тежести - като дъмбели и щанги - могат да предложат предизвикателна тренировка с тежести, която също подобрява баланса. Кльощавите мъже трябва да използват големи количества тегло, за да направят няколко повторения на упражнения като гръдна преса, клякания, белодробни връзки, мъртви повдигания и бицепс къдрици за тренировка за изграждане на мускули без тегло. Когато използвате тежки тежести с големи щанги, бъдете сигурни, че имате споттер и не използвайте тежести, които са толкова тежки, че не можете да ги вдигнете или да почувствате болка, когато се опитвате.
Тегло машини
Машините за тегло обикновено предлагат повече подкрепа и напътствия от свободните тежести и могат да работят всичките ви основни мускули. Както при безплатните тежести, ако искате да изградите мускули и да натрупате нагоре, повдигнете по-големи тежести с нисък брой повторения. Някои упражнения за тежести, които работят за основни мускулни групи, включват гръдната преса, пейката, раменната преса, пресата на краката, разширенията на трицепса и къдриците на краката. Ако не знаете как да използвате конкретна машина за тежести, попитайте треньор за насоки.
Съображенията
Внимание
Консултирайте се с вашия лекар за чиста сметка за здравето, преди да започнете програма за вдигане на тежести. Определени здравословни състояния, като хипертиреоидизъм, могат да причинят загуба на тегло или мускулна атрофия. Когато започнете програма за вдигане на тежести, работете с по-големи тежести, за да изградите мускули. Не започвайте с големи тежести първата си тренировка, или ще бъде по-вероятно да разкъсате или напрягнете мускул. Ако почувствате остра или продължителна болка по време на вдигане на тежести, спрете незабавно и се консултирайте с вашия лекар.
