"Колко калории трябва да ям, за да отслабна - или дори за поддържане или наддаване?" Един план за хранене определено не отговаря на всички, дори и в един и същ клас на тегло. Ако тежите 115 килограма, всеки калкулатор за приемане на калории, който консултирате, ще вземе предвид и други променливи.
Бакшиш
Идеалният прием на калории за 115-килограмова жена може да варира от 1300 до 2300 калории за поддържане на теглото и да варира още повече, ако иска да наддаде или отслабне. Този широк диапазон се дължи на фактори като възраст, ръст и ниво на активност.
Използване на калкулатор на приема на калории
Обичайно е да бъдете помолени да посочите нивото на физическата си активност, за да определите колко калории са ви необходими. Онлайн формулярът на клиниката Майо изброява например четири категории. „Неактивен“ описва човек с доста заседнал начин на живот, докато „донякъде активен“ се отнася до някой, който прави някакво ниво на дейност няколко пъти седмично, като например да ходи на разходка.
За да се считате за „активен“, ще трябва да тренирате на умерено ниво в продължение на половин час повечето дни или 20 минути, на интензивно ниво, няколко дни в седмицата. Най-високото ниво, "много активно", е запазено за атлетични хора, които тренират за дълги периоди всеки ден.
За жени под 50 години със среден ръст и тегло идеалният диапазон на калории е между 1800 и 2200, в зависимост от това колко са активни, според Американската академия на семейните лекари. Но тъй като 115 килограма е по-ниско от средното тегло, този идеален коси е малко по-нисък за поддръжка.
Например 35-годишна жена със средна височина, която е "донякъде активна", трябва да консумира около 1700 калории. Общият диапазон за нейната възрастова група е между 1550 и 2150 калории, в зависимост от това колко често тренира.
Като се имат предвид допълнителни фактори
Възрастта и височината също са важни фактори при избора на правилния план за хранене за себе си. След 50-годишна възраст, заседнала жена трябва да намали приема си с около 200 калории на ден, за да поддържа теглото си. За повечето жени това би означавало приема на около 1600 калории на ден.
Но приемът на калории за жена от 115 килограма трябва да е около 1450, когато е по-малко активна и над 50, според калкулатора на приема на калории в клиниката Mayo. (В идеалния случай тя също трябва да работи със своя лекар, за да планира по-активен начин на живот.)
Докато сегашното тегло е по-важно от височината за съставяне на план за хранене, колко висок сте все още е променлива, считана от калкулатора на приема на калории. 6-фута висока жена трябва да изяде около 50 повече калории за нивото на активността си, отколкото жена, която също е 115 килограма, но която е висока само 5 фута.
Планиране на поддръжка спрямо промяна на теглото
Може би сте решили, че искате да спечелите или свалите няколко килограма. За да направите това безопасно, се стремете към около 1 килограм печалба или загуба седмично, съветва Американският съвет за упражнения (ACE).
"Колко калории трябва да ям, за да отслабна?" По отношение на математиката за отслабване, ще трябва да промените калоричния си дневен прием, като намалите това, което консумирате с 500 калории всеки ден. Вместо да съкращавате 500 калории от това, което ядете, обаче, АСЕ съветва да намалите калориите си в храната с 250 и се стремите да изгаряте около 250 повече калории всеки ден чрез активност.
Разбира се, не всеки ден ще представи възможност за по-дълга тренировка. Може да има и дни, през които да ядете повече калории от текущата си цел. Ето защо помага да се знае формулата на ACE: за седмицата намалението на калории с 3500 ще доведе до загуба от 1 килограм. Това ви позволява да тренирате по-дълго в алтернативни дни, а не всеки ден, например, или да планирате по-лек ден за хранене веднъж или два пъти седмично.
За да наддадете на тегло, не се отказвайте от здравословен график на тренировките само за добавяне на калории. Вместо това, опитайте се да добавите до 500 калории на ден чрез вашата диета. Ако това ви се струва прекалено голямо предизвикателство за вашия апетит, стремете се да добавяте 250 калории на ден и да добавяте теглото по-постепенно.
